Dieta para bajar de peso sin efecto rebote
Adelgazar rápidamente es el sueño de cualquiera, bajar de peso es una tarea que es costosa y debemos pensar que hacerlo de forma rápida no es siempre lo más adecuado.
Como hemos comentado en otros artículos, las dietas rápidas tienen su indicación y su función, nos permiten perder peso rápido; pero generalmente tienen también aspectos negativos como el efecto rebote.
El efecto rebote, se da cuando recuperamos el peso perdido en un tiempo menor al que nos costó perderlo. Es decir, cuando llevamos a cabo una dieta y al dejarla recuperamos el peso que habíamos perdido rápidamente. Seguro que te ha pasado alguna vez, y a continuación te explicaremos por qué pasa este fenómeno y cómo lo puedes evitar.
La clave está en escoger la dieta correcta porque generalmente y como explicamos en el post sobre el efecto rebote, recuperamos el peso perdido en tiempo récord cuando hacemos dietas rápidas, muy restrictivas o hipocalóricas.
Si quieres más información al respecto te recomendamos que leas el post sobre ¿Cómo evitar el efecto rebote?
A continuación te ofrecemos una dieta para bajar de peso en un tiempo prudencial, bastante rápido y sin efecto rebote.
Pautas de la dieta sin rebote
Es importante escoger correctamente la dieta, y debe ser una dieta equilibrada que se ajuste a nuestro gasto calórico para evitar que después recuperemos el peso perdido.
La clave está en modificar nuestros hábitos nutricionales hacia conductas saludables que nos enseñen a comer de forma correcta y saludable para nutrir nuestro organismo y combinarlo con ejercicio físico moderado.
Para ello, debemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
- No debemos consumir alimentos procesados, ni precocinados; optaremos por preparar nosostros nuestros platos para no aportar calorías innecesarias, para ello trataremos de cocinar sin grasas añadidas, con poco aceite, a la plancha o al vapor.
- Repartiremos las comidas en 5 tomas diarias al menos, en las que el desayuno y la comida serán las comidas principaleles, y la cena será muy ligera. Los tentempiés los haremos a media mañana y en la tarde con un snack ligero para evitar llegar con mucho hambre a las comidas.
- Escogeremos alimentos que no nos aporten excesiva carga glucémica para mantener los niveles de glucosa estables en nuestra sangre, para que no se produzcan ni vacíos de glucosa, ni picos de insulina, que nos hacen aumentar el apetito. Para ello, puedes consultar en nuestra lista de alimentos por índice glucémico, aquéllos que son más saludables y te conviene más consumir.
- No eliminaremos ningún grupo de nutrientes, y trataremos de llevar a cabo una alimentación saludable que nos permita perder de peso de forma gradual. Haremos un reajuste de las proporciones necesarias de cada grupo de alimentos.
- No consumiremos bebidas gasificadas ni azucaradas, refrescos ni bebidas alcohólicas. Ello nos aporta calorías vacías de nutrientes y no son nada saludables.
- Beberemos en torno a dos litros de agua diarios, repartidos a lo largo del día.
- No sobrepasaremos la cantidad de aceite recomendada al día, que son 3 cucharadas soperas.
Todo ello, te lo proporcionamos a continuación en un menú orientativo semanal que podrás modificar según tus gustos, dentro de las pautas indicadas.
Trucos para no recuperar el peso perdido
Además te vamos a dar unos trucos para que consigas perder peso de forma rápida y sin efecto rebote.
- Es importante que te sirvas en el plato, y si es posible en platos pequeños mejor, ya que engañarás al organismo, que en cierta forma comemos mucho por la vista. Es importante servirse para controlar las raciones consumidas. Puedes ver aquí la dieta del plato pequeño, que basa su éxito en esta recomendación.
- Para anticiparte a la sensación de saciedad del cuerpo, que se produce 20 minutos aproximadamente después de comer, puedes optar por dejar de comer antes de notar esta sensación, ya que evitarás ingerir más calorías.
- Para saciarte antes y consumiendo menos calorías puedes empezar siempre las tomas con un caldo desgrasado, ya que los platos calientes consiguen saciarnos más, y el caldo no nos aporta calorías. O también con una abundante ensalada, que es baja en calorías y hará que comamos menos del segundo plato, que normalmente nos aporta mayor carga calórica.
- Beber antes de las comidas también es un truco utilizado para disminuir el apetito.
- Repartir las comidas en diferentes tomas es muy aconsejable ya que conseguiremos mantener el metabolismo activo, y acelerarlo para quemar más calorías. Si aún no sabes cómo interfiere el metabolismo en la dieta, te aconsejamos que leas este post sobre el metabolismo basal, que te aclarará todas tus dudas y te ayudará a activar tu metabolismo.
- Realizar dietas hipocalóricas no es aconsejable porque tan sólo hacen que nuestro organismo se acostumbre a mantenerse con menos calorías y ralentiza el metabolismo para ello, lo que no hace que se quemen calorías ni grasas acumuladas.
El ejercicio te ayudará a mantener tu peso ideal
Deberemos ajustar nuestro aporte calórico al nivel de ejercicio físico que realicemos. Es muy importante que realicemos alguna actividad física que nos ayude a quemar calorías y a perder peso de forma más rápida.
Generalmente, el menú que ofrecemos está adaptado a un nivel de ejercicio físico moderado. Si realizas ejercicio de forma intensa podrás aumentar la ingesta calórica.
El ejercicio es muy importante ya que, ello contribuye a una mayor combustión calórica y de grasas acumuladas en el tejido adiposo, además te ayudará a manejar las situaciones de estrés o ansiedad que te puede generar el hecho de ponerte a dieta.
El ejercicio nos mantiene en la dirección correcta, y nos hace perder peso de forma saludable y no recuperarlo. Por otro lado, si crees que comes más de lo que debes por ansiedad o sufres ataques de hambre, te recomendamos que leas este artículo sobre cómo evitar los ataques de hambre, seguro que te resulta muy útil.
Menú semanal de la dieta sin rebote
LUNES
Desayuno
Leche sola o con café o té (100ml). Un zumo natural de naranja (200 ml) y media tostada de pan (40 gr) con un trozo de queso de burgos (50 gr) , dos lonchas de jamón de york (40 gr) o o media taza de cereales (35 gr) sustituyendo la tostada.
Media Mañana
1 manzana o un yogur desnatado.
Comida
Filete te ternera con verduras salteadas y caldo desgrasado.
Media Tarde
Una pera
Cena
Pescado (180 gr ) al horno con verduras al vapor (150 gr) y verduras variadas al vapor (200 gr).
MARTES
Desayuno
Leche semidesnatada con café o té (100 ml). Un zumo natural de naranja (200 ml) y media tostada de pan (40 gr) con un trozo de queso de burgos (50 gr) , dos lonchas de jamón de york (40 gr) o cuatro galletas marías (35 gr) o media taza de cereales (35 gr) sustituyendo la tostada.
Media Mañana
Fruta a elegir (200 gr) o un yogur desnatado (125 gr).
Comida
Un plato de pasta de harina de lentejas a la boloñesa (150 gr) y ensalada completa (200 gr) y un yogur 0%
Media Tarde
Piña o un yogur desnatado .
Cena
Una tortilla a la francesa de dos huevos y atún al natural
MIÉRCOLES
Desayuno
Leche sola o con café o té (100 ml). Un zumo natural de naranja (200 ml) y media tostada de pan (40 gr) con un trozo de queso de burgos (50 gr) , dos lonchas de jamón de york (40 gr) o cuatro galletas marías (35 gr) o media taza de cereales (35 gr) sustituyendo la tostada.
Media Mañana
Sandía o melón o un yogur desnatado
Comida
Un plato de lentejas estofadas (180 gr) y ensalada de berros y pepino (200 gr) y un yogur desnatado .
Media Tarde
Una pieza de fruta o un yogur.
Cena
Menestra de verduras al vapor (250 gr) y pescado azul a la plancha (150 gr) y una ciruela.
JUEVES
Desayuno
Leche semidesnatada con café o té (100 ml). Un zumo natural de naranja (200 ml) y media tostada de pan (40 gr) con un trozo de queso de burgos (50 gr) , dos lonchas de jamón de york (40 gr) o cuatro galletas marías (35 gr) o media taza de cereales (35 gr) sustituyendo la tostada.
Media Mañana
Kiwi o un yogur desnatado.
Comida
Un filete de ternera y ensalada completa o caldo desgrasado.
Media Tarde
Un yogur desnatado.
Cena
Crema de calabacín (300 ml) con pollo asado y pera de postre.
VIERNES
Desayuno
Leche sola o con café o té (100 ml). Un zumo natural de naranja (200 ml) y media tostada de pan (40 gr) con un trozo de queso de burgos (50 gr) , dos lonchas de jamón de york (40 gr) o cuatro galletas marías (35 gr) o media taza de cereales (35 gr) sustituyendo la tostada.
Media Mañana
Piña o un yogur desnatado.
Comida
Pollo a la plancha y arroz blanco (80 gr) con brócoli al vapor y caldo desgrasado.
Media Tarde
Sandía.
Cena
Verduras variadas al vapor y un yogur desnatado.
SÁBADO
Desayuno
Leche semidesnatada con café o té (100 ml). Un zumo natural de naranja (200 ml) y media tostada de pan (40 gr) con un trozo de queso de burgos (50 gr) , dos lonchas de jamón de york (40 gr) o cuatro galletas marías (35 gr) o media taza de cereales (35 gr) sustituyendo la tostada.
Media Mañana
Manzana
Comida
Pescado azul con brócoli al vapor y un flan 0%.
Media Tarde
2 ó 3 ciruelas.
Cena
Crema de calabaza (300 ml) y un yogur desnatado.
DOMINGO
Desayuno
Leche sola o con café o té (100 ml). Un zumo natural de naranja (200 ml) y media tostada de pan (40 gr) con un trozo de queso de burgos (50 gr) , dos lonchas de jamón de york (40 gr) o cuatro galletas marías (35 gr) o media taza de cereales (35gr) sustituyendo la tostada.
Media Mañana
Un yogur desnatado.
Comida
Filete de ternera con ensalada de tomate y cebolla y una manzana de postre.
Media Tarde
Piña natural.
Cena
Lenguado a la plancha con espinacas al vapor.
- Algunas cantidades están pesadas para hacernos una idea de una ración común. Básicamente se trata de ajustar las raciones, no es necesario pesar los alimentos. Esta dieta se ajusta a una carga calórica aproximada de 1800 calorías.
Puedes consultar también la dieta de 1500 calorías.
También te puede ayudar la Guía para perder peso en 5 pasos, una guía completa para ayudarte a lograr tu objetivo, adelgazar para siempre.