Las suculentas comidas y manjares de Navidad, facilitan la ingesta (por no hablar de excesos) de grasas saturadas, azúcares y millones de calorías que facilitan que se eleven los niveles de insulina (por los dulces) y colesterol en sangre (por las grasas).
¿Pero? ¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia similar en consistencia a la grasa y que se encuentra solamente en productos alimenticios de origen animal. Por lo tanto, lo ingerimos pero también lo producimos.
El colesterol se produce en el hígado de los animales y de los seres humanos y se encuentra en las células de todo nuestro cuerpo. Es esencial para muchas funciones fisiológicas y biológicas como producir hormonas, crear conexiones neurológicas, producir vitamina D y generar sustancias para la digestión como la bilis.
Nuestro cuerpo produce el que requerimos, pero también se ingiere a través del consumo de productos de origen animal tales como huevo, pescado, ave, carne de ternera, embutidos, mariscos, productos lácteos, etc. A este se le llama colesterol alimentario. Es decir, que cuantos más productos de origen animal comamos, más colesterol está entrando a nuestro cuerpo.
Los altos niveles de colesterol en la sangre son un factor de riesgo para sufrir un infarto cerebral, un ataque al corazón y otras enfermedades cardiovasculares. Pero también son indicativos de que existe inflamación crónica oculta y es necesario encontrar las causas de dicha inflamación.
La experta en nutrición Rocío Río de la Loza y una servidora os proponemos los mejores alimentos para bajar el colesterol.
- Alimentos ricos en fibra (granos completos como el trigo entero, el arroz integral y la avena, leguminosas, verduras, fruta, cereales integrales, semillas)
- Alimentos altos en fitoesteroles (vegetales de hojas verdes, fruta, frutos secos).
- Alimentos de origen vegetal que contengan ácidos grasos Omega-3 (semillas de chía, linaza, semillas de girasol, sésamo, etc., nueces).
- Alimentos ricos en grasas mono-insaturadas y poli-insaturadas (Aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos).
- Preferir alimentos ricos en proteínas de origen vegetal y pescados (o solamente la primera opción).
La primera estrategia para mantener los niveles de colesterol en sangre adecuados es siempre modificar la dieta para:
- Reemplazar grasas trans por grasas mono-insaturadas y poli-insaturadas
- Limitar el consumo de grasas saturadas
- Incrementar la ingesta de fibra enfatizando el consumo de granos completos y productos a base de éstos
- Consumir frutas y verduras crudas en cada comida
- Incluir por lo menos una porción de leguminosas al día.
Además de:
- Mantenerse bien hidratado
- Reducir el consumo de alcohol y café.
Será imprescindible dejar de fumar, realizar ejercicio diario y controlar los niveles de estrés. Siguiendo estos consejos lograremos mantener el colesterol en los niveles adecuados y evitar las enfermedades derivadas de este. ¿Y vosotros? ¿Soléis controlar vuestros niveles de colesterol? ¿Vuestra dieta es saludable? Estaré encantadad de leer vuestros comentarios!
Besos desde mi blog!
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