A menudo intentan asistentes al gimnasio ir al gym con el fin de preparar sus cuerpos de playa. Olvídese de las barras de acero y cintas de correr, apoderarse de su traje de baño y preparar su cuerpo en consecuencia en la piscina con un poco de diversión y ejercicios desafiantes.
Un enfoque diferente a la construcción de masa muscular
No es apilar los pesos de una barra, se acuesta en un banco y levantar para tonificar las piernas. También no se puede construir el músculo magro en los hombros y los brazos haciendo aberturas de mariposa. La construcción de la masa muscular de los nudillos a los dedos del pie puede ser difícil para los ocasionales que van al gimnasio, especialmente en una cantidad fija de tiempo por día y de la semana. Si usted está tratando de mantenerse en forma, mantengase a flote. Eso no es broma, la natación es una actividad que puede mejorar su salud de muchas maneras diferentes al mismo tiempo.
La natación es una excelente forma de ejercicio debido al ambiente único que crea. El agua permite que el cuerpo humano puede funcionar con menos resistencia en comparación con el aire libre. Piense en ello, cuando uno baja la inmersión se eleva a un ritmo rápido, y en la tierra o en el agua, los cambios de velocidad caen más lentamente de lo que tenía durante su salto inicial. Debido a su capacidad para consumir todo el espacio alrededor del cuerpo humano, constantemente tenemos que empujarlo lejos de nosotros, o utilizarlo para llevar a nosotros mismos más cerca de nuestro destino. Esta resistencia es un desafío para el cuerpo y actúa como su "equipo". Durante este tiempo usted está elevando la frecuencia cardíaca y elevando su techo cardiovascular.
Una gran cantidad de tiempo se oye decir que quieren ir al gimnasio más a menudo, pero no quiere que la gente confunda su necesidad de estar más saludable de los que desean obtener mayor masa muscular. Para ello, hay que desafiar al niño de una manera única. Los levantadores de pesas que consumen hidratos de carbono y proteínas en grandes cantidades y de entrenamiento varias veces al día suelen utilizar el sistema de energía anaeróbica de su cuerpo. Pasan el tiempo de trabajo de sus cuerpos para ganar mayor masa magra, que por lo general consiste en la realización de tres a cuatro conjuntos que constan de ocho a doce repeticiones (tres series de diez, ¿suena familiar?) Con uno o dos minutos de descanso entre series que con el tiempo crea una hipertrofia en el los músculos y el levantador se ve de color de ante. Para crear masa muscular, provocar al sistema de energía aeróbica es la clave. Los levantadores participan en la actividad de los combates más largos, a partir de dos conjuntos de quince repeticiones, por minutos a la vez o incluso hasta el agotamiento. Esto construye el músculo magro y que parece esculpido en lugar de grandes e hinchados.
En este artículo se va a imitar la de treinta segundos de tono infomercial: un lanzamiento rápido de intentar vender la idea de un producto que le permite lograr más con menos. La mayoría de los asistentes de gimnasia quieren muchas cosas cuando entran por la puerta y ya que no tienen el tiempo o la energía para completar veinticinco actividades separadas y correr una media maratón por la hora del almuerzo. Incluso los niños que golpean a la sala de pesas después de la escuela no podían producir tanto con más tiempo. Pero si usted no tomará "ninguna manera" para una solución, entonces el comercio de sus pesas para un traje de baño y la preparación para estar magros y tonificados.
¿Cómo incorporo la piscina?
En primer lugar permite revisitar la idea de desafiar a todo el cuerpo al mismo tiempo y comenzar con el simple acto de pedalear en el agua. Cuando una persona se sumerge en el agua en la que no se soportan se ven obligados a vadear con el movimiento de sus brazos y piernas. Para mantenerse a flote, el cuerpo trabaja juntos como una unidad. Los tobillos de flexión dorsal y plantar-flex como las rodillas se extienden y flexión. Las caderas se combinan para un fluido movimiento de flexión de la cadera y la extensión, abducción con una ligera rotación interna y externa.
Con el fin de mantener la columna vertebral en posición vertical los músculos de la base, incluyendo el erector de la columna y los músculos del abdomen, se consigue fortalecer la postura de la columna vertebral para mantener a la persona en posición vertical mientras camina. Durante una banda de rodadura calma la persona va a secuestrar y horizontalmente y aducción de los brazos en los hombros, mientras que al mismo tiempo los propios brazos están en ligera rotación externa para permitir que las manos puedan remar en una forma ahuecada para propulsar el cuerpo en la superficie. Brazos, abdominales y piernas: un ejercicio de cuerpo completo.
¿Detalles específicos?
Una persona que está mirando para conseguir el máximo rendimiento de ejercicio acuático puede entender que pisar debe ser tratado como un calentamiento. Vueltas de natación también pueden ayudar a elevar el ritmo cardíaco y preparar el nadador para algunos aeróbicos en el agua más desafiante. Pasa aproximadamente cinco minutos de calentamiento en el agua antes de comenzar el régimen.
Los ejercicios de tonificación corporal acuáticos
Trotar en el lugar (2×1 minutos)
Saltos lateral bilateral (2×15 repeticiones)
Sentadillas (3x15repeticiones - 3 pies de agua)
Pierna muertos braza (3×45 seg)
Espalda (2×45 seg)
Mariposas (2×45 seg)
Las rodillas elevadas (2×20 seg - 3 pies de agua)
Extremo de los retrocesos (2×20 seg - 3 pies de agua)
Los aumentos de la pantorrilla (2×30 repeticiones)
Estilo libre Natación (Por lo menos 5-10 minutos)
Ejercicios adicionales / avanzadas que se aplican a las instalaciones *
Braza contra corriente (2×1 min)
Submarino de la braza contra corriente (2x agotamiento)
Ponderada acuático con mancuernas rizos (2×15 repeticiones)
Rodillas acuático con mancuernas extensión de tríceps (2×15 repeticiones)
* Si la instalación en la que se puede nadar en la cuenta con equipos específicos acuático, tales como pesas a prueba de agua o la muñeca ponderada y pesas en los tobillos, completando los ejercicios de tonificación del cuerpo acuáticas con el peso está permitido para personas sanas, seguras y capaces.
Para todos los ejercicios que se indican como cronometrado, también se puede realizar en vueltas también. Estos ejercicios están diseñados para aplicar más o menos a todas las piscinas, con fines deportivos y de ocio. Por ejemplo, si nadar en su local de YMCA o club deportivo, la piscina puede estar marcada para las competiciones de natación y se puede sustituir 45 segundos de la natación durante cinco vueltas en una piscina olímpica estándar. Para lograr el objetivo de conseguir tonos en lugar de adquirir más volumen y la adición de la circunferencia, mantenga las repeticiones alta. Se pueden añadir conjuntos adicionales de ponerse a prueba, pero inferior a doce repeticiones pondrá a prueba el sistema anaeróbico del cuerpo.
Seguridad y consejos útiles
Antes de participar en cualquier régimen de ejercicio de la piscina, tenga en cuenta su estado de salud. Por lo general son piscinas cubiertas climatizadas y cerradas en las habitaciones que tienen temperaturas fijadas por encima de la casa u oficina temperatura ambiente media con el fin de mantener caliente el agua. Si usted no tiene experiencia en la actividad de piscina o episodios moderados de nadar en aguas más profundas, asegúrese de permanecer en las áreas en las que usted puede estar parado con su cabeza por encima de la superficie. No agregue pesos hasta que haya sido capaz de completar los ejercicios solos de manera eficiente. También es importante tener en cuenta las alergias para los que pueden ser alérgicas a la piscina de cloro u otros productos químicos añadidos al agua.
Además de la seguridad, recuerde que no debe permitir echarse a perder a la espera de los resultados.
La tonificación muscular no se basa únicamente en el ejercicio. Asegúrese de ajustar su dieta mediante la creación de un déficit calórico y evitar los alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas.
Los hidratos de carbono están obligados a tener altos niveles de energía durante los ejercicios, pero puede ser suficiente en cantidades moderadas, y no se alcanzará la masa muscular si su dieta consiste sobre todo en las comidas azucaradas (AIM por 35-40% de carbohidratos en la dieta diaria). Los carbohidratos que consumes deben venir una hora o más antes de nadar para evitar los calambres (al igual que madre le advirtió). El consumo de hidratos de carbono después es aceptable, pero de nuevo, con moderación. Abastecer el cuerpo con suficiente combustible para completar sus ejercicios y pasar el día y construir fuertes muscular magra a través del dúo de la dieta y el ejercicio
¡Por último, a divertirse!
Asegúrese de disfrutar de su enfoque único para ganar masa muscular y mejorar su salud. Si el tiempo lo permite, participar en un juego de baloncesto de la piscina pick-up o nadar estilo libre por un período de tiempo más largo. Si la piscina es lo suficientemente grande, se puede disfrutar de vueltas circulares de kayak, otra gran manera de tomar ventaja de ejercicio acuático, esta vez por encima de la superficie. La capacidad propioceptiva se puede mejorar mediante la inserción de una pequeña tabla bajo sus pies en la parte más profunda y flexiona el abdomen mientras que intenta mantener su equilibrio en la tabla. Esto mejorará su capacidad para tener una mejor comprensión de dónde están sus extremidades inferiores durante ejercicios de cadena abierta.
Si usted está buscando algo nuevo, desafiar la manera de tonificar el cuerpo y observar ejercicio magro, entonces esta rutina acuática puede ser para usted. Manténgase enfocado, mantenerse a salvo, dejar de perder tiempo.