Imagínese un entrenamiento de fuerza peculiar de una hora. Por el acertadamente del argumento, digamos que son 3-5 series de 10 repeticiones, para cinco ejercicios separados. ¿Cuánto tiempo durante esa hora crees que pasarías levantando mancuerna? A lo sumo, son probablemente unos 15 minutos, y eso es ser dadivoso. El resto del tiempo, estás descansando, moviendo el equipo y de otra modo … no levantas. (No hablemos de ese tiempo que pasas en tu teléfono).
Ahora, no me malinterpretes. El entrenamiento preparatorio probablemente sea un desafío, y definitivamente no es una pérdida de tiempo. Pero siquiera es tu única opción. Y a veces, es útil darle la revés a ese maniquí.
Eso es lo que hace el entrenamiento de fuerza EMOM. Es uno de esos tipos de ejercicios de la vieja escuela, “haz un aumento por todo lo que vale” que te pondrá a prueba de la mejor modo. Los mejores entrenamientos EMOM le brindan un poco de todo: músculo, fuerza, pérdida de lubrificante, acondicionamiento, todo en un paquete eficaz en el tiempo. Sus períodos de alivio se sentirán generosos al principio, pero a medida que avanza el cronómetro, notará que se sienten mucho más cortos. Y cuando termine, sabrá que hizo un día de trabajo honesto, incluso si solo hizo un entrenamiento.
¿Qué es EMOM Training?
EMOM significa “cada minuto en el minuto”. Para realizar series EMOM, inicie su cronómetro antiguamente de su primera repetición de un entrenamiento, luego proceda a realizar su serie completa.
En los últimos primaveras, este enfoque se ha vuelto muy popular en las palizas estilo metcon en las que estás trabajando 30, 40 o más segundos por serie y jadeando por flato todo el tiempo. Pero no tiene por qué ser así. Por ejemplo, uno de mis EMOM favoritos es una sentadilla exterior relativamente ligera de 3 repeticiones por serie, durante más de 20 minutos por serie.
Cuando escuche “3 repeticiones”, puede pensar en “fuerza”, pero incluso con solo aproximadamente del 30 por ciento de mi máxima de una repetición, este entrenamiento es de fuerza, cardio, explicación muscular y fuerza de voluntad, y es una excelente modo de Construye una forma de sentadilla exterior perfecta.
Una serie EMOM puede ser de 3 repeticiones, 5 repeticiones, 8 repeticiones, 12 repeticiones, lo que se adapte al movimiento y la naturaleza del entrenamiento en cuestión. Al final de tu serie, aprovechas el tiempo que te queda para usar como alivio, antiguamente del turno del futuro minuto.
¿Quieres un lado sencillo para emprender? Digamos que tienes un par de mancuernas ligeras que sientes que puedes repetir para siempre. Prueba esto: un EMOM de 10 series de 10 repeticiones.
Inicie el temporizador y realice la primera serie. Tal vez le lleve 20 segundos completarlo. Eso significa que tienes 40 segundos para descansar antiguamente del segundo set. Repita de la misma modo hasta que haya hecho 10 series. ¡Esas mancuerna ligeras no se sentirán ligeras para siempre! Si son un poco demasiado pesados, lo sabrá rápidamente.
Capacitación EMOM: consejos profesionales
En primer lado, no hace yerro opinar que debes nominar sabiamente tus ejercicios.
Los movimientos que pueden requerir más alivio en universal correcto a un detención delegado de sufrimiento, ingreso complejidad o una gran demanda neuronal universal pueden no ser las opciones más inteligentes para el entrenamiento EMOM. Por ejemplo, ese pesado atuendo turco que te lleva 45 segundos completar probablemente no sea la mejor opción para este entrenamiento en particular. Siquiera soy un gran admirador de realizar EMOM con movimientos como pull-ups ponderados, colgantes o pliometría. Están pasando demasiadas cosas y es demasiado comprensible que la sufrimiento gane la batalla y que su técnica sea la perdedora.
Eso no significa que solo deba optar por movimientos de aislamiento, aunque además puede funcionar para ellos. El entrenamiento EMOM puede ser utópico con movimientos compuestos. Por ejemplo, en lado de sus habituales 3 series de 10, podría hacer 10 series EMOM de 3. O incluso mejor, hacer 20 series de 3. Este enfoque le permite “colarse” en una gran cantidad de cuerpo de calidad sin golpearse en el proceso.
Pero aquí está el truco: solo funciona si estás dispuesto a ser humilde al cargar la mostrador. Si lo hace acertadamente, debería sentirse conveniente comprensible al principio. Luego, una vez que esté a la centro, tal vez aproximadamente de 10 minutos en un entrenamiento EMOM de 20 minutos, debería darse las gracias por recordarle que sea conservador en la selección del peso.
Para aquellos de ustedes a quienes les gusta usar porcentajes y RM para orientar su selección de peso, si está haciendo EMOM de 10 repeticiones, ni siquiera sueñe con usar su mayor de 10 repeticiones. O tu mayor de 12 repeticiones. Intente poco como el 60 por ciento de su 10RM, dependiendo del movimiento.
Para los grandes movimientos compuestos, los porcentajes y los máximos de repeticiones pueden no ser la mejor opción. En su lado, considere basarlo en torno a su peso corporal, así:
- Sentadilla con mostrador: 80% del peso corporal, 3-5 repeticiones por serie
- Peso muerto con mostrador de trampa: 100% del peso corporal, 3-5 repeticiones por serie
- Mostrador de press de banca: 60% del peso corporal, 3-5 repeticiones por serie
- Press de hombros con mostrador: 40% del peso corporal, 3-5 repeticiones por serie
Si son demasiado pesados, bájelo en un 10-15 por ciento, o más si es necesario, y continúe volviendo al entrenamiento hasta que pueda alcanzar estos estándares. Diablos, este podría ser tu software completo de entrenamiento por un tiempo. Definitivamente vería algunas mejoras físicas y mejoraría mucho en los grandes levantamientos en el proceso.
Cuando se tráfico de movimientos de estilo culturismo de una sola articulación, aproveche el entrenamiento EMOM para obtener una torpedo seria en poco tiempo. En comparación, hay menos peligro involucrado con estos movimientos, por lo que puede aumentar el delegado de sufrimiento. Una prensa con mancuernas sentado, elevación vecino, extensión de piernas en máquina, flexión de piernas o prensa de piernas pueden funcionar muy acertadamente para entrenamientos EMOM de altas repeticiones. ¡No espere estar en 20 minutos! En algún lado aproximadamente de 6, o tal vez hasta 10, es suficiente.
¡No complique demasiado las cosas!
Puedo ver tu cerebro funcionando, pensando en formas de sumar poco a esta fórmula simple. ¡Resistir la tentación!
En primer lado, los ejercicios EMOM no se pueden emparejar con nadie a modo de “superconjunto”, simplemente porque el cronómetro está funcionando para un entrenamiento a la vez. Si agrega un segundo entrenamiento, ya no está haciendo un EMOM. Deben hacerse en solitario y se deben respetar las reglas de trabajo y alivio.
Con eso en mente, muchos levantadores optarán por realizar un segundo EMOM con un nuevo entrenamiento luego de completar la serie final del primer EMOM. No los detendría, pero les daría un consejo: no realicen el segundo EMOM utilizando un entrenamiento competitivo.
En otras palabras, si acaba de hacer un press de banca inclinado EMOM, no haga que su próximo EMOM naciente un press marcial de pie. Usan muchos grupos de músculos complementarios, y solo terminarás bajando el techo de lo que puedes manejar. Teniendo en cuenta que ya ha corto drásticamente la carga de su rango mayor de repeticiones reales por el acertadamente de este entrenamiento, corre el peligro de crear un entrenamiento ineficaz en el mejor de los casos y peligroso en el peor.
En su lado, elija movimientos que no compitan, como seguir ese press de banca inclinado EMOM con una sentadilla en copa EMOM o una prensa de piernas. Ese entrenamiento de cuerpo completo no sería una broma.
No tenga miedo de prepararse
Incluso si la carga es más ligera de lo habitual, necesito repetir que este tipo de entrenamientos generan mucha sufrimiento, especialmente si estás haciendo poco como pesos muertos con mostrador de trampa o sentadillas frontales.
Por esta razón, si está acostumbrado a usar equipo de seguridad durante sus esfuerzos más intensos, puede ser una buena idea ponérselo además para este tipo de entrenamientos. No es muy frecuente que hagas series de sentadillas o peso muerto con solo 45 segundos de alivio, para estiramientos de 15 o 20 minutos a la vez. Eso es atosigante, por opinar lo menos. Si tiene un historial de problemas de espalda, por ejemplo, no es una vergüenza sumar su confiable cinturón de aumento a la bolsa de ejercicio ese día. Puede que sea el movimiento más inteligente que hagas.
¡Ahora, configure el temporizador y vea lo que tiene!
Si desea probar un plan de acondicionamiento físico completo que incorpora entrenamientos EMOM, consulte Home Body: Plan de acondicionamiento físico en el hogar de 8 semanas en BodyFit.
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