El arroz, este cereal es el alimento básico dentro de la dieta de gran parte de la población de todo el mundo. Además de tener numerosos beneficios para nuestra salud, el arroz es una fuente de energía para nuestro organismo, además es energía de calidad ya que en su mayoría nos aporta hidratos de carbono de absorción lenta; es decir, que le permite al organismo más tiempo para quemar las calorías que le aporta, ya que es un carbohidrato complejo.
No produce grandes alteraciones de glucosa en sangre, ya que se va liberando poco a poco en nuestro torrente sanguíneo. La asimilación de este alimento es más lenta y genera una sensación de saciedad más duradera.
A continuación te vamos a explicar las propiedades nutricionales del arroz, sus beneficios para nuestra salud y resolveremos tus dudas sobre si engorda o no el cereal más consumido después del maíz.
Propiedades nutricionales del arroz y sus beneficios para nuestra salud
Este grano es una rica fuente de hidratos de carbono complejos, como explicamos anteriormente, digamos que es una buena gasolina para nuestro organismo; porque nos permite desarrollar la actividad diaria aportando energía de forma lenta y progresiva a lo largo del día.
Además el arroz es de bajo contenido en grasas saturadas y colesterol. Es un potente antioxidante que protege sobre enfermedades cardiovasculares. Por su bajo contenido en sodio, ayuda también a controlar la presión arterial.
El arroz es una excelente fuente de fibra, especialmente el arroz integral, ésta ayuda en el crecimiento de las bacterias beneficiosas que ayudan a la digestión y regularizan los movimientos y secreciones intestinales. Por ello, podemos decir que el arroz es un alimento de fácil digestión. Además es un alimento libre de gluten, lo que le confiere mayor facilidad digestiva que aquellos cereales que sí contienen gluten como el trigo, la cebada, el centeno y la avena. El almidón, presente en el arroz, le brinda un potente poder regulador intestinal en casos de diarrea.
El arroz previene el estreñimiento (ver aquí soluciones para el estreñimiento), por su contenido en fibra, especialmente el arroz integral, ya que el arroz blanco se obtiene en un proceso llamado blanqueo; en el que se le extrae la cascarilla y las capas exteriores del grano, hasta dejarlo blanco. En este proceso, se elimina la mayor parte de la fibra presente principalmente en la parte exterior del grano. Por ello, se aconseja el consumo de arroz integral o arroz salvaje, ya que ambos contienen la totalidad del grano, y el aporte de fibra es mucho mayor.
El arroz es rico en proteínas, hierro, calcio, zinc, magnesio, yodo, riboflamina, vitamina D, niacina, tiamina y vitaminas del grupo B principalmente. Su nulo aporte en purinas hace que sea un alimento indicado para aquellas personas que tengan el ácido úrico alto y además reduce los ataques de gota.
Por su contenido en proteínas el arroz interviene en la formación y reparación de los tejidos musculares y mantiene la piel en un óptimo estado de salud. Además tiene propiedades antiinflamatorias y fortalece el sistema inmunológico y digestivo.
Se dice que es un buen protector de ciertas enfermedades como el cáncer ya que actúa como escudo protector frente a células cancerosas. Además previene la aparición de Alzheimer, previene de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
¿Engorda el arroz?
Podemos decir que el arroz nos aporta muy pocas calorías, y más si lo comparamos con otros alimentos que nos aportan hidratos de carbono complejos, como es el caso de las patatas. El arroz nos aporta 62 calorías cada 100 gramos de arroz cocido en cambio, las patatas cocidas nos aportan 140 calorías cada 100 gramos. Por lo que concluimos que no engorda si lo consumimos de forma correcta y se aconseja para la pérdida de peso dentro de unos parámetros. Además su alto nivel de saciedad, hace que consumamos menos cantidad de comida, y por tanto aportamos menos calorías al organismo.
Ver aquí Tabla de calorías de todos los alimentos
Por todo ello, y contrarios a aquello que se suele hacer cuando empiezas un régimen, no debemos eliminar el arroz de la dieta. Es una forma de consumir de manera óptima una pequeña ración de hidratos de carbono, sin aportar un exceso calórico importante que nos sirve para tener los niveles de energía correctos y para que el organismo no tienda a reservarse los hidratos por haberlos dejado de consumir o por haberlos restringido de manera estricta, lo que producirá un efecto rebote, y ganaremos el peso perdido en poco tiempo.
No hay grandes diferencias en el aporte calórico de los diferentes tipos de arroces que existen, aconsejamos el consumo de arroz integral o salvaje por su aporte en fibra, ya que el arroz blanco a penas nos aporta la cantidad óptima para el organismo. Puedes también combinarlos, te aconsejamos no cocerlos juntos; pues tienen tiempos de cocción diferentes, pero una vez cocidos mezclarlos es una buena opción si así consigues que te agrade más.
Podemos afirmar que el arroz no engorda si…
- Lo consumimos cocido con poco agua o al vapor.
- Lo acompañas de verduras y proteínas bajas en grasa (pollo, pavo, ternera, pescado blanco, mariscos, etc).
- Si lo condimentamos con especias.
- Si lo ingieres en la comida, mejor que en la cena ya que el organismo quemará más calorías en el ejercicio de la actividad diaria.
- Si no te excedes de la cantidad recomendada diaria para la dieta que realices.
Pero sí engorda si…
- Lo consumes frito, salteado, con caldo, guisado o con salsas; ya que el arroz absorbe toda las grasas de aquello con lo que lo cocines.
- Lo consumes de postre, como en arroz con leche.
- Si te excedes de la cantidad recomendada.
- Si lo comes por la noche, ya que al organismo no le dará tiempo a quemar tanta energía y se almacenará como grasa en el organismo.
Unos trucos para consumir arroz de forma sana y equilibrada
Hierve o cuece al vapor una cantidad justa de arroz, como por ejemplo 100 gramos por persona, pero sirve en tu plato poco arroz, considéralo la guarnición, no agregues aceites, ni salsas. Con especias puedes realzar los sabores de la carne y verdura con la que acompañes el arroz. Empieza por comerte primero la carne y la verdura acompañando entre cucharadas con el arroz. Así conseguirás comer menor cantidad de arroz y te saciarás antes habiendo comido más verdura y carne que arroz.
Puedes también marcarte unos límites ajustando el nivel calórico de tus platos para no excederte en el consumo de arroz o limitar su consumo a dos días por semana en pequeñas cantidades, por ejemplo.
No hagas del arroz tu plato principal, sino sírvelo como una guarnición. Así conseguirás comer menos, ya que te saciarás antes comiendo bastantes verduras y carne con poco de arroz. Por lo que habrás aportado menor cantidad de calorías que consumiéndolo como plato principal.