¿Eres vegetariana?

Si eres mujer y sigues una dieta vegetariana debes vigilar el aporte de algunos nutrientes.  No es tan difícil, pero debes poner atención para no tener deficiencias importantes.
El vegetarianismo no es solo una dieta, es una forma de vida saludable, una filosifía que integra la alimentacion y el respeto por la naturaleza.  Hay varios tipos de dietas vegetarianas:

•  Vegetariana estricta (o vegana), que excluye todos los alimentos de origen animal. Se basa en frutas, verduras, cereales y legumbres.
• Lacto-vegetariana, que además integra leche sus derivados.
• Ovo-lacto vegeariana, que incluye huevo, leche y derivados, además de vegetales.
• Semi-vegetariana, más flexible y que incluye un consumo ocasional de alimentos de origen animal.

La opinión de la American Dietetic Association en cuanto a estas dietas, es que “son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden tener beneficios a la salud”.

Nutrientes Clave

Proteínas

Las proteínas de origen animal son muy completas en aminoácidos esenciales, los que nuestro cuerpo no puede fabricar.  Las proteínas vegetales son deficientes en algunos aminoácidos y por eso no son de tan buena calidad.  Si combinas cereales con legumbres en una misma comida, obtienes una proteína de mejor calidad.  Por eso si eres vegetariana debes combinar legumbres como lentejas, alubias, frijoles, con cereales como arroz, trigo o maíz. Prueba esta receta: Ensalada de pasta con lentejas y verduras.

La proteína de soja es la única proteína con un valor similar a la proteína del huevo, por eso es una muy buena alternativa.

Cereales como el amaranto y la quinoa también tienen un perfil de aminoácidos esenciales muy bueno, y esto los hace una excelente fuente de proteína vegetal.

Calcio

El calcio podría ser un problema para las mueres vegetarianas más estrictas, que no consumen lácteos.  Es importante obtenerlo de los frutos secos como almendras.  También encuentras calcio en los vegetales de hoja verde.

Hierro

El hierro de los vegetales se aborbe menos que el hierro de las carnes o mariscos.  Para mejorar la absorción de hierro vegetal  debes combinar los vegetales ricos en hierro con algún alimento  que tenga vitamina C porque ésta facilita su absorción.  Ejemplos: legumbres com pimiento verde o rojo,  espinacas con tomate y limón. La idea es que en la misma comida, incluyas una alimento rico en vitamina C, y no necesariamente en el mismo plato. Prueba esta receta: Ensalada de espinaca con fresas y alemndras.

Vitamina B12

Esta vitamina sólo se encuentra en productos de origen animal, y su deficiencia causa un tipo de anemia.  Los vegatarianos más estrictos deben buscar cereales fortificados con esta vitamina o consumir levadura alimentaria rica en vitamina B12.

Como ves, es posible llevar una dieta vegetariana que te aporte todos los nutrientes que necesitas.  Si no eres vegetariana, y quieres hacer el cambio, puedes ponerte en manos de un nutricionista para que te ayude a elegir las mejores opciones de alimentos.