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A pesar de su nombre, el entrenamiento de hombres fuertes no es solo un deporte enfocado en fortalecerse. Se manejo de mejorar en casi todas las medidas de atletismo: potencia explosiva, tenacidad mental, acondicionamiento y sí, fuerza. Realice entrenamientos al estilo de un hombre resistente sin cambiar ausencia de lo que come, y lo más probable es que queme poco de exceso de obesidad y al mismo tiempo agregue poco de músculo magro de calidad.
Sin requisa, definitivamente puede inclinar la romana a su privanza en función de cómo come y asociar músculo mientras se mantiene en su categoría de peso. ¡Y no, no implica copiar esos videos de hombres fuertes de clase mundial que consumen 10,000 calorías por día! Esto es lo que necesita memorizar para crecer de la forma correcta.
Construyendo su plan de combustible: las reglas
Para crecer mientras entrena como un hombre resistente, debe sentirse cómodo con la idea de que la comida es, lo más importante, combustible para el entrenamiento y combustible para la recuperación. Y el combustible funciona mejor cuando es de inscripción calidad.
No, esto no significa que tenga que salir de la romana de alimentos y comenzar a contar sus macros, aunque ciertamente puede hacerlo si funciona para usted (y si lo hace, puede encontrar nuestras macros recomendadas a continuación). Si desea reglas en ocupación de números duros, aquí hay cuatro para guiarlo:
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Consuma mucha comida de calidad y la último cantidad posible de azúcar o comida chatarra.
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Construya cada comida cerca de de una porción sólida de un alimento rico en proteínas.
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Beba mucha agua y coma verduras ilimitadas con cada comida, si es posible.
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No intente meter todo en una sola comida o dos. Haga de los bocadillos saludables su amigo.
¿Averiguación un poco más de especificidad? Si no cuenta ausencia más, tener algunos conocimientos básicos de medición de proteínas puede ser el cambio de muestrario que está buscando. Conozca cómo se ven 30 gramos de proteína en una serie de alimentos básicos, aprenda a observarlos (no tiene que ser preciso) y construya cada comida en torno a alimentos ricos en proteínas en el rango de 30 gramos.
Luego, distribuya esas explosiones de 30 gramos en suficientes comidas para ponerle cerca de 1 gramo de proteína por libra de su peso corporal por día, que es el habitual respaldado por la ciencia establecido para levantadores y otros atletas en los fundamentos de Bodybuilding.com. Curso de Sostenimiento Fitness.
Si eres un hombre de 175 libras, puedes acercarte a él con tres comidas, 1-2 refrigerios ricos en proteínas y un frecuentado de proteínas a posteriori del entrenamiento. Si es más amplio, otro bocata o frecuentado puede llevarlo allí.
Consumir 1 gramo por libra de peso corporal de proteína al día es más obediente, más ganga y más cómodo con los batidos de proteínas. Caso cerrado.
Construyendo su plan de combustible: las macros
Si eres de los que se siente cómodo contando macronutrientes o calorías, ¡ocurrente! Asimismo puede prosperar en el hombre resistente con este enfoque.
Para comenzar, use nuestra calculadora macro para determinar sus calorías para comenzar el plan. Ingrese su información y seleccione “mantenimiento” en la sección de objetivos de sostenimiento y “tenuemente activo” en el nivel de actividad.
Es posible que dude en consumir calorías de “mantenimiento” si está buscando aumentar de peso, pero pueden suceder cosas asombrosas en el nivel de mantenimiento, especialmente cuando entrena duro y prioriza las fuentes de alimentos de calidad. Adicionalmente, esto le permite marcar la calidad de su comida antaño de marcar la cantidad. Piénselo de esta forma: una vez que sepa la forma correcta de ingerir, ¡siempre podrá ingerir más!
A continuación, distribuirá estas calorías de forma adecuada entre los tres nutrientes principales: carbohidratos, proteínas y grasas. Una distribución subóptima puede conducir a un rendimiento y recuperación deficientes, y definitivamente no lo ayudará a asociar músculo y fuerza.
Aquí está la proporción favorecida por Anthony Fuhrman, hombre resistente profesional y creador del popular plan de entrenamiento BodyFit Total-Package Strength con Anthony Fuhrman:
Si eres más un levantador de “solo dame los gramos por peso corporal”, así es como le gusta hacerlo a Fuhrman: 1.2 gramos por libra de peso corporal de proteína, 1.4 gramos por libra de carbohidratos en los días de entrenamiento (la fracción en reposo días) y 0,24 gramos por libra de grasas. Con este enfoque, los días de refrigerio tendrán automáticamente menos calorías que los días de entrenamiento.
Si es nuevo en el conteo macroeconómico y necesita orientación sobre cómo convertir esos números en comidas, consulte el artículo “De aquí a las macros: 4 pasos para una mejor sostenimiento”.
Para la mayoría de las personas, estos serán suficientes carbohidratos para desempeñarse como un superior en el estadio, suficientes proteínas para recuperarse y asociar músculo, y suficiente obesidad para sentirse proporcionadamente. Pero oportuno a que está ciclando sus carbohidratos (más altos en los días de entrenamiento, más bajos en los días de refrigerio), todavía puede mantenerse más delgado en el proceso.
Sincronización de nutrientes para Strongman
Si averiguación en Internet, encontrará argumentos a privanza y en contra de la importancia de la sincronización de los nutrientes. Claro, puede ayudarlo a sacar lo mejor de sí mismo y mejorar el rendimiento gimnástico, ¡pero no si es tan complicado que no puede seguirlo de forma constante durante semanas o meses a la vez!
Felizmente, no tiene por qué ser complicado para ser eficaz: a continuación, le indicamos cómo desarrollar su día de forma óptima para obtener resultados:
Tu primera comida del día: En un día de entrenamiento, no realice ningún entrenamiento con el estómago malogrado. ¡Los entrenamientos tan intensos necesitan combustible en el tanque! Consume carbohidratos y proteínas en tu primera comida del día.
Comida previa al entrenamiento: Si entrena por la mañana, su desayuno puede ser su comida antaño del entrenamiento. Si entrena más tarde, coma una comida inscripción en proteínas, inscripción en carbohidratos y desprecio en grasas 2-3 horas antaño del entrenamiento, y tal vez incluso un refrigerio superficial una hora antaño del entrenamiento. Este es el enfoque que recomiendo en el artículo “La prontuario definitiva para la sostenimiento diaria de las piernas”, pero funciona para cualquier entrenamiento intenso y de larga duración.
Combustible para a posteriori del entrenamiento: Si positivamente desea iniciar la recuperación, tome un frecuentado de proteínas inmediatamente a posteriori del entrenamiento, luego una comida adentro de una hora que contenga proteínas y carbohidratos para reabastecer sus reservas de glucógeno agotadas.
Una vez que tenga su plan de víveres definido, es hora de centrarse en qué suplementos puede tomar y cuándo, para obtener una delantera. Asimismo lo cubrimos allí, en la prontuario completa, “8 suplementos para atletas de fuerza y culturistas” por Krissy Kendall, Ph.D.
La entrada Directrices y macros para deportistas de fuerza se publicó primero en Entrenamiento y Deporte.