¿Cuánta proteína es suficiente? Algunos gurús de la dieta tratan de decirnos, ya sea que la proteína es un veneno o la proteína es tan esencial que necesitamos aperitivos ricos en proteínas durante todo el día, pero la verdad es que la mayoría de nosotros debe comer menos.
¿Eres una persona adicta a la proteína?
La proteína no siempre ha sido un macronutriente controvertido. Antes de aproximadamente 1960, hubo un acuerdo general de que la proteína era algo que la mayoría de la gente simplemente no tenía suficiente.
Cuando mi madre estaba creciendo su familia se consumía carne o pescado una vez a la semana, cada uno de los nueve niños que conseguian un 1 onza (aproximadamente 30 gramos). También habría un vaso de 4 onzas (120 ml) de leche cada domingo por la mañana. La experiencia de mi madre estaba lejos de ser única. Muchos habitantes, especialmente los de las ciudades, simplemente no tenían suficiente dinero para comprar carne, pescado, productos lácteos, o queso. Por lo general no sufren desnutrición proteica, porque consiguieron sus aminoácidos necesarios a partir de granos, frijoles y legumbres.
Cuando yo estaba creciendo en la década de 1960, la proteína se había convertido en mucho más disponible. Tuvimos carne todos los días, una vez al día, tal vez dos veces. Tal vez a la semana tendríamos un huevo para el desayuno. Nuestra familia de cuatro personas podría comer una libra (450 gramos) de queso en una semana. Aún así, los alimentos ricos en proteínas eran los alimentos más especiales. Nadie comió proteína todo el tiempo.
En el año 2016, no es inusual que las personas consuman dos huevos y jamón, tocino, y / o salchichas para el desayuno, a menudo en un sándwich de desayuno de comida rápida. Eso es seguido por 8 onzas (225 gramos) o carne o pescado para el almuerzo, queso o yogur, y más carne y pescado para la cena. Mientras que la proteína no es venenosa, es ciertamente posible comer demasiado, y la razón por la que muchos habitantes comen alimentos ricos en proteínas excesivas es la promoción de una mitología de la proteína, por expertos en la pérdida de peso desde el famoso Dr. Robert Atkins.
Vamos a echar un vistazo a la mitología de proteínas y los hechos correspondientes.
MITO de la PROTEÍNA: La única manera de obtener suficiente proteína es por el consumo de alimentos de origen animal, carne, productos lácteos, huevos y pescado.
HECHO de la PROTEÍNA: La forma más fácil de obtener suficiente proteína es por el consumo de alimentos de origen animal, pero es posible conseguir proteína completa de los alimentos vegetales. Nuestros cuerpos descomponen las proteínas de los alimentos en aminoácidos, y luego vuelven a montar los aminoácidos en nuestras propias proteínas. Hay que tener todos los diferentes tipos de aminoácidos que el cuerpo necesita para producir una proteína, o no puede hacer la proteína en absoluto. Hay algunos aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo que no pueden hacer, pero que reciben de cualquier alimento animal. Con muy pocas excepciones (como la espirulina), los alimentos de origen vegetal individuales no contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Tenemos que comer una combinación de alimentos de origen vegetal para obtener el mismo grupo de aminoácidos, pero podemos comer los alimentos en cualquier momento en el mismo período de 24 horas. No es necesario comer alimentos vegetales complementarios en la misma comida.
MITO de la PROTEÍNA: Nuestro cuerpo no puede almacenar proteínas, por lo que necesitamos comer proteínas constantemente.
HECHO de la PROTEÍNA: Nuestros cuerpos pueden amortiguar las proteínas de 24 a 48 horas. Incluso los gurús de la dieta de tres horas no sugieren que se levanten en medio de la noche para comer.
MITO de la PROTEÍNA: La proteína ayuda a perder peso. O ganar peso, dependiendo de quién está vendiendo el alimento rico en proteínas.
HECHO de la PROTEÍNA: Al igual que muchos otros hechos acerca de la nutrición, la realidad es mucho más complicada que eso. Miremos más de cerca.
¿La proteína realmente nos ayuda a perder peso? ¿O aumento de peso?
La última moda en la nutrición es la dieta baja en proteínas. Efectivamente, existe una gran cantidad de evidencia de que la población come demasiada proteína. Simplemente no es cierto que comer demasiada proteína es la razón por la gente engorda. Es un poco más complicado que eso.
La conexión entre el consumo de proteínas y aumentar de peso, y también la conexión entre la proteína de comer y ganar músculo, es la insulina. La insulina es la molécula que ayuda a las células a absorber los azúcares. También ayuda a los músculos a absorber los aminoácidos después de un entrenamiento, y regula la liberación de ácidos grasos a partir de las células de grasa para alimentar los músculos durante el ejercicio.
Cuando se comen alimentos ricos en proteínas, su cuerpo produce más insulina. La literatura científica habla de un efecto “insulinogénico” de un “precarga de proteína”. Todo lo que significa es que su cuerpo se asegura de que los aminoácidos de los alimentos ricos en proteínas están disponibles para los músculos que los necesitan. Si le sucede estar comiendo alimentos ricos en proteínas después de un entrenamiento, cuando los músculos están excepcionalmente sensibles a la insulina para que puedan reconstruir y remodelarse a sí mismos y hacerse más fuertes, esta respuesta es una buena cosa. La insulina también bloquea los ácidos grasos en las células de grasa para que no interfieran con la absorción del músculo de la glucosa de la sangre, para la fabricación de glucógeno, combustible energía rápida del músculo. El glucógeno es también la sustancia que “bombea” músculos.
Sin embargo, si lo está comiendo un montón de proteína después de ahí, a continuación, las células musculares no ocupan el exceso de aminoácidos. La insulina todavía mantiene ácidos grasos encerrados en las células de grasa, y los aminoácidos de sus músculos no se utilizan, no se puede almacenar. El hígado convierte el exceso de aminoácidos de la proteína en azúcar y urea. La urea se pasó como una bala de distancia por el inodoro, pero no antes de que sus riñones usen cualquier glutamato (que, irónicamente, es un aminoácido que aparece en casi todas las proteínas en el cuerpo) o calcio de los huesos para alcalinizar la misma. Pero la razón por la que sus riñones alcalinizan la orina es mantener el pH de su torrente sanguíneo casi constante.
Entonces, ¿Qué sucede cuando se come demasiada proteína?
- Su cuerpo se bloquea dentro de las células de grasa.
- El hígado convierte el exceso de proteína en azúcar.
- Los riñones toman prestado calcio de los huesos para mantener su cuerpo pH ácido ni alcalino.
Si va a comer ese exceso de proteína con demasiadas calorías o demasiada grasa (por ejemplo, vas a cenar en pollo frito, hamburguesas y papas fritas, o tarifa de desayuno estándar americano), entonces su exceso de proteína está contribuyendo a su aumento de peso. No es completamente automático que demasiada proteína te hace ganar peso y tener problemas con la regulación de la insulina, pero en la mayoría de las dietas americanas, lo hace.
¿Cuánta proteína es suficiente? Las normas internacionales son alrededor de 56 gramos al día para los hombres adultos y unos 46 gramos al día para las mujeres. Estas cifras son gramos de proteína, no gramos de alimentos ricos en proteínas. Para conseguir esos 46 a 56 gramos de proteína al día, sólo necesita aproximadamente 2 porciones y media diarias de alimentos a base de proteínas de origen animal, alrededor de 3 onzas (84 gramos) por comida o un poco menos, o una variedad de legumbres, granos y verduras por un total de aproximadamente 10 porciones al día.
Su cuerpo no es muy exigente acerca de si usted come alimentos de origen animal o alimentos de origen vegetal, siempre y cuando no se coma demasiado. Su cuerpo tiene una capacidad asombrosa para hacer frente a los excesos, dentro de unos límites. Nada más que alrededor de 1-1 / 2 libras (600 gramos) de carne al día es realmente tóxica para el hígado y los riñones, pero nada más de unas 5 porciones de proteína animal al día, se está creando para ganar peso y tener problemas que pueden conducir a la diabetes.
Por supuesto, hay muchas otras razones para enfatizar las fuentes de alimentos de proteína vegetal. Las plantas están más abajo en la cadena alimentaria y no concentran las sustancias químicas ambientales. Las plantas generalmente tienen una menor carga sobre el medio ambiente. Por lo general son menos costosas. La preocupación por los animales es una razón legítima para comer vegetariano o vegano.
Lo más importante que hay que recordar acerca de la proteína en su dieta, sin embargo, es que usted no necesita más, más, más. Aprende a satisfacer el hambre con una variedad de alimentos de origen vegetal, y va a comer mejor y sentirse mejor, mientras que mejora su salud.
Una pregunta común sobre la proteína de la planta
Si la espirulina es una fuente de proteína completa (todos los aminoácidos que necesita el cuerpo humano, incluyendo los aminoácidos “esenciales” que no puede producir por sí mismo), ¿por qué no acaba de obtener la totalidad de su proteína de la espirulina?
Spirulina es una gran fuente de aminoácidos, así como la mayoría de las vitaminas y minerales, pero también es extremadamente alta en selenio. Si usted tiene hipertiroidismo o enfermedad de Grave, no debe utilizar la espirulina en absoluto. De lo contrario, usted debe limitar su consumo de espirulina a 1 cucharada (15 gramos) por día o menos.
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