Entrar en CrossFit con este entrenamiento de primavera de día para quemar grasa y construir músculo magro. El verano está a la vuelta de la esquina, ¡así que empezar a trabajar en ese cuerpo bikini antes de que sea demasiado tarde! Este ejercicio es muy bueno para los chicos y chicas, por lo que darle una oportunidad.
Entrenamiento CrossFit para ponerte en forma
CrossFit es una nueva moda que está golpeando la industria del fitness, ¿así que por qué no saltar a bordo? La forma de CrossFit funcional es completar los ejercicios de levantamiento de peso en condiciones de velocidad para maximizar los beneficios, pero tenga en cuenta si usted es un principiante para ejercer, éste probablemente no es adecuado. Obtener una buena formación de base en 3-4 semanas antes de intentar este entrenamiento.
Para este entrenamiento de día, la atención se centrará en la espalda, bíceps y abdominales. Lo mejor es romper su entrenamiento de resistencia y fuerza en partes del cuerpo que luego se puede entrenar más a menudo porque al día siguiente se podía entrenar piernas sin sentir demasiado dolor durante la sesión que hagas hoy.
Los Ejercicios:
Sumo Deadlift:
- El uso de una barra con alrededor del 80 por ciento de su peso máximo, de pie detrás de él, con los pies en una postura amplia (de sumo similares), manteniendo los pies mirando hacia delante justo debajo de la barra.
- Tome un agarre estrecho con las manos alrededor de 30cm de separación.
- Cuando esté listo, tome una respiración profunda y al exhalar levanta la barra de la utilización de su espalda y las piernas, y mantener los brazos rectos hasta que está de pie en posición vertical.
- Sostenga durante 3 segundos y luego más bajos, pero no dejes que la barra toque el suelo. Repetir.
Bent over Barbell Row:
- Párese con los pies al ancho de hombros y se inclina hacia adelante, manteniendo la espalda recta para que su cuerpo y las piernas están a unos 100 grados (más grande que ángulo recto).
- Sujete la barra con los brazos extendidos hacia el suelo.
- Cuando esté listo inhalar y al exhalar, llevar la barra hacia su ombligo manteniendo la espalda recta. Luego baja y repita.
Bent over Dumbbell Row:
- Este es exactamente el mismo que el anterior, sin embargo con dos pesas en lugar de una barra.
Curl con EZ:
- Utilice una barra EZ para este ejercicio y añadir peso a aproximadamente 80 por ciento de su máximo.
- Párese con los pies al ancho de hombros y la espalda recta.
- Lentamente levante la barra hasta el pecho como en un curl de bíceps tradicional.
- Mantenga esta posición durante 3 segundos, inferior y repetir.
Curl Martillo :
- El uso de pesas en lugar de un bar, esta se dirige a una parte diferente del bíceps.
- Mantenga las pesas hacia abajo a su lado con el peso hacia delante y las palmas se convirtieron en su cuerpo.
- Cuando esté listo, levante ambas mancuernas hacia arriba hasta que su brazo está totalmente doblado manteniendo las palmas mirando hacia adentro, mantener, bajar y repetir.
Giro de Rusia:
- Coge un balón medicinal que es de un peso difícil para usted.
- Siéntese en el piso y tener su cuerpo en unos 90 grados, levantar los pies del suelo y mantener esta posición.
- Utilizando el balón medicinal torcer su cuerpo y toca el balón medicinal a ambos lados de su cuerpo.
- Recuerde que debe mantener los pies en el suelo para mantener su núcleo activado.
Sugerencia – Practicar las técnicas antes de intentar el entrenamiento para asegurarse de que tiene el método perfecto porque usted va a realizar los ejercicios bajo una alta intensidad y en la velocidad y la técnica es el aspecto más importante de este tipo de entrenamientos.
Cómo hacer un entrenamiento completo CrossFit
Ahora es el momento de ponerse manos a la forma de completar el entrenamiento. Hay tres maneras diferentes para completar esta y puede alternar entre ellos para evitar el aburrimiento si desea utilizar este ejercicio más de una vez! Hay tres objetivos principales para un entrenamiento del día son para los representantes (altas repeticiones con alto peso), tiempo o por una combinación de ambos utilizando un sistema piramidal rep.
Entrenamiento 1: Para Reps
Si quieres entrenar para los representantes de entonces el entrenamiento consiste en completar una alta cantidad de repeticiones de cada ejercicio, con un descanso entre cada ejercicio de la siguiente manera:
- Peso Muerto Sumo: 50 repeticiones
- Bent over Barbell Row: 50 repeticiones
- Bent over Dumbbell Row: 50 repeticiones
- EZ Barra: 100 Reps
- Martillo Curl 50 Reps
- Giro de Rusia 50 repeticiones cada lado
A primera vista esto parece una cantidad enorme, pero si usted fuera a hacer unas repeticiones tradicionales y establece el sistema por ejemplo, 4 x 10 repeticiones, usted todavía está completando 40 repeticiones solo de esta manera uniforme el músculo a su máximo sin descanso. No importa cuánto tiempo toma cada ejercicio pero trata de limitar la cantidad de descanso y se puede medir el tiempo a ti mismo cuánto tiempo se tarda en completar cada ejercicio para buscar mejoras. También permitirá a 3 minutos de descanso entre cada ejercicio.
Entrenamiento 2: Tiempo
El siguiente paso a realizar los ejercicios está utilizando el tiempo como factor de control en cada ejercicio. Al igual que el método de repeticiones que haces cada ejercicio como una sola y que necesita para completar tantas repeticiones en 1 minuto con el peso. Recuerde que usted necesita para levantar pesado para que esta pena. El tiempo establecido es de usted, pero no más de 2 minutos por cada ejercicio es el más eficaz. Mantenga un registro de cuántas repeticiones y luego ponerse a prueba en la próxima sesión de ejercicios para vencerlo. Tener por lo menos 90 segundos entre ejercicios para permitir que los músculos se recuperen.
Entrenamiento 3: Repeticiones en pirámide
El último método utilizar este entrenamiento del día se utiliza un sistema de pirámide de repeticiones que es de duración determinada – o utiliza el tiempo como una motivación. Para cada ejercicio en el siguiente sistema de repetición:
9,8,7,6,5,4,3,2,1
Tu objetivo es completar el conjunto pirámide completa en un período tan corto como sea posible una vez más esta es una gran motivación. El énfasis en este método es una técnica perfecta combinada con velocidad y potencia, sin embargo usted debe tener una buena condición física de base para poder completar el entrenamiento 3, ya que es un poco más avanzado.
Hay algunos beneficios impresionantes de este tipo de ejercicios porque se queman grasa como trabajar en una muy alta intensidad, desea purgar el músculo y fatigar tanto como sea posible permitiendo enormes ganancias de fuerza en el largo plazo.
PERO …. recuerde cada entrenamiento tiene sus riesgos y CrossFit no es para los débiles de corazón, si usted nunca ha intentado un entrenamiento así o son sólo un principiante buscar consejo médico antes de comenzar un programa o pregunte a su entrenador personal ayuda con este tipo de sesión. Cambie los ejercicios para los que son más adecuados para usted si no te gusta la barra EZ por ejemplo – la aptitud está ahí para ser divertido, así que de esa manera!
Tagged with