El suelo pélvico es un conjunto de músculos, tendones y ligamentos situados en la parte inferior de la pelvis, con funciones tan importantes como soportan las vísceras, ayudar a orinar y defecar (previniendo incontinencia...), ayudar en el embarazo y en el parto y mejorar las relaciones sexuales.
Por todo ello es importante mantener sano el suelo pélvico, así que hoy vamos a hablar sobre los ejercicios de Kegel para fortalecerlo.
Antes de empezar a ejercitarlo debemos aprender a identificar las musculatura del suelo pélvico y su contracción, y para ello necesitamos un ejercicio de imaginación.
En el caso de las mujeres deben imaginarse que están orinando y cortar el chorro, y además que necesitan expulsar un gas pero lo evitan; y los hombres deben hacer fuerza cómo si quisieran subir los testículos, y al mismo tiempo evitar que se escape un gas.
En caso de que esta edentificación nos resulte difícil podemos introducir un dedo en la vagina y/o en el recto para sentir mejor la tensión de la musculatura.
Una vez que somos conscientes de la musculatura pélvica empezaremos a realizar las contracciones, que pueden ser de 4 tipos:
- Lentas y mantenidas en el tiempo (8 segundos o más).
- Rápidas durante unos tres segundos.
- De tipos ascensor contrayendo como si estuviéramos subiendo niveles mantenimiento en cada piso (más o menos 5 pisos) un segundo y volviendo a bajar después.
- De tipo onda apretando desde delante hacia atrás y desde atrás hacia delante.
Al inhalar relajamos la musculatura. A continuación os dejamos 4 posturas para practicar estas contracciones:
Posturas y ejercicios para fortalecer el suelo pélvico:
Tumbado boca arriba con la espalda estirada hacia atrás, las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo.
Tumbado de lado, con la espalda estirada, las rodillas dobladas y con una mano bajo la cabeza y la otra en la barriga.
Sentado, con la espalda erguida y las manos en la barriga o al lado del cuerpo.
Sentado, con el cuerpo estirado e inclinado hacia delante, apoyando los brazos en las piernas.
Esperamos que incorporéis estos ejercicios en vuestra rutina diaria para así combatir y/o prevenir posibles problemas como las incontinencia urinaria.