Un tercio de nuestra vida lo pasamos durmiendo. Es necesario ya que mientras dormimos, nuestro cerebro y multitud de funciones del cuerpo se mantienen en activo. El dicho popular “sueño reparador” tiene un sentido que va mucho más allá de lo que en un principio pudiéramos imaginar: nuestro intestino delgado realiza la absorción de nutrientes, se reparan fibras, tejidos, …. La calidad y el tiempo invertido en el sueño repercute en nuestra salud de forma directa.
Dentro de este proceso, nuestro cerebro es el que juega un papel más importante ya que cambia totalmente las funciones que realiza, dirigiendo toda su atención al interior (durante la vigilia está totalmente dedicado a procesar estímulos procedentes del exterior).
Aunque es de una importancia muy relevante, hace relativamente poco que la ciencia se ha interesado por el tema. Concretamente, el pionero en este campo fue el profesor Nathaniel Kleitman durante la segunda mitad del S.XX. En su laboratorio de California-EEUU, pudo demostrar que el sueño no es un periodo de inactividad sino un complejo proceso donde todas las piezas están programadas para funcionar con mucha precisión, como si de un reloj suizo se tratara. Posteriormente y gracias al avance tecnológico, diversas técnicas han determinado y profundizado en la comprensión de cada uno de los procesos mencionados, intentando encontrar soluciones tanto farmacológicas como conductuales para las personas que tienen problemas para dormir o disfrutar de un sueño de calidad.
Fases del sueño
Se ha constatado que durante el tiempo que pasamos durmiendo existen diferentes fases en las que entramos y salimos de forma aleatoria. Hay periodos en los cuales, por diversas causas, no somos capaces de alcanzar el sueño profundo y aunque estamos preparados para que no suponga un problema para nuestra salud a corto plazo, los problemas sí llegan cuando la imposibilidad se alarga en el tiempo. Los síntomas que nos permiten reconocer esta carencia son: cansancio nada más despertar e incapacidad para concentrarnos. Cuando los síntomas ya son muy acusados, sufriremos problemas psicomotores leves como pérdida de equilibrio o dificultad para desempeñar tareas mecánicas (ej.: conducción de un vehículo). En estos casos deberemos acudir a un especialista y pedir su ayuda.
La actividad eléctrica producida por nuestro cerebro se puede medir utilizando un electroencefalógrafo. Nos sirve para conocer y registrar la actividad cerebral. La unidad de medida utilizada más frecuentemente son Hercios (Hz). A mayor número de Hz, mayor actividad y nivel de consciencia. La clasificación mayormente utilizada es la siguiente:
- Ondas delta – 1 a 3 Hz
- Ondas theta – 3,5 a 7,5 Hz
- Ondas alpha – 8 a 13 Hz
- Ondas beta – 12 a 30 Hz
- Ondas gamma – 25 a 100 Hz
Tal y como explicaremos a continuación, nuestra actividad cerebral asciende y desciende pasando por las diversas fases del sueño, conllevando a su vez cambios en distintas partes de nuestro cuerpo como ya anticipábamos al inicio del artículo.
Fase 1 – Somnolencia/Adormecimiento: Desaparece el ritmo alfa de las ondas de nuestro cerebro en el resultado del encefalograma. Existen movimientos oculares lentos. El tono muscular no ha sufrido ningún cambio
Fase 2/3 – Sueño ligero: Se ha alcanzado el sueño pero de forma liviana. Disminución de la actividad cerebral, existiendo ondas cortas y frecuencias mixtas. Aparecen los llamados fusos del sueño (patrones que suben y bajan la actividad cerebral creando una apariencia fusiforme) y complejos K (una pequeña onda negativa seguida de una positiva de baja intensidad). Los movimientos oculares alternan entre ningún movimiento o muy lentos. Tono muscular ligeramente reducido.
Fase 4 – Sueño profundo: Es la fase más reparadora y se registra en aproximadamente el 20% del tiempo que pasamos durmiendo. La actividad cerebral se reduce y las ondas son pequeñas y lentas. Los movimientos oculares son inexistentes. El tono muscular se reduce muchísimo aunque se producen cambios de postura en la cama.
Fase REM – Sueño paradójico: Se produce una activación cortical por parte de estructuras encefálicas profundas similar a cuando estamos despiertos. Esta fase del sueño se va modificando con la edad, siendo en los recién nacidos del 50% y disminuyendo hasta llegar al 20-25%. Cuanto más mayores somos, menos necesitamos dormir y menos tiempo pasamos en esta fase del sueño.
Se producen movimientos oculares rápidos (rapid eye movements – nombre en inglés) de donde proceden sus siglas REM. No hay tono muscular ni conciencia sensorial (ausencia de regular temperatura, percibir la luz, …), en cambio se puede producir el despertar de forma instantánea cuando se dan ciertos patrones. Ej: una madre que escucha a su bebé, hora en la que se despierta una persona diariamente para acudir al trabajo, … Las causas por las cuales somos capaces de despertar no están claras para los científicos, que siguen investigando para dar una respuesta.
Como curiosidad apuntar que sólo los seres humanos y algunos mamíferos con una corteza cerebral desarrollada experimentan esta fase del sueño.
¿Cómo conciliar el sueño?
Ya que el sueño no es un acto voluntario como pueda ser salir a correr, comer o simplemente caminar, hay que esperar a que nos llegue y nos arrastre a un estado de inconsciencia, en el que nos es prácticamente imposible determinar si hemos dormido cinco minutos o cinco horas sin consultar un reloj. ¿Quién no se ha quedado dormido en el sofá frente al televisor y cuando despierta son altas horas de la madrugada?
No obstante, los expertos nos recomiendan unas horas de sueño dependiendo de nuestra edad y características genéticas. Como valor orientativo se entiende que un bebé debería dormir unas 16 horas diarias, de 1 a 5 años de edad 12-13 horas diarias, de 5 a 10 años de edad 10-11 horas diarias, de 11 a 14 años de edad 8-9 horas diarias y a partir de esta edad unas 7-8 horas diarias. Una vez que llegamos a los cincuenta años de edad el sueño se suele reducir a unas 6 horas diarias aunque depende mucho de cada individuo.
Estas recomendaciones para conciliar el sueño de calidad también se consisten en incorporar determinadas acciones a nuestras rutinas diarias:
- Incorporar ejercicio físico durante la jornada
- No cenar de forma muy abundante y con alimentos muy grasos. Es preferible alimentos ricos en triptófano (cereales integrales, lácteos, huevos, …). La cena tampoco es conveniente que sea demasiado liviana ni ingerir muchos líquidos ya que nos podría producir despertares frecuentes con la consecuente falta de conciliación del sueño profundo. También se recomienda que transcurra un mínimo de dos horas desde la cena hasta el momento de conciliar el sueño para que nuestro cuerpo no invierta parte del tiempo que pasamos durmiendo en realizar la digestión de los alimentos.
- No ingerir sustancias excitantes que puedan dificultar el sueño: café, chocolate, tabaco, alcohol, …
- No utilizar dispositivos multimedia como mínimo una hora antes de ir a dormir. Está demostrado que aumentan la actividad neuronal y dificultan la conciliación del sueño.
- Crear un ambiente que facilite el sueño: oscuridad, silencio, temperatura agradable, colchón confortable, …
- Tener en cuenta a la hora que debemos ir a dormir para tener suficientes horas de descanso. Es recomendable seguir siempre las mismas horas y no variarlas demasiado aún en periodos de vacaciones y fines de semana.
- Utilizar un despertador que nos asegure la hora del despertar para aliviarnos así de la preocupación de no acudir a nuestras citas matinales con suficiente tiempo.
- No pensar en conflictos que difícilmente podremos solucionar desde nuestro colchón. Evitaremos generar ansiedad innecesaria y provocar nerviosismo que fácilmente nos podría conducir al insomnio.
- Relajar nuestro cuerpo a través de una respiración pausada, postura cómoda y desactivación muscular controlada.
Ahora que disponemos de más información acerca de la importancia de obtener un sueño de calidad, sería interesante que cada uno de nosotros hiciera una introspección para saber cuántas horas necesitamos dormir para sentirnos descansados, qué comidas nos sientan mejor antes de descansar, el tipo de colchón que es más cómodo y nos permite levantarnos sin tensiones musculares, qué hora es la más indicada para el último café del día, etc.
Espero que estos consejos os sean de utilidad y que siempre tengáis felices sueños.
Bibliografía
Bes, Anna (2003). El plaer de dormir. Descansar bé per viure millor. Barcelona: Viena editions.
Buela-Casal, G.; Sánchez, A.I. (2002). Trastornos del sueño. Madrid: Editorial Síntesis.
Velayos, J.L. (2009). Medicina del sueño. Enfoque multidisciplinario. Madrid: Editorial Médica Panamericana.
Imágenes
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