Aquí hay algunas buenas telediario a posteriori de un año que no tuvo suficiente: no necesita un estante completo de mancuernas, ni siquiera un recinto, para desarrollar brazos musculosos.
Claro, hay poco icónico en un rizo alto y pesado. Pero comúnmente, aquellos que usan grandes pesos para entrenar sus brazos terminan trabajando contra sí mismos al echarse en brazos demasiado en el inglés corporal y el impulso. Claro, si se usa estratégicamente, añadir un poco de “empuje” adicional puede tener algunos mercancía positivos en sus ganancias, pero definitivamente no es la forma en que debe entrenar sus brazos todo el tiempo.
Entonces, aquí hay un secreto: entrenar en casa con solo mancuerna de 10 a 20 libras, o incluso menos, si eso es todo lo que tienes, es positivamente excelente para los brazos, porque te permite concentrarte en tu técnica y en la conexión entre la mente y los músculos.
¿No me crees? Pruebe este gimnasia y vea qué tienen que afirmar sus brazos al respecto.
Cómo hacer este entrenamiento
Sí, las primeras repeticiones serán fáciles (dependiendo de los pesos a los que tenga camino, por supuesto). Pero quédate con eso. Concéntrese internamente en enganchar su músculo objetivo para iniciar el movimiento, contraerlo fuertemente en el punto medio y percibir que el músculo regresa excéntricamente su articulación a la posición auténtico. Este siquiera es el momento de acelerar tus repeticiones. Mantenga un ritmo constante y use un impulso cero.
Otra nota: Sí, el rango de 15-25 repeticiones es congruo alto. Pero eso es solo para que pueda solucionar los pesos que tiene. Si tienes mancuerna que te harán combatir 15 repeticiones, úsalas. Si todo lo que tiene son más ligeros, utilícelos. Incluso si está durando las 25 repeticiones completas en cada serie, el bulto y los períodos cortos de alivio en este entrenamiento garantizarán que obtenga los beneficios. ¡Pero respeta esos períodos de alivio!
Entrenamiento de brazos diligente en casa
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Curl de Zottman
Realice con la espalda contra la muro para aplicar una técnica estricta.
4 series, 15-25 repeticiones (alivio 50 seg.)
+ 6 ejercicios más
Consejos técnicos
Curl de Zottman
Apóyese contra una muro y sostenga las mancuernas con las palmas alrededor de en lo alto. Toca la muro con los codos y mantenlos allí durante toda la serie. Doble las mancuernas alrededor de en lo alto, flexione los bíceps con fuerza en la parte superior durante un segundo y gire lentamente las mancuernas para que sus palmas miren alrededor de debajo. Baje las mancuerna lentamente, durante 3-4 segundos, y gire las palmas alrededor de en lo alto en la parte inferior de la repetición.
Curl de martillo alterno, cuenta regresiva 10-2
Esto suena mucho más complicado de lo que es. Una vez que comienza, es dócil de contar, pero la quemadura no es tan dócil de tolerar.
Párese y sostenga dos mancuernas a su flanco con las palmas alrededor de los muslos. Riza y sujeta las mancuerna a 90 grados. Ahora haz 10 rizos de martillo de rango completo de movimiento con tu ayuda derecho. Asegúrate de nutrir el codo suave en la parte inferior de la repetición para nutrir una tensión constante en los bíceps. Flexiona tus bíceps con fuerza en la parte superior. A posteriori de 10 repeticiones, mantén esa mancuerna a 90 grados nuevamente, luego cambia de ayuda. Haz 10 repeticiones de la izquierda, usando un excéntrico (descenso) moderadamente pausado de aproximadamente 2 segundos. Luego, haz 8 repeticiones con la derecha, luego 8 con la izquierda. Continúe esta cuenta regresiva con 6, 4 y 2 repeticiones por flanco. Descanse por un minuto y repita por 3 rondas más.
Predicador Curl o “Araña del sofá”
Acuéstese sobre el ayuda de su sofá o arrodíllese sobre los cojines y coloque los brazos sobre el respaldo del sofá si no está presionado contra una muro. Deje que la parte superior del ayuda cuelgue verticalmente, perpendicular al suelo, con un ángulo de casi 90 grados en la sobaco. Suaviza los codos para tensar los bíceps. Enrolla las mancuerna con las palmas alrededor de en lo alto y flexiona los bíceps con fuerza en la parte superior. Baje las mancuerna lentamente, durante 3-4 segundos.
Flexiones con agarre inverso
Usar un agarre inverso ayuda a angustiar los tríceps más que otras variaciones de flexiones. ¡Estos son más duros de lo que parecen!
Coloque dos mancuernas separadas al pancho de los hombros en el suelo con los mangos alineados entre sí, o coloque sus manos en una superficie elevada como un escalón o lado con un agarre inverso (palma / muñecas alrededor de delante). Baje su cuerpo lentamente alrededor de el suelo, durante 3-4 segundos, con los codos cerca de las costillas. Mantenga el cuerpo justo y presione alrededor de en lo alto, pero no bloquee los codos.
Prensa de tríceps rodante, cuenta regresiva 10-2
Acuéstese con la espalda en un lado, o si no tiene un lado, en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos. Sostenga las mancuernas con los brazos rectos por encima de los hombros y las palmas una frente a la otra. Doble el codo izquierdo a 90 grados y simultáneamente baje la mancuerna derecha hasta la parte superior del hombro derecho y haga 10 repeticiones completas. Utilice una excéntrica (descenso) moderadamente lenta de unos 2 segundos. Luego regrese la mancuerna a 90 grados y cambie de ayuda. Haz 10 repeticiones, luego cambia de flanco. Ahora haz 8 repeticiones. Continúe esta cuenta regresiva hasta 2. Descanse por un minuto y repita por 3 rondas más.
Extensión de tríceps con mancuernas
Dependiendo de los pesos que tenga disponibles, sostenga una mancuerna con una mano a cada flanco o sostenga las mancuernas juntas como si fuera un peso alto. Refuerce sus abdominales y baje lentamente las mancuernas detrás de su cuello, tomando rodeando de 3-4 segundos para apearse las mancuerna. Observe un estiramiento en sus tríceps. Extiende los brazos y contrae los tríceps con fuerza.
Sí, puedes desarrollar músculos legítimos mientras entrenas en casa. Siga el software Ejercicios en casa para desarrollar músculos de cuerpo completo en BodyFit para cultivarse cómo hacerlo. Vea cuánto puede hacer y crecer sin siquiera poner un pie en un recinto.
La entrada El mejor entrenamiento de brazos en casa que harás este año se publicó primero en Entrenamiento y Deporte.