¿Qué es el entrenamiento BODYPUMP?
En pocas palabras, el BODYPUMP es un entrenamiento de resistencia de 30, 45 o 55 minutos que utiliza una barra con pesos muy ligeros y muy altas repeticiones. Su teoría detrás de la combinación de pesos ligeros y altas repeticiones es “agotar tus músculos para que no cojan volumen, sólo obtienen fuerza y tono.” Eso tiene muy poco sentido si lo piensas un poco. Los culturistas agotan sus músculos y también lo hacen los corredores de maratón, no obstante no se podría encontrar dos tipos de cuerpo más diferentes si lo intentases.
El propietario y creador de BODYPUMP es Les Mills, que ofrece programas de entrenamiento en grupo y de entrenamiento en equipo para gimnasios de todo el mundo. Les Mills ofrece fuerza, plyo, cardio, pesas, artes marciales, ciclismo de interior y entrenamiento de intervalos de alta intensidad de 30 minutos, todo listo para ser realizado al ritmo de una lista de reproducción personalizada de música. También venden ropa, equipo de entrenamiento, música y refrigerios.
Durante el entrenamiento de BODYPUMP, pasas por cinco o seis ejercicios específicos, en diferentes combinaciones, y terminas completando aproximadamente 800 a 1000 repeticiones en una sesión de 55 minutos. El sitio web de BODYPUMP dice” “El secreto del BODYPUMP es el Efecto Rep, un avance en el entrenamiento de resistencia que ayuda a crear músculos largos y magros y un físico fuerte y tonificado”. Me meteré más a fondo en la ciencia detrás de este llamado Efecto Rep más adelante.
Los ejercicios que puedes esperar en un entrenamiento de BODYPUMP son:
- Press de pecho
- Sentadilla
- Remo con barra
- Clean and Press
- Zancadillas
- Curl de biceps pronado
Para completar el mínimo de 800 repeticiones, cada ejercicio tendrá que hacerse 133 veces durante el entrenamiento. “Eso es un montón de repeticiones, amigo!”.
Obviamente, las personas que son nuevas en BODYPUMP no comenzarán haciendo 800 repeticiones el primer día, sino que van a ir subiendo gradualmente hasta llegar ahi. O al menos eso es lo que deberían hacer.
La música es un activo muy importante en el entrenamiento de BODYPUMP. Cada ejercicio se hace al ritmo de una canción en particular. El programa tiene pistas de música específicas para todos los niveles y el tempo aumenta a medida que la clase continúa. Por esa razón, se anima a los principiantes a hacer sólo las primeras canciones, mientras que los veteranos las harán todas.
Una cosa emprendedora del BODYPUMP es que se enseña en la mayoría de los lugares del mundo como una clase de grupo, pero también se pueden comprar las pistas de música y SmartBar (su barra de marca) y hacer el programa en casa por tu cuenta. Los creadores recomiendan hacer el entrenamiento dos o tres veces a la semana, mezclado con uno de los otros entrenamientos cardiovasculares de Les Mills.
El sitio web de BODYPUMP dice :”Este entrenamiento con barra de cuerpo entero quemará calorías, dará forma y tonificará todo tu cuerpo, aumentará la fuerza del core y mejorará la salud ósea”. Estoy de acuerdo en que muchos de los ejercicios involucrados en BODYPUMP son compuestos y utilizan muchos grupos musculares. Esta es una de las mejores maneras de ponerse en forma.
Los movimientos articulares individuales como curls de bíceps o extensiones de tríceps no construyen músculo rápidamente. Ejercicios compuestos como cleans, peso muerto, y sentadillas no sólo trabajan más músculos en menos tiempo, sino que también te permiten utilizar un peso mucho más pesado de lo que se puede levantar con ejercicios aislados. Pero eso no es importante aquí ya que la idea es usar un peso ligero.
La ciencia detrás del Efecto Rep
El sitio web de BODYPUMP también dice “Este programa se basa en el efecto REP, una fórmula probada que agota los músculos usando pesos ligeros, mientras realiza altas repeticiones – este es el secreto para desarrollar músculo magro y atlético.” Sin embargo, esa sensación de fatiga y ardor que se obtiene de hacer todas esas repeticiones es probablemente sólo ácido láctico generado por tus músculos. Y aunque eso es un marcador de trabajo duro, no significa necesariamente que el músculo se está volviendo magro o más atlético.
En cuanto a su afirmación de no cojer volumen y sólo desarrollar los”músculos atléticos y magros,” (me gustaría saber qué músculos consideran como no atléticos…) tampoco tiene mucho sentido que digamos. En un estudio bastante famoso de 2015, se consiguió disipar la duda en cuanto a qué método dessarrolla más masa muscular: ¿altas repeticiones con bajo peso o bajas repeticiones con alto peso?. El resultado fue un empate!.
En el estudio, 18 jóvenes, que fueron puestos a prueba en entrenamiento de resistencia. Se emparejaron de acuerdo a su fuerza basal y luego asignados aleatoriamente a uno de los dos grupos:
- Una rutina de bajo peso donde se realizaron 25-35 repeticiones por serie y por ejercicio
- Una rutina de alto peso en la que se realizaron 8-12 repeticiones por serie y por ejercicio
Los resultados indicaron que ambas formas de entrenamiento,”al fallo”,que es cuando no puedes levantar el peso una vez más, pueden generar aumentos significativos en la hipertrofia muscular (construcción muscular). La única diferencia fue que el entrenamiento de alto peso resultó ser mejor para maximizar las ganancias de fuerza.
Por lo tanto, si quieres crear músculo, puedes hacerlo de cualquier manera. Pero si quieres ser fuerte, necesitas pesos pesados con repeticiones bajas.
Así pues la definición DE BODYPUMP del efecto rep es un poco cuestionable, pero al menos sabemos que algun músculo vas a desarrollar haciendo este entrenamiento. Eso suponiendo que no elijas un peso tan ligero que no llegues al fallo incluso despues de 800 repeticiones.
El riesgo de hacer demasiadas repeticiones
Los creadores y promotores del BODYPUMP insisten en que la resistencia muscular se construye haciendo muchas repeticiones de cada ejercicio. Pero la investigación muestra que simplemente hacer de 8 a 12 repeticiones también desarrolla resistencia muscular, fuerza, hueso, y masa muscular. Por lo tanto, no sólo es innecesario realizar cientos de repeticiones, sino que además puede ser una forma rápida de generar demasiada tensión muscular o lesiones por uso excesivo.
Sin mencionar la falta de movimiento funcional involucrado en un entrenamiento repetitivo como este. ¿Con qué frecuencia durante un día normal levantas algo muy ligero sobre tu cabeza 133 veces seguidas? Por otro lado, ¿con qué frecuencia necesitas levantar algo pesado de un armario alto y luego volver a ponerlo más tarde?.
Los investigadores en un estudio que se hizo específicamente en los participantes de BODYPUMP (que voy a cubrir a continuación) también estaban preocupados de que hacer que muchas repeticiones podría resultar en alguna técnica inadecuada (especialmente cerca del final de la clase). Uno de los investigadores dijo que a menudo veía mala técnica, especialmente entre los recién llegados, y que los instructores rara vez se tomaban el tiempo para corregir a las personas que estaban perdiendo la concentración.
El estudio BODYPUMP
Como escritor de fitness, rara vez tengo la oportunidad de presentar un estudio que se ajuste exactamente a lo que estoy escribiendo, pero esta es una de esas raras ocasiones en las que alguien salió e hizo el trabajo para mí. El estudio se llama Mejoras en la aptitud metabólica y neuromuscular después de 12 semanas de entrenamiento de Bodypump®.
En este estudio, 19 mujeres no entrenadas pero sanas, participaron en dos sesiones de entrenamiento de BODYPUMP por semana durante 12 semanas. Los sujetos tenían poca o ninguna experiencia con el entrenamiento con pesas y no habían participado en ningún programa de entrenamiento durante los seis meses previos al estudio.
Los investigadores tomaron estas mediciones al principio y al final del estudio:
- Fuerza isotónica máxima (4 repeticiones máximas en sentadillas)
- Prueba incremental del agotamiento en una cinta de correr (para umbral de lactato sanguíneo y velocidad aeróbica máxima)
- Contracciones voluntarias isométricas máximas de 5 segundos para la extensión de la rodilla y la extensión del tronco.
- Muestra de sangre
- Medición de la frecuencia cardíaca
- Registro electromiográfico (que mide la actividad eléctrica producida por los músculos esqueléticos)
- Evaluación antropométrica (altura, masa corporal, grasa corporal medición por pliegue de piel)
Las 19 mujeres tomaron la misma clase de BODYPUMP impartida por el mismo instructor. El peso de la SmartBar facilitada a las mujeres al comienzo del estudio era 10% de su peso en 1RM de sentadilla. Después de dos semanas, el peso en la barra se incrementó en un 5%. Se incrementó de nuevo en un 5% cada dos semanas.
Después de las 12 semanas, los resultados se vieron así:
- No hay cambios en el peso corporal o la grasa corporal
- No hay cambios en el umbral de lactato sanguíneo
- Sin cambios en la velocidad aeróbica máxima
- 33% de mejora en la fuerza en sentadillas
- Aumento de la fuerza isotónica
- Frecuencia cardíaca baja
Por lo tanto, lo que extraigo de esto es que las mujeres obtuvieron un 33% mejora en sentadillas (que se atribuyeron a adaptaciones neuronales, no cambios en la masa muscular), vieron alguna mejora en los marcadores de fitness (que se vería en cualquier participante sedentario que empiece un régimen de ejercicio), y no mucho más. No exactamente resultados impresionantes que digamos.
Lo que me gusta de BODYPUMP
El entrenamiento en grupo es divertido y sudar al ritmo de la música puede darte esa motivación y ese impulso que necesitas para ir a entrenar.
Debido a que eliges tu propio peso, esta clase puede ser para todos, independientemente de tu edad, sexo o experiencia. Aunque, ciertas lesiones, limitaciones de movilidad u otras condiciones podrían impedirte participar en ciertas partes del entrenamiento.
Aunque su sitio web promete que “quemarás hasta 560 calorías durante un entrenamiento de 55 minutos de BODYPUMP” (que es dudoso en el mejor de los casos) inmediatamente cambian el enfoque de su marketing a “esculpir el cuerpo” en lugar de “perder peso”.
El mismo entrenamiento se hace en todo el mundo. Si te gusta la consistencia y viajas mucho, o tienes un compañero de entrenamiento al otro lado del mundo, esto podría ser útil.
¿Es el BODYPUMP bueno para los principiantes?
¿Es el BODYPUMP un buen entrenamiento para principiantes? Sí. Hacer cualquier clase de este tipo es definitivamente una buena manera de introducirse en una variedad de ejercicios de entrenamiento de resistencia.
Es muy aconsejable, no obstante, prácticar un poco la técnica de los movimientos que se vayan a usar desde un buen principio. La sesión de BODYPUMP transcurre rápidamente. Si no te tomas el tiempo para aprender los movimientos de manera controlada con anticipación, podrías encontrarte fácilmente flaqueando, frustrado y con riesgo de lesiones.
Lo que no me gusta del BODYPUMP
Como dije antes, si estás haciendo repeticiones bajas con pesos pesados o repeticiones altas con pesos ligeros, con el fin de construir músculo y obtener ese aspecto “tonificado”, debes levantar al fallo. No sé tú, pero a mi me resultaría difícil estimar lo pesada que debe ser mi SmartBar para llegar al fallo en una clase de 800 repeticiones de largo.
A menos que tengas el enfoque y la capacidad de atención de un ninja, hacer 133 repeticiones de cualquier cosa va a conducir a una técnica descuidada, y eso a su vez conduce a lesiones.
Aunque los movimientos y ejercicios son principalmente compuestos, no son muy prácticos, funcionales, o útiles en la vida real. A menos que estés planeando recoger la misma lata de frijoles 133 veces seguidas.
¿Con qué frecuencia debes hacer BODYPUMP?
Como mencioné anteriormente, los creadores del BODYPUMP sugieren hacer el entrenamiento dos o tres veces a la semana, mezclado con uno de los otros entrenamientos cardiovasculares de Les Mills. Pero como probablemente puedes adivinar por ahora, no sugeriría pasar esa cantidad de tu precioso tiempo de entreno con este entrenamiento.
Si realmente lo disfrutas, y hacer una clase BODYPUMP es realmente lo que te saca de la cama por la mañana, entonces está bien hacer una clase una vez cada siete a diez días. Más que eso, podría empezar a causar problemas de uso excesivo de articulaciones, tendones y musculatura. Y, como mostró el estudio, incluso los participantes que estaban haciendo BODYPUMP dos veces por semana durante 12 semanas completas apenas vieron resultados significativos.
Estoy a favor de cualquier cosa que hace que la gente se mueva más, y BODYPUMP suena como una manera divertida de hacerlo. Mezclado con otras clases, actividades y un estilo de vida generalmente activo, no veo ningún problema con asistir a clases ocasionales de BODYPUMP.
El veredicto final
Creo que una vez puestos en la balanza el alto riesgo de lesiones por falta de técnica a cambio de obtener una baja eficacia en la consecución de resultados, no merece la pena el riesgo y la inversión de tiempo.
Ochocientas repeticiones son demasiadas lo mires por donde lo mires.
Si lo que se buscan son resultados en ganancia de masa, perdida de grasa o tonificación creo que hay alternativas mejores. Si por lo contrario se busca practicar una actividad física divertida y entretenida, tambien pienso que hay muchas otras alternativas.
¿Has practicado alguna vez BODYPUMP? ¿Cuál es tu opinión? Compártela en la caja de comentarios. Gracias.
Tengo más que ofrecerte compañero
Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano. Un saludo camarada
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