Es la nueva sensación y por la que muchas personas están apostando para quemar más grasa. El hacer cardio en ayuna está ganando cada vez más adeptos. Con esto les permite perder peso de forma más fácil.
Si te preguntas de qué se trata el cardio en ayuna es muy fácil. Es salir a hacer ejercicios sin haber comido antes.
Nada más levantarte vas y haces ejercicios.
Sí, así como lo estás leyendo.
Si lo que quieres es quemar grasa esto es lo que debes hacer o por lo menos una de la formas que tienes para perder kilos de forma muy fácil.
El ejercicio cardio ideal para hacer en la mañana, mientras estás en ayuno es correr.
Pero también puedes trotar, nadar y andar en bicicleta.
Muchos son los adeptos que tiene este movimiento de hacer cardio en ayunas.
Lo que sí está claro es que tienes que tomar en cuenta varios elementos para que puedas tener el efecto deseado.
Eso sí, inmediatamente después de hacer tus ejercicios debes ir y comer una buena cantidad de proteínas, carbos y grasa. Siempre cuidando la cantidad de calorías que ingieras para que puedas perder peso.
¿De verdad ayuda a quemar grasa?
Si quieres saber cómo el hacer cardio en ayuna te hace quemar más grasa solo tienes que seguir leyendo.
El cuerpo funciona como una gran maquina en el que todas las piezas están bien aceitadas.
Cuando estás en ayunas tus depósitos de glucógeno y de insulina están bajos.
Esto se debe a que tu última comida fue por lo menos hace unas 8 o 10 horas.
Con estas condiciones en tu organismo y si haces ejercicio el cuerpo va a buscar en la grasa la energía que necesita para seguir funcionando.
De esta manera la vas a quemar de forma más eficiente a diferencia de si habrás comido.
Piensa un momento.
Cuando comes y haces ejercicio el cuerpo utiliza precisamente el glucógeno como su fuente de energía, ya luego va a ir a la grasa.
Mientras que si no ingieres ningún alimento va directo a esa grasa.
La que resulta siempre complicada de eliminar como la del abdomen y la parte baja en la espalda en el caso de los hombres.
En el caso de las mujeres va a la de las caderas y muslos que son los lugares donde más se acumula.
Por eso es que cuesta más eliminarla.
Así lo demostró un estudio de la Universidad de Texas(1), en el que le hicieron seguimiento a 6 hombres durante dos ensayos. En uno de ellos hacían ejercicios y a su vez ingerían alimentos ricos en carbohidratos y en el otro lo hicieron en ayuna.
Con ello buscaron determinar la cantidad de grasa que quemaban entre uno y otro.
En las conclusiones de los autores se mostró que cuando los sujetos ingerían comida, la lipolisis bajaba hasta en un 22 %. Sí seguían quemando grasa, pero no al mismo ritmo.
Mientras que cuando hacían ejercicio en ayuna la quema de grasa continuaba sin problemas.
Activa las catecolaminas
Como lo mencionamos antes el cuerpo funciona de una forma perfecta.
Cada una de las hormonas y sustancias que segregan tienen una razón para activarse en mayor o menor medida.
Una de las sustancias que ayuda a la movilización de la grasa por el organismo son las catecolaminas.
Un momento del día en el que esta sustancia se encuentra alta en tu organismo es precisamente cuando estás en ayuno.
Por eso cuando haces ejercicios se activa mucho más.
Cuando comienzas a hacer un esfuerzo, el cuerpo segrega más esta sustancia que moviliza la grasa y la convierte en energía para que puedas realizar tu rutina sin ningún problema.
En cambio cuando ya has ingerido algún alimento las catecolaminas se encuentran en niveles más bajos.
La insulina y el glucógeno son los que toman el protagonismo y es lo que se convierte en energía que tú quemarás.
Un punto importante que debes tomar en cuenta es que esa grasa que no hayas quemado en tu cardio en ayunas va a regresar a su lugar anterior.
Es precisamente esto lo que nos lleva al siguiente punto.
¡Tienes que cuidar lo comes! El cardio en ayunas es solo una herramienta
La única forma de perder peso es comer menos calorías de las que necesitas.
Es por ello que, si haces cardio en ayunas tienes que cuidar lo que comes en el resto del día.
Si no haces cambios en tu dieta y comes más de lo que necesitas estarás perdiendo el tiempo.
De nada valdrá ningún cardio en ayunas o ejercicios de alta intensidad.
La dieta que sigues es tan importante como la rutina que realizas.
Así tendrás los resultados esperados.
Asegúrate de crear un déficit de por lo menos unas 500 calorías diarias.
Así irás perdiendo peso y con el cardio en ayunas quemarás la grasa que siempre es complicado de hacer.
¿Cómo debes hacer el cardio en ayuna para perder grasa?
Para que el cardio en ayuna te permita quemar grasa de forma más eficiente sin que esto represente un problema para tu salud lo mejor es hacerlo a un ritmo moderado.
Lo primero es que tu sesión de cardio no dure más de 45 minutos y no lo hagas en ayuno más de 3 veces por semana.
De esta forma vas a fomentar la quema de grasa y evitarás que el cuerpo se acostumbre al esfuerzo sin haber recibido alimentos
Si te preguntas cómo es hacer cardio de forma moderada es así:
Debes hacerlo en un 50 % de tu capacidad de VO2. De esta manera no vas a forzar a tu cuerpo a hacer un esfuerzo mayor sin tener el combustible necesario.
Un estudio(2) realizado en 12 atletas de resistencia que hicieron cardio durante 60 minutos en una bicicleta estática al 50 % de su intensidad, demostró que el grupo que lo hizo en ayunas quemó mucha más calorías que el grupo que sí ingirió alimentos antes de hacerlo.
El grupo en ayunas quemó 720 calorías y los que ingirieron comida quemaron 608.
Debes evitar hacer ejercicios de alta intensidad cuando estás en ayuno.
Ya que más allá de que quemarás grasa lo vas a hacer a un precio muy alto para tu salud.
Así que cuida mucho el ritmo y el tiempo en el que haces cardio cuando estás en ayuno.
Ya ves que con una sesión de cardio puedes quemar muchas calorías siempre y cuando estés en ayuno.
Una vez que ingieras algo de comida la quema será más lenta (3).
No vas a dañar tus músculos
Para evitar que caigas en un catabolismo muscular es importante que no te excedas en dos factores fundamentales:
- El tiempo
- La intensidad
Por eso arriba mencionamos que no hagas sesiones de más de 45 minutos y a más del 50 % de tu VO2. Así cuidarás tus músculos y quemarás grasa.
Este es el principal punto en el que se enfocan los detractores del cardio en ayuno.
Ya que al no llevar alimentos al cuerpo antes de hacer ejercicios puedes degradar tu masa muscular.
Y en parte tienen razón, sobre todo si no cuidas el ritmo y la intensidad.
Si te esfuerzas más de la cuenta corres el riesgo de que el cuerpo vaya a tus músculos a buscar la energía que no consigue en otros lugares.
Así que no es un tema que debas tomar a la ligera. Construir músculo lleva mucho tiempo, esfuerzo y dedicación.
No lo pierdas en pocas semanas por no hacer el cardio de forma correcta.
Si eres alguien que hace muchos ejercicios toma nota a este punto
Un punto en contra que tiene el hacer cardio en ayunas es que es poco efectivo en las personas que hacen ejercicio de forma frecuente.
Es decir
Si eres alguien que siempre ha hecho ejercicio y va al gimnasio de forma frecuente no vas a encontrar mucha diferencia en la quema de grasa si lo haces en ayunas o después de comer.
El cardio en ayunas es ideal para las personas que vienen de un estilo de vida más sedentario y que desean comenzar a ponerse en forma.
Al venir de una vida sin ejercicios sus depósitos grasos deben ser altos.
Antes de hacer ejercicios de pesas y fuerza lo ideal es que se deshaga dela grasa primero.
¿Qué es lo más eficiente para perder grasa?
Si te preguntas qué otras formas hay para quemar grasa. Hagas o no ejercicio no te preocupes que sí los hay.
Uno de los mejores métodos para quemar grasa es el método HIIT, que no es otro que hacer ejercicios a alta intensidad.
Incluso es el más recomendado para las personas que son asiduas al gimnasio y quieren eliminar la grasa que tienes en el organismo.
Variar la intensidad de los ejercicios y las rutinas permitirá que el cuerpo no se acostumbre al esfuerzo.
Así irá por los depósitos grasos que tienes en el cuerpo. Eso sí, aquí sí debes ingerir alimentos antes.
Nada de hacer ejercicios bajo el método HIIT en ayunas. Primero vas a degradar tu masa muscular y segundo no lo vas a resistir. Puedes ocasionar alguna lesión que es lo que menos quieres.
La intensidad es muy alta y tu organismo necesita del combustible.
Para hacer ejercicios HIIT debes tener tus depósitos de glucógeno altos. Al igual que tus niveles de insulina en el cuerpo. Ya que va a ser el combustible necesario para poder soportar el ritmo.
Aquí la cantidad de grasa que se quema es muy alta y es muy funcional para los asiduos al gimnasio.
Sobre todo lo que hacen ejercicios de fuerza.
Así lo demostró un estudio realizado en Canadá(3). Con dos semanas de ejercicios HIIT las personas fueron capaces de quemar unas 600 calorías con tan solo 15 minutos de rutina.
Otro estudio publicado en 2010(4) determinó que el ejercicio HIIT permitirá una mayor quema de grasa frente al cardio.
Sobre todo porque necesita menos tiempo para ser más efectivo.
Referencias
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10329975
- https://www.saschafitness.com/lo-que-tienes-que-saber-del-cardio-en-ayuno/
- https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v36n1/art08.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18362686
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
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