Es normal pensar que un alimento con un alto contenido en colesterol, como el huevo, sea perjudicial para la salud. Muchos de nosotros hemos preferido comer sólo las claras de huevo y quitarle la yema para así, ahorrarnos ese colesterol que tan mala reputación tiene. La mala noticia es que la yema es la parte más nutritiva del huevo.
Hoy existen pruebas suficientes para demostrar que el huevo es un alimento saludable, el cual se puede consumir sin preocupaciones. Para despejar dudas sobre el papel del colesterol en el cuerpo, tengo aquí algunas de las preguntas más frecuentes sobre el mito del huevo y el colesterol.
¿Qué es el colesterol y para que sirve?
Como sabes, la palabra colesterol ha sido en muchas ocasiones el villano del cuento. Cuando la escuchamos, pensamos en enfermedad, ataque al corazón y muerte. Pero en realidad, el colesterol es una sustancia indispensable para el cuerpo.
Por definición, el colesterol es una grasa que se encuentra en los tejidos del cuerpo y circula en la sangre. Lo podemos encontrar en todas las células formando parte de su estructura. Algunas otras funciones del colesterol son:
- Fabricación de hormonas como testosterona o progesterona, necesarias para la diferenciación sexual durante el crecimiento, la fabricación de músculo o la reproducción.
- Producción de bilis, la cual ayuda a digerir correctamente los alimentos que contienen grasas.
- Precursor de la vitamina D necesaria para tener huesos sanos y fuertes.
El colesterol es tan importante para el cuerpo, que aún sin ser consumido en la alimentación, el cuerpo tiene la capacidad de producirlo para asegurar sus niveles óptimos en el cuerpo ( 1).
¿Qué pasa si consumo más colesterol del necesario?
El hígado mantiene esta producción de colesterol cuando su consumo es bajo. Pero si el consumo a través de los alimentos aumenta, el hígado entonces disminuirá la producción.
Si como huevo, ¿mi colesterol aumenta?
El consumo de huevo no aumenta los niveles de colesterol. Es un mito. Te explico porqué.
- Actualmente la recomendación diaria de colesterol sigue siendo de 300 mg por día (2).
- Un huevo aporta 215 mg de colesterol de los cuales sólo serán absorbidos 32 mg. Esto pasa porque existe una sustancia natural en el huevo que impide su absorción completa.
Por lo tanto, tendríamos que comer más de 10 huevos al día para sobrepasar la cifra máxima permitida.
Por eso, la comunidad científica continúa haciendo investigaciones para que el límite máximo de colesterol (300mg/día) sea reconsiderado, ya que como ocurre con el huevo, el colesterol de los alimentos sólo es absorbido en un 15% ( 3).
Hay que mencionar que este hecho, no esta del todo claro en personas diabéticas, las cuales deben de monitorear su alimentación con un profesional ( 4).
¿Qué alimentos sí aumentan mi colesterol?
El consumo elevado de grasas saturadas, aumentan los niveles de colesterol. Estas grasas están presentes en alimentos de origen animal.
Sin embargo, si en tu alimentación habitual el consumo de alimentos de origen animal es balanceado, el aumento del colesterol no será significativo ( 5).
Las grasas trans, que están presentes en muchos alimentos industriales, también aumentan los niveles de colesterol. Por lo que su consumo debe de ser cuidadoso y limitado.
¿Qué puedo hacer para evitar que aumente mi colesterol?
Para asegurar niveles óptimos de colesterol, es importante cuidar tu alimentación, mejorando tus hábitos y seleccionando mejor tus alimentos.
Si ya tienes colesterolemia ( colesterol elavado en sangre), es necesario que consultes a un profesional de la salud.
Éstos son algunos consejos que puedes hacer para prevenir que el colesterol aumente.
¿Por qué SI debo incluir el huevo en mi alimentación?
El huevo es uno de los alimentos más nutritivos que existen en el mundo. Fíjate, en su composición nutricional destaca todo esto ( 7):
- Un huevo mediano, aporta sólo 72 calorías (como referencia, una manzana aporta 70 cal).
- La clara está formada principalmente por agua y proteína de mucho valor (contiene todos los aminoácidos esenciales).
- La yema contiene grasas, que son en su mayoría insaturadas y saludables.
- Un huevo aporta 6,25 gr de proteína que equivalen al 10% de la recomendación diaria.
- Contiene todas las vitaminas (excepto la vitamina C).
- Contiene todos los minerales.
- Es muy barato.
Conclusión
Si consumes huevos como parte de una dieta balanceada, incluyes en tu día actividad física y mejoras tus hábitos de vida no tienes que preocuparte por tu colesterol.
Olvídate del mito, el huevo es un alimento saludable. Empieza a incorporarlo en tu alimentación habitual.
Imagen Huevos con forma de corazón de Shutterstock