La cadera es la articulación más grande del cuerpo humano y se caracteriza por su estabilidad y fuerza. Sin embargo, hay factores que pueden provocar dolor en la zona: edad, sobreuso, caídas, ciáticas...La mejor manera de prevenir lesiones, y con ello dolor de cadera, es mantenerla fuerte y flexible, así que a continuación os describimos 6 ejercicios para mejorar el estado de salud de las caderas:
Ejercicios para mejorar el estado de salud de las caderas
- Ejercicio 1: túmbate boca arriba con la espalda elongada y las piernas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo. Coloca un pie a nivel del muslo contrario, y agarra el muslo con las manos llevándolo hacia el pecho. Exhala tirando más de él e inhala manteniendo la tensión. Realiza 10 respiraciones.
- Ejercicio 2: desde la postura anterior tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, lleva las piernas hacia el pecho y coloca los brazos en cruz (puedes flexionar los codos). Desde esa postura gira las piernas hacia un lado hasta que toquen el suelo, y la cabeza hacia el contrario. Mantén durante 10 respiraciones, después vuelve a llevar las piernas y la cabeza hacia arriba y repite hacia el lado contrario.
- Ejercicio 3: tumbado boca arriba con las piernas estiradas y apoyadas en la esterilla, lleva una hacia el pecho agarrándola con una mano a nivel de la rodilla y con la otra nivel del tobillo. Aumenta la tensión llevando la pierna más hacia el pecho, tirando desde la rodilla hacia el lado contrario y desde el tobillo hacia el cuerpo. Ve aumentando una de las tensiones y disminuyendo las otras.
- Ejercicio 4: tumbado boca arriba con las piernas estiradas, sube una de las piernas hacia el techo. Haz tensión para que la rodilla esté bien estirada y al mismo tiempo lleva la punta del pie hacia el cuerpo, manteniendo la tensión durante 10 respiraciones.
- Ejercicio 5: túmbate de lado con la pierna de abajo flexionada y el brazo estirado lateralmente. Estira el brazo de arriba rotando el tronco para que la cabeza mire hacia arriba, al mismo tiempo que estiras la pierna de arriba hacia el lado contrario de manera que quede paralelo con el brazo. Por último gira la cabeza miando al brazo de arriba. Mantén la postura durante al menos 10 respiraciones relajadas.
- Ejercicio 6: siéntate con las rodillas flexionadas y los pies hacia un lado. Estira el brazo inclinando lo junto al cuerpo hacia el lado de los pies, manteniendo el estiramiento durante 10 respiraciones.
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Silvia y Sonia son hermanas y fisioterapeutas colegiadas, en el caso de Silvia es monitora de yoga, pilates y stretching global activo. Sonia es monitora de yoga y pilates y ambas tienen un maravilloso centro en en Ronda de Nelle 130, bajo, A Coruña.