El descanso es una variable muy importante dentro del entrenamiento muscular, ya que hacer la misma rutina de entrenamiento con descansos muy cortos o con descansos muy largos puede generar resultados diferentes.
Probablemente habrás escuchado decir en las salas fitness que hay que descansar siempre 45 segundos entre ejercicios, 1 minuto entre ejercicios, minuto y medio, 2 minutos, entre 2 y 3, etc.
Bien… Veamos qué hay de cierto en todo esto y por qué.
¿Cuánto descansar entre series para mejorar la fuerza?
ESTUDIO
Selles y cols (2009) hicieron una revisión sistemática de 35 estudios diferentes y encontraron que si nuestro objetivo es aumentar el total de Kilos que somos capaces de mover se obtienen mejores resultados descansando entre 3 y 5 minutos.
Estos descansos relativamente largos dentro del entrenamiento de fuerza con cargas altas (50%-90%RM) harán que nuestro rendimiento sea mayor y que nos sintamos mejor psicológicamente.
¿Eso significa que cuanto mayor sea el descanso mejor será el rendimiento?
No.
Es verdad que existe una mejora del rendimiento después de un estímulo de precarga (Whelan, O’Regan y Harrison 2014) que hace que si levantamos una carga elevada y después descansamos varios minutos, nuestro siguiente levantamiento será más eficaz.
Este fenómeno se conoce como Potencial Post Activación (PAP) y responde a la siguiente lógica:
Imagina que acabas una serie de curl de bíceps y sueltas la barra.
1 segundo después de finalizar estaréis demasiado fatigados para rendir en una nueva serie y 15 minutos después la fatiga se habrá diluido pero la activación muscular producida por la serie anterior también.
De modo que se trata de encontrar un término medio que deje el balance entre el rendimiento y la fatiga a favor del rendimiento.
Como dato de interés, es interesante mencionar que si queremos aprovechar este recurso para mejorar nuestras marcas, deberemos usar cargas de entre el 75% y el 90% 1RM en una contracción concéntrica, o hasta el 130%RM en una contracción excéntrica (Gołaś et. Al, 2016).
RESUMEN
Si queremos mejorar nuestras marcas deberemos descansar lo suficiente como para que la fatiga de la anterior serie se haya diluido lo máximo posible sin perder los efectos beneficiosos de la activación muscular conseguida, y eso generalmente se conseguirá con descansos de entre 3 y 5 minutos..
¿Cuánto descansar entre series para ganar masa muscular?
Ganamos masa muscular mediante 3 mecanismos diferentes, pero interrelacionados:
Tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular, conocidos como los mecanismos de la hipertrofia.
La tensión mecánica son las fuerzas que son aplicadas sobre los músculos, el estrés metabólico es una consecuencia de las repeticiones altas y el daño muscular es el resultado de una correcta aplicación de las variables del entrenamiento.
No obstante, el único mecanismo que tiene evidencia rotunda de ser generador de hipertrofia muscular por sí mismo es la tensión mecánica.
Imaginemos ahora que hacemos una serie de 10 repeticiones de sentadilla cercana al fallo muscular, descansamos 1 minuto, hacemos otra serie, descansamos otro minuto, hacemos otra serie…
Lo que encontraríamos en este caso es que la fatiga tanto periférica como central (y más tratándose de un ejercicio multiarticular) sería tan grande que haría que necesitásemos reducir la carga o, por el contrario, las repeticiones con el mismo peso.
Insistir en hacer descansos de 1 minuto repercutirá negativamente en nuestro sistema nervioso central no solo durante el ejercicio, sino durante todo el entreno.
Y nos veremos obligados a reducir el estímulo que nuestros músculos vayan a soportar a lo largo de la rutina si queremos mantener estos descansos tan breves.
Es decir, a fin de cuentas estaremos ejerciendo menos tensión mecánica sobre nuestros músculos y por tanto generaremos menos hipertrofia muscular.
Igual que pasaba en el caso de la fuerza, eso no significa que debamos esperar un número infinito de minutos entre una serie y otra, ya que tampoco nos interesa perder ese “pump” o estrés metabólico.
De modo que entre el todo y el nada deberemos encontrar un punto intermedio que no nos genere demasiada fatiga y nos permita afrontar las siguientes series y ejercicios con calidad.
Generalmente, este descanso óptimo se encuentra entre los 2 y 3 minutos, aunque como explicaremos más adelante en este artículo, esto puede variar según ciertos factores.
¿Eso significa que nunca debo descansar menos de 2 minutos?
No, en absoluto.
Existen técnicas avanzadas de entrenamiento como las superseries, las drop sets¸ el rest-pause, series gigantes, triseries, etc. Que basan su eficacia en el aumento de intensidad a costa de la fatiga.
Pero que terminan siendo efectivas de cara a las ganancias de masa muscular.
El debate científico en la comunidad fitness sobre las repeticiones efectivas está abierto y os recomiendo leer nuestro artículo “Intensidad de entrenamiento para aumentar músculo” si queréis indagar al respecto.
Pero a grandes rasgos podríamos afirmar que las últimas repeticiones de una serie son las que más inciden sobre las ganancias de masa muscular.
Y por tanto, estas técnicas avanzadas de entrenamiento tratan muchas veces de aumentar la intensidad mediante la disminución o supresión de los tiempos de descanso para llegar antes a esas repeticiones efectivas.
El problema de este recurso, como hemos dicho, es que generan demasiada fatiga y si abusásemos de él tendríamos que reducir el volumen de entrenamiento del entreno y necesitaríamos una recuperación y descanso mayor, no solo entre ejercicios, sino que puede ser también entre sesiones.
En definitiva, la eliminación o reducción de tiempos de descanso al hacer técnicas avanzadas de entrenamiento debería usarse solo en momentos puntuales, con cabeza, dentro de una programación global y únicamente por personas ya entrenadas.
¿Cómo autorregular el descanso entre series?
Hasta aquí hemos dado números exactos:
3-5 minutos de descanso, 2-3…
Pero como siempre decimos, cada persona es un mundo y cada mundo es otro mundo.
Es decir, lo que una persona necesita no tiene porqué ser lo que otra necesita y lo que yo he necesitado hoy no tiene porqué ser lo mismo que necesitaré mañana.
No es lo mismo una serie de 10 repeticiones de peso muerto al fallo que una serie de 10 repeticiones de curl de bíceps al fallo.
Evidentemente, van a necesitar descansos diferentes para que nos recuperemos de la fatiga generada, y aquí es cuando empezamos a hablar de la autorregulación de los descansos.
Para aumentar nuestra masa muscular o mejorar nuestra fuerza, podemos marcar unas pautas generales de 2 a 3 minutos de descanso entre series o de 3 a 5.
Pero recomiendo que nos guiemos por nuestras sensaciones y descansemos lo que nosotros creamos necesario para rendir al 100% en la siguiente serie (evitad distracciones como el móvil que pueden alargar mucho los descansos sin que nos demos cuenta).
ESTUDIO
Goessler y Polito (2013) compararon las repeticiones que los sujetos eran capaces de hacer en 3 series de press banca, sentadilla, curl de bíceps y curl de piernas ante descansos de 1 minuto, de 2 minutos y descansos autorregulados.
Lo que encontraron fue que ante sólo 1 minuto de descanso las repeticiones que conseguían hacer eran menores que ante 2 minutos y ante descansos autorregulados.
En algunos casos se hicieron más repeticiones descansando 2 minutos estrictos y en otros dejando elegir a la persona cuánto descansar.
Esto pone de manifiesto que 2 minutos no es un mal descanso entre series, pero recomendamos adaptar estos tiempos a las necesidades de cada momento y cada persona.
Lo óptimo no siempre es práctico
DAVID DE PONTE
Al gym que vayas verás a quienes van de una serie a otra sin prácticamente nada de descanso y verás a quienes se pasan en el móvil tanto tiempo que luego se olvidan de las series que llevan.
En el pasado, era bastante común ver recomendaciones de 30 segundos a, máximo un minuto y medio de descanso entre series.
Tiempo muy justito para a penas tomar un respiro.
A día de hoy, como te hemos comentado antes, las recomendaciones son distintas.
Descansos más largos, incluso por encima de los 2 minutos, si quieres maximizar tus resultados en cuanto a fuerza y aumento muscular.
Sin embargo, yo me pregunto, hasta qué punto más descanso podría ser mejor.
¿Será que esas personas que se pasan un montón de tiempo viendo el móvil entre series están obteniendo mejores resultados que el resto?
Veamos que tiene que decir la ciencia sobre esto.
Un estudio de Hernandez y colaboradores del año 2020 (6) quiso comparar el resultado de entrenar 4 series hasta el fallo muscular en press de banca con distintos periodos de descanso entre cada serie.
Los periodos variables de descanso fueron de 2 minutos, 5 minutos y 8 minutos entre series.
El resultado, podría parecer obvio: Mientras más descansas más repeticiones vas a hacer.
Con descansos de 8 minutos se obtenían más repeticiones que con 5 y que con 2 minutos. Lo que significaba un mayor volumen de entrenamiento.
Lo que me lleva a pensar, y seguramente a ti también, que mientras mayor sea el descanso más repeticiones vas a meter y más volumen de entrenamiento vas a poder hacer. Lo que se traduciría en un mayor aumento muscular.
Debido a que, según hemos visto antes, a mayor volumen mejores ganancias ¿no?
Pues no.
Porque lo óptimo no siempre será lo mejor.
Sólo calcula cuánto tiempo te tomaría entrenar si hicieras descansos de 5 u 8 minutos. Una eternidad.
Y, si tenemos en cuenta que la base de todo entrenamiento es la adherencia, entonces te puedo asegurar que no estarás mucho tiempo entrenando con descansos tan largos porque te quitaría demasiado tiempo de tu día.
Los descansos más largos te van a permitir meter más repeticiones en tu entrenamiento y como consecuencia, tendrás un mayor volumen de entrenamiento.
Y esa ha sido la idea que hasta ahora se tenía de los descansos entre series.
Solo que hasta el momento, el descanso más largo que se había puesto a prueba era de 5 minutos.
Pero, a pesar de que la evidencia científica se inclina por descansos más largos para mejores resultados, más no siempre es mejor.
En este caso por un tema de tiempo y practicidad.
La mayoría de nosotros, me incluyo, no tiene todo el día para entrenar. Y si el entrenamiento te va a tomar toda tu jornada laboral creo que no irías ni un día por semana al gym.
Por lo tanto, lo que es óptimo en el papel no siempre es lo mejor para la práctica.
Si tienes cierta flexibilidad en tu tiempo, podrías moverte en un rango de entre 2 y 5 minutos. Pero si vas corto de tiempo podrías bajar incluso a 1 minuto o minuto y medio.
Es mejor recortar los descansos y meter series, que no ir a entrenar porque estás falto de tiempo.
¿Qué hacer entre series cuando los descansos son tan largos?
¿Te aburres entre series con esos descansos que parecen eternos?
Si has leído nuestras recomendaciones en cuanto al descanso entre series y habías estado acostumbrado a descansar muy poco, entonces puede que ahora te estés aburriendo con tanto tiempo libre en el gym.
Y es que, a menos que estés haciendo uso de técnicas avanzadas todo el tiempo, es más el tiempo que vas a pasar descansando que el tiempo que pasas entrenando.
En mi caso, lo que hago es caminar durante mis descansos entre series para sumar pasos a mi día.
Pero veamos qué dice la ciencia y que sería lo mejor.
Un estudio (5) se planteó responder justamente eso:
¿Qué hacer con todo ese tiempo libre que pasamos descansando para mejorar tu sesión de entrenamiento?
Seguramente ya se te habrá pasado por la cabeza hacer estiramientos. Porque es lo que estamos acostumbrados a ver, que hacen muchos.
Terminan la serie y se ponen a estirar un poco.
Pero ya sabemos que el estiramiento en combinación con el entrenamiento de fuerza no tiene la mejor reputación.
Sin embargo, los estiramientos antagonistas parecieran ayudar a mantener un mejor rendimiento en las series siguientes.
Por ejemplo:
Estirar isquios si estás haciendo extensiones de cuádriceps.
La otra opción que parece funcionar muy bien es la de simplemente sentarse a descansar. que es lo que hace la mayoría.
Pero aquí, ten en cuenta que el tiempo es relativo.
Por lo que mi recomendación sería que realmente te enfoques en el tiempo de descanso, sin distracciones que puedan hacerte sentir que el tiempo que has pasado sentado descansando ha sido muy corto.
Sentarse y descansar es sin duda la mejor opción sobre todo cuando estás haciendo ejercicios compuestos para tren inferior y terminas realmente agotado de cada serie.
Por último, la que para mi es la mejor opción, sería la de hacer cardio de muy baja intensidad, como caminar por ejemplo.
Es una buena estrategia sobre todo cuando la serie no ha sido tan exigente.
Conclusión
Muchas veces nos quejamos de no tener suficiente tiempo para caminar o para movernos a lo largo de nuestro día.
PERO.
El tiempo que descansamos en el gym es tiempo muerto que pudiéramos utilizar, como es mi caso, para sumar pasos a nuestro día.
Por cada 30 segundos aproximadamente que puede durar una serie descansas de 2 a 4 minutos.
Minutos que podrías invertir en salud (movimiento) en vez de pasarlos sentado deslizando en redes sociales.
Para terminar, me gustaría dejarte la entrevista que le hemos hecho a Jonatan para nuestro canal de youtube donde puedes profundizar más sobre el tema:
Referencias bibliográficas
- De Salles, B. F., Simão, R., Miranda, F., da Silva Novaes, J., Lemos, A., & Willardson, J. M. (2009). Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine, 39(9), 765–777. doi:10.2165/11315230-000000000-00000
- Goessler, K., Polito, M. (2013). Effect of fixed and self-suggested rest intervals between sets of resistance exercise on postexercise cardiovascular behavior January 2013. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano 15(3):467-475 DOI: 10.5007/1980-0037.2013v15n3p467
- Gołaś A, Maszczyk A, Zajac A, Mikołajec K, Stastny P. (2016). Optimizing post activation potentiation for explosive activities in competitive sports. J Hum Kinet;52: 95–106. 10.1515/hukin-2015-0197
- Whelan N, O’Regan C, Harrison AJ. (2014) Resisted Sprints do not acutely enhance sprinting performance. J Strength Cond Res, 28(7): 1858-1866 .
- Latella C, Grgic J, Van der Westhuizen D. Effect of Interset Strategies on Acute Resistance Training Performance and Physiological Responses: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2019 Apr 1.
- Hernandez DJ, Healy S, Giacomini ML, Kwon YS. Effect of Rest Interval Duration on the Volume Completed During a High-Intensity Bench Press Exercise. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2020 April.
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