TONIFICACIÓN MUSCULAR Y EMBARAZO
Hola. a todas/os hoy continuamos hablando del embarazo, pero en este caso nos ponemos "manos a la obra".....estas preparada..?:
coge una colchoneta ponte ropa cómoda , botellín de agua cerca y a trabajar!!!, pero antes deberías saber que:
Estudios sugieren que el entrenamiento de la fuerza nos solo es recomendable,sino que se hace necesario,sobre todo para mejorar el tono muscular en tronco y abdomen.
Si no existe ningún problema, es apto para todas incluso para quienes nunca antes lo han practicado. (Siempre que se prescriba un programa estructurado de forma lógica y adaptado al período de embarazo)
El entrenamiento de la fuerza durante el embarazo tiene como objetivo trabajar la fuerza-resistencia de baja intensidad(capacidad de mantener un fuerza durante un tiempo).Por lo tanto lo ideal serán programas de tonificación muscular, manejando intensidades bajas a moderadas y con un número de repeticiones entre 15 y hasta 20. Se puede trabajar con el propio cuerpo y/ó tensores(gomas)pesos libres(pequeñas mancuernas)entre otros.
BENEFICIOS
Los beneficios de este tipo de trabajo no solo abarcan al embarazo sino que además favorece y produce mejoras en el período posterior entre ellos:
- Evitar descompensaciones musculares asociadas al embarazo:lumbalgias,distensión excesiva del abdomen y suelo pélvico, etc.
- Favorece la utilización de la glucosa en sangre, lo que permite tener niveles adecuados.
- Mantiene un ritmo metabólico alto, lo que nos permitirá controlar nuestro peso, evitando grandes incrementos del mismo.
- Evita la flacidez muscular .
- Favorece el retorno venoso, gracias al efecto bombeo que los músculos ejercen sobre los vasos cuando se contraen
RECOMENDACIONES PARA EL EJERCICIO DE TONIFICACIÓN
He selecionado algunos ejercicios que te pueden ser muy útiles pero deberías tener en cuenta que:
- Una o dos series para mujeres sedentarias,3 ,4 series para activas.
- Realizar unas 15 repeticiones por serie.
- La pausa puede ser de 30" a 1,30"
- La intensidad debe ser del 50% de una repetición máx (de toda tu fuerza) es decir que haces 15 repeticiones pero que podrías haber hecho 30 repeticiones.
- Frecuencia: 2 veces a la semana, para mujeres sedentarias y 3 a 4 veces para las más activas.
- Velocidad de ejecución del movimiento lento
- Debes ir poco a poco, podrías organizarte hacer la mitad d elos ejrcicios un día y el resto el otro (si recién comienzas)