El gran reto que tienen las personas que quieren perder peso es reducir el apetito.
No puedes pretender bajar de peso pasando hambre, simplemente no es sostenible.
Y por esa razón te daremos unos tips, respaldados por la ciencia, para que puedas quitar el apetito de forma natural y lograr tus objetivos.
Solo tendrás que hacer algunos ajustes a tu rutina y hábitos alimenticios.
No pierdas tiempo haciendo una dieta altamente restrictiva, los estudios han comprobado que no funcionan.
No debes poner a tu cuerpo a pasar hambre para poder perder unos kilos y mejorar la apariencia de tu cuerpo.
Con estos tips que te traemos a continuación podrás bajar de peso de forma saludable.
Esa sensación de que siempre tienes hambre es lo peor que existe cuando de hacer dieta se trata.
A la larga no es sostenible y como seguramente ya sabes, la adherencia es lo primero cuando se trata de perder grasa corporal.
Así que toma nota y empieza a practicar los siguientes tips para reducir tu apetito y como consecuencia de ello tu ingesta calórica:
Los Mejores 9 tips para reducir el apetito de forma natural
1- Aumenta la cantidad de proteínas
Si quieres perder peso y reducir tu apetito de forma natural tienes que aumentar el consumo de proteínas en tu dieta diaria, así lo demuestran diferentes estudios (1).
Las proteínas, sobre todo las que provienen de los alimentos te ayudan a sentir saciedad mucho más rápido.
Por eso en cada comida que ingieras debe incluir a este macronutriente.
Podrías a puntar a unos 30-40 gramos de proteína en cada una de las comidas.
No importa si se trata de una de las comidas principales o de una merienda. La proteína debe estar presente, para darte mayor saciedad y proveerte de los nutrientes que necesitas.
Lo ideal es que consumas proteínas de alto valor biológico, como la que consigues en las carnes, sobre todo la de cortes magros como pollo o pavo, y también en los huevos y los productos lácteos.
El pescado también es una gran opción.
Pero no tienes porque quedarte solo en las carnes. Hay más de 40 alimentos ricos en proteína que puedes incorporar a tu dieta.
También puedes apoyarte en las proteínas vegetales para cubrir tus requerimientos proteicos diarios y aportar más saciedad a tus comidas.
2- Ten unos hábitos saludables
Un gran error de las personas que quieren hacer dieta es que suprimen alguna de las comidas diarias o la sustituyen con algún batido.
Y no solo eso, sino que no tienen un horario establecido para comer.
Tu cuerpo tiene su tiempo para todos sus proceso. Es por ello que debes tratar en lo posible de siempre comer a la misma hora y dentro de un periodo de 8 horas.
Pudiendo de ese modo ayunar por más tiempo y aprovechar todos sus beneficios del ayuno intermitente.
Cuando no tienes un horario establecido y acostumbras a picar cada tanto, el cuerpo te comenzará a pedir alimentos a cualquier hora.
Fijáte un horario para tus comidas y verás cómo podrás controlar tu apetito de forma natural.
Cuando menos te des cuenta verás que la ansiedad desaperece.
3- Siempre ayuna
En la medida de lo posible, como ya lo mencionamos en el punto anterior, ayuna.
Nuestro cuerpo, evolutivamente hablando, no está acostumbrado a recibir alimentos a cada rato.
Necesita su tiempo para realizar otros procesos, como los de la autofagia por ejemplo.
DEFINICIÓN
La palabra, derivada del griego, hace referencia a la idea de “comerse a uno mismo”, que sería el mecanismo por el que las células de nuestro cuerpo se degradan y reciclan sus propios componentes.
Pero si tu horario y tu estilo de vida te exigen que debas comer después de levantarte hazlo.
Debe ser un desayuno saludable, nada de frituras o dulces. Debes ir por uno nutritivo, que aporte proteínas y grasas que te provean de nutrientes y sobre todo, de saciedad.
4- Descansa bien
Dormir 8-9 horas por día no es un capricho de los médicos. Es lo que necesitas descansar, para que tu cuerpo se sienta bien y esté totalmente recuperado.
Debes estar pensando qué tiene que ver el descanso con el apetito.
Cuando no descansas lo suficiente los episodios de ansiedad aparecen, y con él tu apetito estará fuera de control. Porque vas a querer comer a cada momento, y probablemente se te antoje de la más calórica.
De hecho:
ESTUDIO
Un estudio(2) demostró que el 76 % de las personas que no dormían bien presentaban problemas con su peso o sufrían de obesidad.
Además, así podrás tener bien controlada a la leptina, que es conocida como la hormona del hambre.
ESTUDIO
Un estudio(3) también demostró que cuando lo niveles de estrés están altos las personas consumen más calorías de las que necesitan.
Y como seguramente lo habrás sospechado, el estrés también afecta tu apetito.
5- Aumenta el consumo de frutas y verduras
Tanto la fruta como las verduras tienen un efecto saciante por su alto contenido de fibra(4) y según sea el caso, por tener carbohidratos en su composición.
Tienes que sacarle todo el provecho a los beneficios (5) de la fibra.
Además en el caso de las frutas, las que son dulces en su sabor, ayudan a controlar la ansiedad y mantener el apetito a raya.
Dentro de las frutas que debe comer de forma regular están:
- Cambur o banana
- Piña
- Manzana
- Pera
- Kiwi
- Patilla
- Melón
- Naranja
En el caso de las verduras las que contienen un alto contenido de fibra como las crucíferas deben estar en tu dieta como:
- Brócoli
- Coliflor
- Espinacas
- Coles de Bruselas
Un estudio (6)
ESTUDIO
Un estudio(6), con 16 personas en un grupo y 42 en otro, determinó que un mayor consumo de fibra mejoró el perfil de los participantes y mostraron una pérdida de peso.
6- Acompaña tus meriendas con un té
No hay nada mejor que tomar a media tarde o media mañana una infusión de tu té favorito.
Lo puedes incorporar a tus meriendas, ya sea con un puñado de frutos secos o alguna ensalada de frutas.
Cualquiera comida acompañada con una infusión te ayudará a controlar tu apetito de forma natural.
Si es té verde mucho mejor. Ya que activa tu metabolismo y quemarás más calorías.
Además de que aprovechas de todos sus beneficios.
Pero la verdad es que cualquiera viene bastante bien.
Lo importante es tomarlo sin azúcar o con stevia.
Los tés relajan al cuerpo de forma natural. Con ello alejas la posibilidad de que el estrés del trabajo, la escuela o aspectos de tu vida cotidiana te afecten más de lo normal.
7- Siempre bebe agua
El agua es lo más beneficioso que vas a encontrar al momento de controlar el apetito.
Beber suficiente agua y mantenerte bien hidratado te ayudará a regular tu apetito(8).
De hecho muchas personas creen que tienen hambre cuando en realidad lo que sucede es que están deshidratadas y necesitan beber agua.
Uno de los síntomas de las deshidratación es que aparecen el apetito y la sensación de hambre.
Pero con solo beber un buen vaso de agua verás como la sensación se desaparece.
Imagina la cantidad de veces que has comido calorías innecesarias porque creías tener hambre cuando en realidad era un síntoma de la deshidratación.
Es muy simple, siempre ten alguna botella de agua a la mano y bebe agua de forma continua.
De hecho, puedes guiarte por el color de tu orina. Mientras más oscuro mayor deshidratación y mientras más claro el calor mejor hidratado estás.
8- Mantén tu mente ocupada
Aunque no lo creas el mantener tu mente ocupada, haciendo diferentes tareas o quehaceres, te ayudará a no pensar en la comida y así podrás controlar tu apetito.
Por ejemplo, puedes hacer ejercicios, pero no lo veas como una obligación sino como parte de tu estilo de vida.
ESTUDIO
Un estudio(o) reveló que cuando haces ejercicios de forma regular tu sensación de hambre tiende a desaparecer.
Ve al ejercicio como una actividad en la que puedes liberar tu mente, para despejar el estrés(3) y alejarte un poco de las actividades del día a día.
No solo te ayudará a sentirte mejor sino que te va a ser ver espectacular, ya que te ayudará a perder peso.
Otra actividad que puedes hacer es leer un libro, escribir o pintar. Cualquier hobbie que tenías en el olvido sería bueno que lo retomaras.
De esta forma no vas a pesar siempre en comida.
9- Aumentar la actividad física
Cómo ayuda la actividad física al control del apetito y el peso?
Lo común, es ver a la pérdida de peso como una consecuencia de la alteración de nuestro balance energético (Energía que ingieres vs energía que gastas).
Cuando el balance es negativo, entre las calorías que entran y las calorías que salen entonces se produce una pérdida de grasa corporal exitosa, cierto?.
Hasta ahí nos estamos entendiendo.
Pero muy poco se ha visto cómo influye parte de ese balance, en este caso el de la salida de la energía a través del ejercicio y/o actividad física, sobre el peso corporal y el apetito.
Porque la actividad física por sí sola pudiera ser una herramienta realmente efectiva para controlar el apetito.
De hecho, cuando combinas una persona con un alto porcentaje de grasa corporal con sedentarismo, el apetito se suele descontrolar. Al igual que la señal que nos debe dar nuestro cerebro de que estamos saciados cuando comemos.
Apetito y saciedad, que son dos factores fundamentales a la hora de intentar perder peso.
Y, el ejercicio o actividad física pareciera ayudar tanto en aumentar el gasto energético diario como en regulación del apetito.
Regulación del apetito que puede ayudar a aumentar el déficit calórico disminuyendo la entrada de energía a través de nuestra dieta.
Una revisión (10) se propuso explorar justamente esa relación entre la actividad física y el apetito.
La actividad física puede representar entre un 5 y un 40% del gasto calórico total.
Recuerda que ahí también intervienen el gasto calórico de convertir los alimentos en energía y todos los requerimientos energéticos cuando estás en estado de reposo.
Pero como hemos mencionado antes, la actividad física no solo afecta la salida de la energía en hasta un 40%, sino que también podría estar afectando la entrada de calorías a través de la regulación del apetito y la saciedad.
Si bien el aumento de actividad física pudiera incrementar el deseo de comer, también incrementa la respuesta de saciedad a las comidas.
Por lo que a mayor actividad física tu cuerpo regula por medio del apetito y la saciedad tu ingesta energética.
Moverte más podría hacerte tener más hambre pero no necesariamente comer más de lo que deberías.
Pero lo contrario si ocurre, es decir mientras menos te muevas más apetito tendrás y más calorías vas a consumir.
De hecho, ser sedentarios amenaza nuestra salud y nuestro estado físico por múltiples frentes.
Al moverte menos, sin duda vas a gastar menos energía, pero también suprime tu saciedad haciéndote comer más a medida que disminuyes tu actividad física.
En fin, la fórmula perfecta para padecer problemas de sobrepeso y obesidad, y aumentar tu riesgo de sufrir todas las enfermedades relacionadas a ellos.
Por lo tanto, para que la actividad física pueda ser una herramienta útil para controlar el apetito y para hacer frente a un porcentaje de grasa corporal elevado debe formar parte de nuestro estilo de vida.
Podríamos concluir que, tanto la actividad física como el ejercicio, son una herramienta muy útil para perder grasa corporal, pero no solo por el aumento del gasto calórico sino por la disminución de la ingesta a través de la regulación del apetito y la saciedad.
Y hace que sea mucho más fácil de adherirse a un proceso de pérdida de peso cuando se combinan la actividad física con un plan de alimentación.
Lo óptimo sería combinar un déficit calórico con actividad física diaria.
Conclusión: Los malos hábitos te engordan
En muchas ocasiones no es la alimentación en sí o la elección en tus comidas la que te está haciendo engordar sino son los malos hábitos que llevas en tu vida diaria los que afectan tu peso.
Haciendo esos pequeños cambios que te hemos indicado antes empezarás a ver grandes cambios en tu salud y en tu cuerpo.
Si tienes algún otro tip que hayas incorporado a tu vida y te haya ayudado a controlar el apetito coméntalo debajo en los comentarios y lo agregamos a la lista.
O si sigues batallando contra el apetito voraz escríbenos en los comentarios y te ayudamos.
Referencias Bibliográficas
- Pasiakos S. M. (2015). Metabolic advantages of higher protein diets and benefits of dairy foods on weight management, glycemic regulation, and bone. Journal of food science, 80 Suppl 1, A2–A7. https://doi.org/10.1111/1750-3841.12804 Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25757894
- Buxton, O. M., & Marcelli, E. (2010). Short and long sleep are positively associated with obesity, diabetes, hypertension, and cardiovascular disease among adults in the United States. Social science & medicine (1982), 71(5), 1027–1036. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2010.05.041 Disponible en; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20621406
- Rutters, F., Nieuwenhuizen, A. G., Lemmens, S. G., Born, J. M., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Acute stress-related changes in eating in the absence of hunger. Obesity (Silver Spring, Md.), 17(1), 72–77. https://doi.org/10.1038/oby.2008.493 Disponible en: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2008.493
- Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Nutrition reviews, 59(5), 129–139. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
- Qué es la fibra?. https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/fibra.html
- Ho, K. S., Tan, C. Y., Mohd Daud, M. A., & Seow-Choen, F. (2012). Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. World journal of gastroenterology, 18(33), 4593–4596. https://doi.org/10.3748/wjg.v18.i33.4593 Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435786/
- Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 69(1), 30–42. https://doi.org/10.1093/ajcn/69.1.30 Disponible en: https://academic.oup.com/ajcn/article/69/1/30/4694117
- Mendez, J. El agua y la fibra aliados maravillosos. https://www.fundacionbengoa.org/informacion_nutricion/agua_fibra.asp
- Evero, N., Hackett, L. C., Clark, R. D., Phelan, S., & Hagobian, T. A. (2012). Aerobic exercise reduces neuronal responses in food reward brain regions. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 112(9), 1612–1619. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01365.2011 Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22383502
- Beaulieu, K., et al., Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective. Physiology & Behavior, 2017.
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