En este artículo te hablaremos sobre ejercicios para prevenir lesiones al hacer ciclismo: ¿Es una percepción nuestra o ha aumentado considerablemente el número de ciclistas este último año? Esto nos hace preguntarnos si su creador, el inventor alemán Karl Drais, habrá sido consciente de la repercusión que iba a tener, cuando en 1817 creó el primer modelo de bicicleta, impulsado por el apoyo alternativo de los pies en el suelo.
Las bicicletas han cambiado bastante desde su comienzo, y su uso ha ido creciendo, tanto como método de transporte como para salir a hacer ejercicio, adaptando modelos para la montaña, la carretera y la ciudad.
El ciclismo es un ejercicio aeróbico de bajo impacto articular, ideal para luchar contra el sedentarismo, con el que puedes recorrer más distancia en menos tiempo que caminando. Además montar en bicicleta tiene beneficios físicos, psicológicos, ecológicos y económicos.
- Beneficios físicos de montar en bicicleta: mejora el estado del corazón y del sistema respiratorio, combate la obesidad y fortalece y moviliza el cuerpo.
- Beneficios psicológicos de montar en bicicleta: aumenta la sensación de bienestar debido a la liberación de endorfinas, y ayuda a la consecución de retos.
- Beneficios ecológicos de montar en bicicleta: el medio de transporte más sostenible puede que sea ir caminando, pero esto no siempre es posible, sobre todo en trayectos largos, por lo que la bicicleta se convierte en la mejor opción en estos casos, ya que no consume materias primas ni presenta emisiones de CO2.
- Beneficios económicos de montar en bicicleta: disminuye el gasto en transporte.
El ciclismo, como todos los deportes puede producir lesiones si se practica incorrectamente o se hacen sobreentrenamientos, siendo las más frecuentes:
- Lesiones o dolores en cuello y espalda: normalmente debido a una mala postura en la bicicleta.
- Lesiones o dolor a nivel de las rodillas y pies:por los movimientos repetitivos de flexión y extensión y por el uso de calzado inadecuado.
Ejercicios para prevenir lesiones al montar en bicicleta o hacer ciclismo.
En este artículo os proponemos una serie de ejercicios de calentamiento para ayudar a prevenir lesiones al montar en bicicleta. Para su realización empieza colocándote de pie, con la espalda elongada, las piernas separadas a la anchura de las caderas y el cuerpo relajado:
Ejercicio 1: inhala inclinando la cabeza hacia un lado, exhala volviendo en círculo por delante, evitando llevar el cuello hacia atrás. Realiza el ejercicio alternando las inclinaciones hacia los dos lados.
Ejercicio 2: coloca las manos a nivel de los muslos. Exhala encorvando la espalda (llevando la cabeza hacia el pecho, los hombros hacia delante separando las escápulas y ahuecando el abdomen y llevando el ombligo hacia las vértebras), inhala enderezando la espalda (relajando la zona del ombligo, enderezando la espalda y los hombros llevando las escápulas hacia atrás y abajo y la mirada al frente).
Ejercicio 3: coloca los brazos estirados a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia delante. Inhala subiendo los brazos, exhala volviendo a bajar en círculo (con las palmas de las manos hacia los lados).
Ejercicio 4: coloca las manos a nivel de la pelvis y flexiona ligeramente las rodillas. Exhala llevando la pelvis hacia delante, metiendo la barriga hacia dentro e inhala regresando a la posición inicial.
Ejercicio 5: coloca una pierna hacia delante con la rodilla doblada y la otra hacia atrás estirada. Aumenta la flexión de la rodilla de delante y lleva el ombligo hacia dentro, manteniendo durante 5 respiraciones. Después cambia la posición de las piernas y repite.
Ejercicio 6: dobla una rodilla aguantando la pierna por el tobillo y tira de la rodilla hacia el suelo sin que exista movimiento, manteniendo la tensión durante 5 respiraciones. Después cambia de pierna.
Ejercicio 7: cruza una pierna por detrás de la otra y estira el brazo hacia arriba. Exhala inclinando el cuerpo hacia el lado contrario e inhala volviendo.
Ejercicio 8: colócate sobre un banco o un escalón, con el cuerpo estirado hacia delante y las manos apoyadas en una pared para desplazar el centro de gravedad hacia delante.
Coloca el pie que vamos a estirar con la punta apoyada en el banquito y con la rodilla doblada, al exhalar intenta llevar el talón hacia abajo para estirar el sóleo manteniendo durante cinco respiraciones. Si la zona de doblez del dorso del tobillo molesta o duele relajamos el estiramiento y repetimos sin forzar tanto.
Después estira la rodilla dejando una ligera flexión mínima y al exhalar vuelve a dejar caer el talón estirando los gemelos. Mantén otras cinco respiraciones y después rota la pelvis hacia delante para estirar toda la cadena posterior de la pierna manteniendo 10 respiraciones.
Ejercicio 9: separa las piernas más de la anchura de las caderas (sobre 1 metro), exhala flexionando una pierna, llevando el cuerpo hacia ese lado e inhala volviendo. Ve alternando los dos lados.
Este fantástico artículo lo ha escrito @sufisiocoruna, no os olvidéis de visitar su web para descubrir más. También encontrarás artículos fantásticos de estas dos hermanas en No Te Aburras.