Entrenamiento para intermedio-avanzado: Método Texas o 5/3/1
Las personas que ya tienen más de 1 año entrenando necesitan una rutina que de verdad les exija y que evite el estancamiento. Para ellos no hay nada mejor que el Método Texas en el que cada semana es un reto para las personas que la realizan.
Como lo dice el título, este método de 5/3/1 está prescrito para personas que sean de nivel intermedio o avanzado de cuando ejercicios se trata.
Por qué?
Porque es muy exigente, sobre todo por los pesos que las personas levantan.
La mayoría de los atletas que se dedican al levantamiento de pesas profesional y que participan en competencias internacionales utilizan este método para ir aumentando sus marcas personales.
En cuanto a los ejercicios que se realizan con el Método Texas no son complicados a simple vista, pero sí lo son cuando le sumas peso que te llevan al límite.
Es una rutina muy exigente, por eso es importante que ya tengas más de un año entrenando, de lo contrario no vas a poder soportarla.
Por qué se le llama 5/3/1 ?
Se le llama el 5/3/1 porque solo te ejercitas unas 3 veces por semana.
El primer día es el más exigente de todos porque vas a hacer 5 series de cada uno de los ejercicios que realizas, se le llama volumen.
En el segundo día será el de descanso porque vas a bajar a 3 series y los pesos.
Mientras que el último se hace 1 sola serie pero aumentando el peso, ese que se levantó el primer día y se le conoce como día de intensidad.
En este tipo de método el descanso es muy importante tanto el activo que es el día dos, como el pasivo, en el que se recomienda cuidar mucho la alimentación.
No te vayas a asustar.
Aunque son 3 días de ejercicios no son continuos, siempre hay que dejar uno de por medio.
Por ejemplo, el creador de este método Max Rippetoe utilizaba como primer día el lunes, que es el de volumen, luego el miércoles el de descanso activo en el que haces una rutina más “relajada” y el tercer día es el viernes que es el de romper marcas.
Este Método Texas se basa en ello en romper marcas constantemente, cada semana debes ser capaz de aumentar el peso que levantas y cumples cada una de las series y repeticiones.
Así que ya ves que no es apto para novatos, debes tener ya mucho rato entrenando de la manera correcta.
En Full Músculo te recomendamos que no te apresures en tu progresión ya que puedes acarrear una lesión que lejos de ayudarte te va a estancar o hacer retroceder.
Si aún no eres avanzado no utilices este método. Puedes empezar con el método Stronglifts 5×5 para principiantes.
Los ejercicios del Método Texas
En el Método Texas hay ciertos ejercicios que son fundamentales y que se van haciendo cada semana.
También se varían para que tengan el efecto deseado. De esta manera puedes romper ese récord continuamente y ser capaz de levantar el peso al que aspiras.
Los ejercicios que se realizan son:
- Sentadillas
- Press banca
- Press militar
- Peso muerto
Estos 4 son los básicos, los que más se realizan. Puedes completarlos con alguno más con pesas o aplicando algunas variantes, pero en líneas generales son con estos.
Esos complementarios son:
- Dominadas
- Buenos días
- Remos
- Abdominales (Los Mejores ejercicios abdominales aquí)
- Variantes de los 4 principales
En cuanto a los ejercicios hay que variar entre el press banca y el press militar esto debido a lo exigente que es al realizarlo.
Esto te permitirá tener una progresión continua y así tener éxito con el método 5/3/1.
La rutina de un método Texas
Luego de esta introducción del Método Texas para que tuvieras una idea de qué se trata.
Ahora te vamos a explicar cómo lo vas a ir desarrollando a lo largo de las semanas.
Recuerda que una vez cumplida la rutina debes ser capaz de romper tus propias marcas personales.
Por supuesto debes hacer tu calentamiento antes de entrar en acción para que los músculos estén preparados para la exigencia.
Semana 1 con el método Texas
Día 1: Volumen o el día más fuerte de todos
La mejor forma para arrancar esta rutina es con unas sentadillas.
Aquí debes levantar el 80 % del peso máximo (1) y realizar unas 5 series con 5 repeticiones cada una.
Y si no sabes como calcular tu peso máximo entra aquí.
El siguiente ejercicio press de banca también con 5×5, como tercer ejercicio puedes hacer remo 5×5.
Serían entonces:
- Sentadillas 5×5
- Press de banca 5×5
- Remo con barra 5×5
Lo ideal es que lo realices el día lunes.
Día 2: Recuperación
A pesar de que se llama día de recuperación no se trata de un descanso total.
Por el contrario se vuelve a la acción, pero con una rutina mucho más liviana que la del primer día.
Se hacen menos series, repeticiones y el peso debe bajar entre 10 y 20 % del que levantaste el día lunes.
El primer ejercicio siempre va a ser las sentadillas en las que vas a hacer 3 series de 3 repeticiones.
También lo vas a realizar con los otros dos.
Recuerda que la idea es que puedas aguantar la rutina sin ningún problema con el peso menor, porque ya tuviste una exigencia mucho mayor apenas 48 horas antes.
Como el día lunes hiciste press de banca, te recomendamos que en este día de recuperación te decantes por press militar.
Luego realizas remo.
Debes repetir los mismos ejercicios del lunes, salvo que debes variar entre el press de banca y el militar.
Se recomienda que se haga el día miércoles.
Día 3: Intensidad o rompe marcas
Este es día D, en el que se verá si lo hecho en los otros dos valió la pena para conseguir una nueva marca en cuanto al peso a levantar.
Aquí vas a hacer 1 sola serie de 5 repeticiones máximas (2), con un aumento de entre 5 y 10 % el peso máximo que habías sido capaz de levantar el día Lunes o día 1.
Esto es muy importante, porque esa es la marca que se va a utilizar como referencia el próximo lunes cuando comience una nueva semana.
Una vez más arrancas con las sentadillas, press de banca y remo. Puedes hacer abdominales o dominadas.
Debes ser precavido con el aumento de los pesos porque debes ser capaz de aguantar las repeticiones.
Quizás entre la primera y la tercera la soportas, pero cuando ya sea el tercer ejercicio debes ser capaz de hacer las cinco correspondientes.
Aunque se recomiendan que puedas hacer hasta 5 repeticiones tú eliges, incluso puedes hacer solo 1 o 2, recuerda que vas a aumentar el peso máximo que eres capaz de levantar.
Se estila realizar el día viernes, luego de un buen descanso el jueves. Cuidado los diferentes aspectos del descanso como es la alimentación, hidratación y el dormir (3), tan infravalorado por muchos.
Semana 2 con el método Texas
Día 1: Volumen
- Sentadillas 5×5 al 80 % del peso máximo
- Press militar 5×5 al 80 % del peso máximo
- Peso muerto 5×5 al 80 % del peso máximo
Puedes completar con un buenos días para que hagas unos cuatro ejercicios en tu rutina.
Día 2: Recuperación
- Sentadillas 3×3 con 10 o 20 % menos de peso del que levantaste el lunes
- Press de banca 3×3
- Peso muerto 3×3
Día 3: Intensidad
- Sentadillas 1×5
- Press militar 1×5
- Peso muerto 1×3
Puedes variar las repeticiones del último ejercicio, que sean menor, porque ya hay una gran exigencia previa. Recuerda aumentar el peso que puedes levantar.
Es momento de buscar el récord.
En la semana 3 puedes repetir la rutina de la 1, pero con el aumento respectivo de los pesos.
En la semana 4 realizas la de la 2 y así sucesivamente para que tengas el éxito con este Método Texas que es muy exigente y que rompe marca semana tras semana.
Recuerda descansar bien porque con este tipo de métodos puedes caer muy fácil en el sobre-entrenamiento que te puede llevar a una lesión.
Así que no lo tomes a la ligera.
¿Y si me estanco?
Se han dado casos (aunque son raros) de personas que se estancan con el Método Texas. Aquí el ojo lo tienes que poner en el día de volumen, es decir en el 1.
Debes aumentar las series o las repeticiones (4) que realices para que puedas conseguir nuevas marcas siempre.
También puedes variar los pesos, incluso bajar algún peso y luego ir aumentado.
Pero es importante que cumplas con las repeticiones y las series, de lo contrario va a llegar el estancamiento que ningún atleta quiere tener. Más si estás en un nivel intermedio-avanzado.
Referencias
1 http://media.axon.es/pdf/68796.pdf