Una tasa razonable de pérdida de peso es de alrededor de 0,5 kg a 1 kg (1 libra a 2 libras) por semana. Para lograr esto, es necesario un déficit energético de 3500 kcal a 7.000 kcal por semana, lo que significa comer de 500 a 1.000 calorías menos por día.
Usted puede hacer esto mediante la sustitución de alimentos ricos en grasa por los que son bajos en grasa, comiendo frutas, verduras, carbohidratos refinados y los productos lácteos bajos en grasa y al ser más activos físicamente. También es importante observar el tamaño de las porciones. Esto puede ser difícil, porque con el tiempo se puede perder contacto con lo que es una cantidad razonable de alimentos.
Carne, pescado y alternativas
Carne, pescado, huevos y alternativas, como los frijoles y las lentejas, proporcionan proteínas, lo cual es esencial para el crecimiento y la reparación. Estos alimentos ricos en proteínas, la carne en particular, son también buenas fuentes de hierro, selenio, zinc y vitaminas del grupo B. Fuentes magras de proteína también puede ayudar a frenar el apetito. Para ayudar a reducir las calorías que usted obtiene de la grasa, quitar la piel del pollo, cortar trozos evidentes de la grasa de cordero, carne de cerdo y carne de res, y el uso mínimo de aceite para cocinar. Trate de comer dos porciones de pescado a la semana, uno de los cuales debe ser el pescado rico en ácidos grasos omega-3, como el salmón, las sardinas o trucha. Usted debe tener dos porciones de alimentos ricos en proteínas todos los días. Una porción es equivalente a:- La carne y el pescado del tamaño de una baraja de cartas
- Dos huevos
- Cuatro cucharadas de lentejas o frijoles
Pan, cereales y patatas
Los alimentos con almidón carbohidratos, como los cereales pan, las papas y el arroz, nos proporcionan nutrientes energéticos de otro tipo, incluyendo las vitaminas B y hierro. Los alimentos con almidón debe recuperar alrededor de un tercio de su consumo total de energía diaria.Elija los tipos refinados que son más altos en fibra. Van a hacer que se sienta lleno por más tiempo y ayudan a controlar el hambre. Una dieta equilibrada debe contener unas cinco porciones de alimentos ricos en almidón cada día. Una porción es equivalente a:
- Tres cucharadas de cereal para el desayuno
- Una rebanada grande de pan
- Una chapatti
- Tres cucharadas colmadas de pasta
- Dos patatas del tamaño de un huevo
- Dos cucharadas colmadas de arroz
Frutas y verduras
Frutas y verduras proporcionan nutrientes esenciales, como vitaminas y minerales, y contienen muchos otros compuestos asociados con la buena salud. Todo el mundo debe tratar de aumentar la cantidad de frutas y verduras en su dieta. Debido a que las frutas y verduras son voluminosos y contienen una gran cantidad de agua pueden ayudar a controlar su ingesta de calorías. Propóngase consumir al menos cinco porciones al día. Una porción pesa alrededor de 80 gramos y puede incluir frutas frescas, frutas en conserva, frutos secos y verduras congelados o verduras frescas. Una porción es equivalente a:- Dos cucharadas grandes de verduras, como guisantes, zanahorias, nabo o brócoli
- Las frutas enteras, como una manzana, una naranja, una pera
- Un puñado de uvas
- Dos cucharadas de fresas o frambuesas
- Un vaso pequeño de jugo de fruta
- Un puñado de frutos secos
La leche y los productos lácteos
Los alimentos como el queso, el yogur y el queso frais son una fuente importante de calcio, así como proporcionan proteínas y vitaminas. Elija versiones bajas en grasa para reducir la cantidad de calorías en su dieta. Trate de consumir alrededor de tres porciones de productos lácteos al día.Una porción es equivalente a:- Un vaso de tamaño medio de leche
- Un pequeño pote de yogur
- Una feta de queso
Los alimentos que contienen grasa y / o azúcar
Los alimentos grasos y azucarados, como las patatas fritas, pastas, aceites, salsas cremosas, dulces, pasteles, galletas y chocolate, y bebidas ricos en azúcar, como el alcohol, son altos en calorías, pero relativamente pobres en nutrientes, como vitaminas y minerales. Comer sano significa incluir alimentos que están llenos de nutrientes en lugar de lleno de energía. Usted debe reducir su consumo de estos alimentos tanto como sea posible. Usted puede hacer esto mediante:- Intercambio de alimentos azucarados y grasos por las frutas, yogur de dieta o una rebanada de pan tostado integral.
- Elija el agua, la leche baja en grasa o bajo en calorías en lugar de bebidas bebidas ricos en azúcar
- Use un spray de aceite para limitar la grasa al cocinar
Una palabra acerca de la sal
En promedio, comemos más de un 50 por ciento más de sal que el nivel recomendado y más del doble de la cantidad que realmente se necesita. Nos hemos acostumbrado a comer alimentos que contienen sal, para reducir la cantidad que se consume a menudo significa ajustar nuestros paladares. Una gran cantidad de sal proviene de alimentos procesados, busque variedades bajas en sal y comprobar el contenido de sal en la etiqueta. También puede cortar sal por:- Preparación de alimentos con ingredientes frescos tanto como sea posible
- Evitar aperitivos salados, como las patatas fritas y frutos secos salados
- Elegir "sin sal", "sin sal añadida" o "alimentos de sal reducida"