Podemos vivir perfectamente sin comer carne. La naturaleza nos da todos los productos necesarios para vivir en plenitud con suficientes proteínas, hierro, calcio y vitaminas B6 y B12.
Muchas de las dietas anti-aging se basan en las dietas vegetarianas, y reducen al máximo el consumo de carnes (o eliminan), sobre todo las carnes rojas, por las toxinas y grasas que contienen, eligiendo algunos pescados como opción de la proteína animal.
Más de lo mismo ocurre con las dieta detox. Poca carne, (o mejor nada), y en lugar de ello, mucha verdura, fruta, legumbres, semillas, germinados y cereales de grano entero (que no es lo mismo que integrales, pero casi…)
Siguiendo con el temita “verde”: grandes atletas olímpicos siguen algún tipo de dieta vegetariana, sin que por ello tengan problemas de salud, sino todo lo contrario (ya le dedicaré un post a ello).
Pero bueno, hay que aclarar que hay diferentes variantes y grados en cuanto a dietas vegetarianas.
Los ovo-lacteo-vegetarianos: En este grupo se incluye varios sub-tipos: los que pueden (o quieren) comer huevos pero no leche; los que toman leche pero no huevos; o bien, los que incluyen leche, productos lácteos (quesos, yogures, etc..) y huevos (siempre que provengan de animales criados en granjas o con pastores en un entorno ecológico).
Otras dietas que se considerarían “flexitarianas”, incluirían algún producto animal del mar, además de los huevos, y/o productos lácteos.
Veganas: Son las más estrictas de todas. No toman nada que provenga de los animales, ni aunque éstos estén criados en libertad, granja o masía. Como consecuencia de ello, es fácil que estas dietas tengan una calidad nutritiva inferior, así como carencias de aminoácidos esenciales y de vitamina B12 entre otros nutrientes, por lo que deben tomar suplementos y hacer un seguimiento exhaustivo de su dieta, para evitar carencias alimenticias. (Ya le dedicaré un post a este tema), pero mientras, y para introduciros sobre ello, os aconsejo que leáis algún libro sobre la materia, o bien consultéis a algún profesional, para que os aconseje en profundidad.
En general; unas pautas sobre un menú ovo-lácteo-vegetariano saludable pueden ser las siguientes:
El desayuno, que debe incorporar entre un 20% y un 25% del valor energético total diario, es una las comidas de referencia del día. El desayuno debe ser variado e incluir alimentos de grupos distintos: cereales, lácteos, o los que no tomen leche, pueden sustituirlo por bebidas vegetales ricas en calcio y frutas.
La comida del mediodía supone el 40% del valor energético total diario. Debe incluir tres platos: un primero, un segundo y un postre, con acompañamiento como el pan, patatas, maíz o similar. Tanto en las comidas como en las cenas, los platos de ensaladas frescas o de verduras muy variadas (mejor crudas o al vapor), son ideales para comenzar el menú.
Os aconsejo incluir algún tipo de alga en la ensalada, desde el kombu al wakame, por sus propiedades nutricionales. Como plato principal, legumbres, cereales, arroz y pasta. Se pueden preparar pasteles, estofados, croquetas o empanadas, si tenemos tiempo y ganas de cocinar, claro.
De manera ocasional, se pueden tomar “proteínas vegetales” como el seitán, el tofu o el tempeh, productos derivados de la fermentación de cereales y de la soja. De postre, una fruta, un lácteo o queso con mermelada son una buena opción.
La merienda, que representa entre el 10% y 15% del valor energético total diario, de ser sencilla y debe estar más orientada como un aperitivo, que como una comida en sí misma. Se pueden tomar algunas galletas integrales, o fruta fresca, o un batido de soja, o frutos secos, o muesli.
La cena debe aportar el 25% al 30% del valor energético total diario. Se propone ligera, aunque variada tanto en alimentos como en forma de cocinado, y fácil de digerir para garantizar un descanso y un sueño reparador. Con la cena se pretende alcanzar el equilibrio dietético del día, y las cantidades propuestas serán mayores en caso de más desgaste físico o de trabajos con horarios especiales. La propuesta es similar que en la comida, pero con raciones más pequeñas, y dando preferencia por verduras cocidas como primer plato (con o sin patata ), y seguir con algún plato a base de proteína vegetal (quorn, seitán, tofu o el tempeh), o quinoa, arroz, cereales, o pasta con algún acompañamiento (pan, patata, maíz, soja, etc,).
Para los que siguen una dieta ovo-lácteo-vegetariana, pueden cenar una tortilla a la francesa o compuesta (desde espárragos, a ajo tierno, pasando por la clásica tortilla de patatas), y como postre una pieza de fruta, o un lácteo o un trozo de queso con miel o mermelada.
La cocina vegetariana no tiene porque ser aburrida, sosa e insípida, ni por el contrario tampoco tiene porque ser muy complicada, ni reiterativa. Solamente hay que aprender a combinar los diferentes elementos para mejorar el sabor de los platos. No hay límites si se pone un poco de imaginación y mucho amor!!!!