Existen miles de suplementos en el mercado, sin embargo hay uno que opaca a muchos y que se ha convertido en el favorito de los aficionados al fitness, la creatina.
Esta sustancia existe naturalmente en el cuerpo brindándonos energía tanto física como mental.
No obstante consumir un suplemento de creatina puede contribuir a un mejor desarrollo físico.
Aunque pueda parecer que solo te va a ayudar a obtener masa muscular, consumir creatina tiene un sinfín de beneficios.
La creatina o ácido α-metil guanido-acético, es un derivado de los aminoácidos que se encuentra presente en los músculos y células nerviosas de diversos organismos vivos, en este caso los humanos.
Dicha sustancia química se emplea para mejorar el rendimiento físico o aumentar la masa muscular y sus suplementos se han vuelto muy famosos, debido a su efectividad en atletas y adultos mayores.
Si quieres saber todo sobre este increíble suplemento, quédate leyendo para que descubras los mejores suplementos de creatina del mercado.
Si no tienes tiempo para verlos todos y viniste aquí para una recomendación rápida te dejo una tablita con las tres mejores:
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Los mejores suplementos de creatina del 2021
Para el crecimiento muscular
1- RECHARGE de Legion
Esta creatina monohidrato se ha vuelto una de las más populares del 2020 por ser la más pura pero a la vez la más efectiva del mercado.
Además de proporcionar creatina, una cucharada puede brindarte L-tartrato de L-carnitina, un increíble coadyuvante en la recuperación post-entrenamiento y en la reducción del daño muscular generado por el ejercicio.
Contiene extracto de hoja de banana, ingrediente que contribuye a una digestión mucho más efectiva de los carbohidratos.
Viene en varios sabores: sandia, limonada y ponche de frutas, sin embargo puedes encontrarla en su forma “sin sabor” si no eres muy amante de la creatina saborizada.
2- Creatina en polvo de Foodspring
Altamente recomendada para las personas que quieren definición y ganar masa muscular.
Dicho producto puede ser consumido mediante la disolución en agua o zumo, aportando tres gramos de creatina por cada dosis.
Al ser sintetizado con materia prima de la más alta calidad, no contiene ningún aditivo que esté prohibido en competiciones por listas antidopaje, por lo tanto es súper recomendado para atletas que se encuentren en fases de competencia.
Es un suplemento que aporta lo justo de creatina y muchos lo buscan por encontrarse en eso, en lo justo y evitar los excesos.
Muy indicado para personas que quieran mantenerse sanos.
3- Creatina HMB de Transparent Labs
El HMB (Ácido Beta-Hidroxi-Beta-Metilbutírico) es el principal metabolito formado a partir de la descomposición de leucina.
Es un aminoácido de cadena ramificada que es esencial debido a sus propiedades anabólicas y anti catabólicas.
La leucina se encarga de proteger las proteínas musculares de la degradación, ayudando al crecimiento muscular y su fortalecimiento.
Al combinar el HMB con creatina logramos un efecto doble al que genera la leucina por sí sola, dando energía y fuerza para el entrenamiento. Además, tiene un delicioso sabor a arándanos 100% natural ya que no contiene ningún tipo de edulcorante.
TIP
Entra a nuestro post del HMB para conocer más sobre su uso para el aumento muscular.
4- Creatina Monohidrato de Prozis
Uno de los mejores suplementos cuando de relación calidad-precio hablamos.
Esta creatina de la marca Prozis, tiene 3 presentaciones: una sin sabor y otras dos con saborizantes para darle un toque especial a los batidos pre-entrenamiento.
El uso de edulcorantes es algo que no a todos los consumidores les agrada, sin embargo todos concuerdan en que es uno de los mejores suplementos que existen hoy día; aumentando la resistencia al momento del ejercicio y mejorando la ganancia muscular.
Si te encuentras un poco corto de dinero pero quieres obtener los beneficios de la creatina, optar por la creatina de Prozis es una opción increíble, ya que estarás obteniendo suplemento de calidad a un precio bastante accesible.
5- Ghost Size
Uno de los suplementos pro-crecimiento muscular más deliciosos que se encuentran actualmente en el mercado.
Con una fórmula a base de epicatequina, un antioxidante muy común en el chocolate y varias plantas, se vuelve una bomba de nutrición cuando lo unimos con la creatina.
Dicho antioxidante trae un sinfín de beneficios al cuerpo, como una mayor producción de óxido nítrico y una mejor oxigenación del cerebro.
Aunque sin dudarlo, uno de los más destacados es su inhibición de la miostatina, un supresor del crecimiento muscular. Gracias a este añadido, Ghost Size se vuelve el mejor amigo de los amantes al músculo.
Contiene igualmente betaína y beta-alanina; ambas ayudan a la recuperación post- entrenamiento y a mejorar la fuerza durante el ejercicio.
En Cápsulas, tabletas y masticables
6- Performance Lab
Aunque las píldoras no son las preferidas entre los aficionados al gym, tenerlas a la mano significa ir con tu suplemento de creatina a donde sea que tú vayas.
Debido a su fácil movilidad y almacenamiento, se convierte en la opción más recomendada para poder mantenerte en forma durante largos periodos fuera de casa.
No te dejes engañar por su presentación.
A pesar de venir concentrada en formato de tableta, cuenta con 3.000 miligramos de Creapure®, un sello de calidad y garantía, conteniendo un 83% de creatina pura.
Dicho suplemento es de liberación prolongada, por lo tanto es ideal para la reposición muscular post-entrenamiento.
¿Qué es el sello Creapure®?
Cuando hablamos de Creapure®, nos estamos refiriendo a un sello de calidad dentro del mundo de suplementos de creatina.
Esta es la materia prima producida por la marca alemana AlzChem Trostberg GmbH, caracterizada por su pureza, alta calidad y seguridad.
Aunque no parezca un proceso muy complejo, la creación de la creatina requiere de un control tanto de temperatura como de presión, es por esto que Creapure® se ha convertido en la única marca registrada con un 99.95% de creatina pura.
Es importante destacar que nuestros amigos de Performance Lab han realizado las pastillas de creatina un poco más pequeñas que el estándar, por lo tanto son mucho más sencillas de consumir.
7- Three Atine de Crazy Muscle
Producida en los EE.UU por la compañía Crazy Muscle, las tabletas de Three Atine contienen una fórmula única cuando de suplementos de creatina hablamos.
Está compuesto por creatina, monohidratos y piruvato, una mezcla que elimina la “fase de carga” algo que sí requieren muchas otras marcas.
Cuando hablamos de “fase de carga” hace referencia a un proceso en el cual los consumidores de dicho suplemento, deben ingerir una gran cantidad del mismo durante un periodo determinado.
En el caso de Three Atine esta innovadora combinación ha demostrado ser mucho más efectiva a nivel físico en un periodo más corto de tiempo. Si eres un levantador de peso o bien un corredor de resistencia, optar por las tabletas de Crazy Muscle como un suplemento post-entrenamiento es tu mejor opción.
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8- Cápsulas de Foodspring
Suplemento hecho a base de Creapure® (que ya te explicamos anteriormente de que se trata).
Las cápsulas de Foodspring contienen un 83,3% de dicha sustancia, haciéndolas una fuerte rival dentro del mundo de los suplementos.
Es una opción muy recomendada para deportistas que quieran mejorar su fuerza física y ganar masa muscular de una manera controlada pero sin batallar para su consumo, como puede suceder con los monohidratos.
Se recomienda una dosis diaria de cuatro cápsulas, lo que aportaría tres gramos de creatina; una muy buena cantidad al alcance de la mano.
9- Masticables de Universal Nutrition
Estos masticables creados por Universal Nutrition son la perfecta combinación entre suplemento y una golosina.
Aunque habrá algunos que prefieran dejar de lado el azúcar y los edulcorantes, hay otra gran cantidad de amantes del gym que las prefieren tanto por su sabor como por su eficacia.
Cada masticable proporciona cinco gramos de monohidrato de creatina y gracias a su práctica presentación masticable, se eliminan los problemas a la hora de consumir tabletas de gran tamaño o no tener agua al alcance de la mano.
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Los Monohidratos
Si nos guiamos por una definición exacta en el ámbito de la química, un monohidrato hace referencia a una sustancia de origen químico cuya parte sólida contiene una sola molécula de agua, es decir el primer hidrato, por eso su nombre de mono-hidrato.
Cuando hablamos de suplementos, en este caso de creatina nos referimos a una creatina pura que contiene una sola molécula de agua en su estructura, es por esto que su eficacia, calidad y sobretodo seguridad de consumo ha sido más que comprobada.
10- Monohidrato de creatina micronizado BSN
Bio-Engineered Supplements and Nutrition Incorporated o BSN por sus siglas en inglés, lleva más de una década en la industria de la nutrición deportiva, llegando a los límites más inimaginables con suplementos increíbles y de excelente calidad.
El polvo de monohidrato de creatina BSN ayuda a mejorar la fuerza durante el entrenamiento y aprovecharlo al máximo.
Además que con solo 5 gramos es más que suficiente para promover un crecimiento muscular óptimo sin la necesidad de aditivos.
Para consumirlo, te recomendamos que lo añadas a tu batido de proteína de suero post-entrenamiento; tendrá un mejor sabor y te ayudará a reponer toda esa energía gastada.
11- Platinum Creatine de MuscleTech
Este suplemento de MuscleTech es un monohidrato de prueba HPLC Premium, eso quiere decir que es puro, sin azúcares añadidos y sin rellenos haciéndolo una creatina micronizada de la mejor calidad.
Esta marca es la consentida de los atletas, en especial los de levantadores de peso, ya que puede llegar a incrementar unas 6 libras de músculo en un periodo de 6 semanas, algo sorprendente.
Por su parte, el consumo de creatina monohidrato de MuscleTech aumenta la fuerza al hacer press de banca un 18,6%, convirtiendo a este suplemento en uno de los más certificados del mercado.
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12- Genius Creatine de Genius Brand
Es considerada como una de las mejores bebidas para la recuperación post-entrenamiento que se encuentran en el mercado.
Es un potenciador muscular y una bebida que ayuda a acelerar el proceso de recuperación, aumentando la síntesis de proteínas y la absorción de nutrientes de cada célula.
Contiene beta-alanina, suplemento que mejora los niveles de resistencia durante el ejercicio.
La beta-alanina es un aminoácido no esencial (esto quiere decir que el cuerpo no lo produce, sino que se obtiene mediante la alimentación) presente en las carnes rojas y blancas.
La función de dicho aminoácido es la de elevar los niveles de carnosina en los músculos y de almacenarse en las células para posteriormente, ser liberada como respuesta a un desnivel del pH. Mientras más carnosina tengamos en nuestro cuerpo, menor es la fatiga muscular después del entrenamiento.
Gracias a este ingrediente extra que resulta ser el detonante de múltiples e importantes reacciones químicas en el cuerpo, este suplemento de Genius Brand, se convierte en mucho más que un simple monohidrato de creatina.
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13- Creatine Powder de Optimum Nutrition
Existen miles de creatina en el mercado que pueden parecer más sofisticadas y ofrecerte resultados en la mitad del tiempo, sin embargo la mayoría están llenas de aditivos, edulcorantes y otros tantos añadidos artificiales.
Si lo que deseas es optar por lo más natural, Optimum Nutrition es la mejor opción.
Esa marca elabora sus productos a base de compuestos 100% orgánicos, haciéndolos completamente naturales.
En el caso del Creatine Powder, ha demostrado ser increíble para la construcción de músculos y para dar un plus cuando de fuerza se trata. Puede tomarse como un batido para después del ejercicio, ayudando a recuperar energía muscular.
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Apto para todos (Veganos, vegetarianos, celíacos)
Los suplementos contienen una infinidad de ingredientes, los cuales pueden variar desde edulcorantes hasta proteínas y vitaminas.
Debido a sus añadidos, existe una gran rama que no pueden ser consumidos por personas con una alimentación específica, como sucede con los veganos, vegetarianos y celíacos.
Recordemos que cuando hablamos de “apto para veganos” nos referimos a que no contiene ningún tipo de añadido de origen animal.
En el caso de los vegetarianos, se amplía un poco el panorama y se incluyen los derivados de animales como lácteos.
En el caso de los celíacos, se necesita un suplemento libre de gluten o algún derivado.
Cuando decimos que estos suplementos son aptos para todos es porque en general no contienen ninguno de los ingredientes que te detallamos anteriormente, por lo tanto cualquiera puede consumirlos sin ningún tipo de problema.
14- Creatina monohidrato de XTRAZE®
Los veganos y vegetarianos son personas que naturalmente tienden a tener niveles más bajos de creatina en sus células, es por esto que muchos pueden padecer de fatiga y cansancio.
Es por esto que los suplementos de dicha sustancia son muy recomendadas para veganos y vegetarianos, siendo estos sus mayores consumidores.
Esta creatina monohidrato de la marca XTRAZE® es de fabricación alemana y es súper indicado para veganos, celíacos, vegetarianos e intolerantes a la lactosa.
Otro punto a favor es que puede ser consumido por todos y de hecho, muchos usuarios frecuentes de otras marcas han dejado de lados sus creatinas para pasar al monohidrato de XTRAZE® debido a su relación calidad-precio, eficacia y fácil disolución en batidos y jugos de frutas.
15- Monohidrato de BulkSupplement
Ideal para todos aquellos que quieran rendir al 100 en un entrenamiento de alta intensidad.
Los polvos de creatina de la marca BulkSupplement están fabricados a base de creatina pura, haciéndolos específicamente para mejorar la resistencia durante ejercicios de crossfit o culturismo.
Es una fórmula post y pre-entrenamiento, por lo tanto puedes consumirlo antes del entrenamiento para aumentar tus niveles de energía o después para la recuperación de los músculos.
No contiene aditivos de ningún tipo, eso también incluye los lácteos y los azúcares por lo que es seguro para veganos y vegetarianos.
Además, es uno de los suplementos que mejor siguen la regla de relación precio-calidad. Si quieres consumir un suplemento de calidad, económico y que te garantice un entrenamiento diario lleno de pura energía, el monohidrato de BulkSupplement es una de tus mejores opciones.
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16- Evokalyn de HSN Sports
Uno de los mejores suplementos apto para todos en cápsulas.
Es gluten free, y sin lactosa, por lo tanto es indicado para veganos, celíacos, vegetarianos e intolerantes a la lactosa.
Viene en presentación de 120 cápsulas, lo cual es ideal para aquellos que no son muy fans del monohidrato debido a sus efectos secundarios (aumento de peso y molestias gastrointestinales) y quienes se mantienen en constante movimiento durante el día.
La creatina alcalina es una nueva opción para poder consumir suplementos sin las molestias que pueden ocasionar los polvos o las tabletas.
Un punto en contra, si le podemos llamar así, es su costo.
El precio de dicho producto es un poco mayor al de los suplementos que se encuentran comúnmente en el mercado, en especial los monohidratos.
Sin embargo, vale la pena hacer el gasto si deseas utilizar creatina pero no eres muy tolerante a los polvos o su sabor.
Para más energía
17- Cell Tech de MuscleTech
Este suplemento de MuscleTech llamado Cell Tech es uno de los monohidratos que cumple con lo que se propone.
Su fórmula es una combinación de varios ingredientes: Creatina + 38 gramos de carbohidratos + ácido alfalipoico.
El combinar estos últimos dos, logramos que la creatina se absorba de manera mucho más eficiente que siendo únicamente creatina pura.
Además lo que ya te mencionamos antes, contiene aminoácidos de cadena ramificada y la tan especial vitamina C; todo para una buena retención muscular.
Es muy recomendado para personas que quieran un extra de energía durante el entrenamiento.
Contiene taurina, aparte de sus otros añadidos, por lo tanto es un increíble soporte para mejorar el rendimiento.
Viene en tres sabores: Fruit Punch, Naranja y Icy Rocket Freeze y aunque un punto en contra, es su cantidad de calorías por ración, te podemos asegurar que este icónico suplemento es el mejor para brindarte energía.
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¿Cuales son los tipos de creatina que existen en el mercado?
- Monohidratada: esta es la que dio origen a los suplementos de creatina. Es tanto económica como efectiva, por eso es de las más recomendadas tanto por nutricionistas como por entrenadores, no obstante, puede causar ciertas molestias intestinales.
- Micronizada: tiende a ser muy confundida con la anterior, sin embargo tienen muchísimas diferencias. Cuando hablamos de creatina micronizada nos referimos a un suplemento tratado y procesado para tener un tamaño prácticamente microscópico. Este procedimiento ayuda a una mejor disolución, sin embargo su costo es un tanto más elevado.
- Anhidra: una variación de la creatina que se encarga de proporcionar una rápida absorción de ATP (Adenosín trifosfato) a los tejidos musculares.
- AKG: esta clase de suplementos apoyan que el cuerpo absorbe mucho mejor el alfa-cetoglutarato que el monohidrato, es por esto que su fórmula está compuesta por moléculas de creatina unidas a alfa-cetoglutarato (AKG).
- Alcalina: la creatina alcalina es una modificación de la ya conocida creatina monohidrato. Debido a que ciertas personas tienen problemas con dicho suplemento, se ha comprobado que alcalinizar (aumentar el pH de 7 a 12), puede mejorar la absorción, efectividad e inclusive aliviar y evitar los problemas a nivel intestinal que puede ocasionar el consumo de monohidratos. Es bastante costosa en comparación, sin embargo es una muy buena opción para obtener al máximo los beneficios del suplemento.
- Clorhidrato: aunque pueda parecerte que te estamos hablando de algo completamente tóxico, para nada es lo que piensas. Esta creatina cuenta con un añadido conocido como HCI (ácido clorhídrico) y aunque suene como algo peligroso, no es necesario que te alarmes. En este suplemento el HCI se encuentra de forma muy estable, ya que su función es únicamente la de mejorar y aumentar la absorción de creatina.
- Gluconato de creatina: este tipo de suplementos tiene la particularidad de agregar glucosa a su formulación. Si está presente una molécula de azúcar y esta es introducida al torrente sanguíneo, se provoca una subida de insulina lo cual ayuda a que la creatina se inserte en las células que más la necesita. Por obvias razones, es un suplemento completamente prohibido para diabéticos y nada recomendado para aquellos que deseen una alimentación sugar free.
- Etil-éster: suplemento al que le queda mucho camino por delante. Esta variante ha sido creada bajo el concepto que no genera retención de líquidos y que se absorbe mucho mejor que un monohidrato. Sus creadores afirman con un 100% de seguridad que su consumo es más eficiente, pero aún faltan muchos estudios que puedan demostrar fehacientemente que eso es cierto.
Creatina en polvo Vs. Tabletas
En este punto hay muchos factores que pueden declarar a uno superior al otro. Así que empecemos por la dosis.
La dosis que requiera tu cuerpo de creatina puede darte pistas sobre cuál de estas dos presentaciones es la mejor.
Generalmente una cucharada de monohidrato puede equivaler a 5 gramos de suplemento, sin embargo una capsula puede proporcionarte entre 0,7 y 2,5 gramos.
Dependiendo de la dosis que consumas a diario, se te hará mucho más sencillo una presentación que otra.
Otro punto muy importante es la practicidad.
Si tienes una agenda súper apretada, con poco tiempo para alistarte e ir al gym, sabemos que tu primera opción serán las tabletas o masticables de creatina.
Por su parte, si tienes el tiempo suficiente pre-entrenamiento o directamente entrenas en casa, utilizar monohidratos no te supondrá problema ya que tienes a la mano todo para poder consumirlo.
El precio es algo de lo cual no podemos olvidarnos, ya que en este amplio mundo de los suplementos hay desde el más económico hasta el más costoso.
Dependiendo de qué monohidrato adquieras e igualmente que tableta, puede haber una diferencia gigantesca sin tener nada que ver con su calidad. Es por esto que debes tener muy en claro cuáles son tus necesidades.
¿Cuál de los suplementos es mejor?
Los nutricionistas y expertos califican a la creatina monohidrato como la mejor forma de consumir creatina; por supuesto si es un monohidrato de calidad y que cumpla con todos los estándares de calidad.
Por otro lado, tampoco prohíben el consumo de tabletas y en muchos casos la recomiendan por factor dosis o consumo.
Poder dictar un ganador aquí es bastante complicado, porque como viste hay muchos factores de por medio y tanto su preferencia como su efectividad, es algo bastante subjetivo y diferente para cada persona.
¿Para nosotros cuál es el mejor?
El que se adapte a tus necesidades y te brinde al máximo lo que tu cuerpo necesita.
¿Cómo escoger el mejor suplemento de creatina?
Escoger el suplemento que mejor se adapte a ti lleva consigo una ardua investigación detrás.
Hay miles de suplementos en el mercado y existe uno diferente para cada tipo de requerimiento.
Ten en cuenta estos puntos antes de escoger tu suplemento de creatina:
- Marca: marcas hay muchas en el mercado, algunas más costosas que otras pero más allá del factor precio deber de irte por una marca que utilice productos de calidad y cuya formulación esté certificada.
- Ingredientes: el factor ingredientes es algo complicado, sin embargo lo mejor es optar por suplementos de creatina pura y si es posible, que tengan el sello Creapure®. Esta es la forma más sana de consumir creatina, además que no interferirá en tu régimen alimenticio. Por supuesto, existen creatinas con añadidos para mayor energía, fuerza o músculos y comprar alguna de estas dependerá completamente de lo que tú necesites.
- Eficacia: la eficacia va a depender de la pureza de sus ingredientes e igualmente de como responda tu cuerpo a dicho suplemento. Hay suplementos que comienzan a mostrar resultados muy rápidos, mientras que otros requieren una fase de carga días antes a su consumo regular. La fase de carga va a determinar el ritmo de los resultados, por esto deber familiarizarte con una creatina y saber sus requerimientos.
- Sabor: aunque no parezca un punto muy relevante, el sabor es un factor determinante a la hora de consumir un suplemento de creatina. Nadie quiere consumir algo que sepa feo o por el contrario, que tenga un sabor tan potente que lo convierta en algo cansado como para abandonarlo a las dos semanas. Si no eres muy fan de los sabores artificiales lo mejor es que optes por una creatina sin sabor, ya que es la mejor para camuflarse en bebidas.
- Precio: el precio no siempre es sinónimo de calidad y es un factor esencial a tomar en cuenta para comprar un suplemento. Existen múltiples precios en el mercado dependiendo de sus ingredientes, peso y presentación. Lo más indicado es que te enfoques en los beneficios que te aporta y ver si vale la pena pagar por ellos. Igualmente, hay muchas marcas que tienen presentaciones de diversos tamaños, haciendo su adquisición un poco más sencilla.
- Reseñas: las reseñas son fundamentales para saber si un producto es bueno o malo. Guíate por los comentarios de otros consumidores, ve cómo les fue y sobretodo los resultados.
¿Qué debes tomar en cuenta antes de consumir suplementos de creatina?
Alergias e intolerancias
Aunque no es algo muy común, puede suceder.
Las reacciones alérgicas a la creatina son un caso poco común pero que existen y van desde una inflamación o marcas en la piel hasta problemas para respirar con normalidad.
Puede pasar igualmente con los celíacos e intolerantes a la lactosa o la soja.
Si tienes alguna alergia alimentaria, recuerda siempre leer muy bien la etiqueta al reverso del producto para saber los ingredientes que contiene.
Hoy existen muchísimos suplementos sin gluten o sin azúcar, es decir, apto para todos. Incluso, algunos laboratorios colocan sus certificados y sellos en la portada del suplemento.
Si por algún motivo, no sabías de alguna alergia y presentas algún síntoma extraño después deber consumido creatina, suspende su ingesta y consulta inmediatamente con tu médico.
Alimentación vegana y vegetariana
La creatina es un producto de origen animal y aunque pueda ser esto una alerta roja para los veganos no te preocupes, existen suplementos de creatina vegana sintetizada a partir de aminoácidos, glicina, arginina y metionina.
Para poder procesar todos estos productos no intervienen animales ni derivados, haciéndolo completamente apto para veganos.
Si tu estilo de vida es cruelty free, asegúrate que el producto sea apto para veganos y en el caso de los vegetarianos, los suplementos de creatina son muy beneficiosos.
Calidad Creapure®
Al momento de comprar un suplemento de creatina, notarás que algunos tienen un sello Creapure®, esto hace referencia a un producto fabricado en Alemania bajo los controles más estrictos de calidad.
Esto no se le otorga a cualquiera, dicho sello es colocado en suplementos que hayan sido testeados bajo pruebas sumamente estrictas de pureza, como lo es la tan conocida HPLC (High Pressure Liquid Chromatography, en inglés).
Irte por una creatina con sello Creapure® siempre será sinónimo de calidad.
Sea cual sea tu meta al suplementarte, la creatina pura y de alta calidad te asegurará buenos resultados. Suelen ser suplementos un poco más costosos en comparación con otras marcas, sin embargo, vale la pena la inversión si lo que deseas en un producto 100% puro.
Relación calidad-precio
Es necesario que antes de comenzar a suplementarte tengas en cuenta durante cuánto tiempo lo harás, si es para una competición o para llegar a una meta en concreto.
Aquí también es importante saber si lo usarás durante unos cuantos meses o bien, durante años.
Teniendo en cuenta todo lo anterior, podrás elegir tanto el suplemento como la presentación adecuada a tus necesidades.
Si el uso será por un periodo corto puedes irte por los envases pequeños que por ende tienden a ser más económicos.
Por el contrario, si lo harás por un tiempo bastante extenso, considera los envases de 1 kilo o más, para que asiera el costo por ración se vea reducido.
Aquí también importa mucho la fase de carga, por eso es importante que así como te explicamos unos puntos antes, escojas correctamente el suplemento.
En este caso, debes tener en cuenta que durante dicha fase consumes mucha más creatina que de costumbre; guiándote por esto, sabrás cuanta creatina necesitas comprar.
Consulta primero con tu médico de confianza
La creatina es uno de los 12 suplementos más estudiados y con mayor evidencia científica que existe en el mercado por considerarse completamente segura, sin embargo, te recomendamos consultarlo con tu médico antes de iniciar su consumo.
¿Qué es la creatina y cuáles son sus beneficios?
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado, en pocas palabras, una molécula que contiene dentro de su composición carbono.
Esta se encuentra dentro de organismos vivos, siendo su mayor abundancia en carnes roja y pescado.
Dicha sustancia puede ser sintetizada en el hígado, páncreas o riñones a partir de tres aminoácidos (glicina, arginina, metionina) o bien, ingerida mediante una alimentación balanceada.
Este compuesto dietético no esencial se almacena en un 95% dentro del tejido muscular esquelético, sirviendo de ayuda para la realización de movimientos voluntarios. El otro 5% restante se almacena en otros tejidos como los riñones, hígado o cerebro para fomentar la renovación de energía y por ende, evitar el cansancio y la fatiga.
Como te hemos comentado durante todo el artículo, la creatina es una pila de energía para tus células.
Tener una alimentación correcta ayudará a mantener tus niveles de creatina, no obstante, la suplementación de creatina ayudará a que tus niveles aumenten, brindándote unos cuantos beneficios extras.
El mayor de estos beneficios, es la resistencia energética. De aquí, parten todos los demás beneficios tales como:
- Crecimiento muscular e incremento de la fuerza.
- Mayor potencia durante ejercicios de resistencia.
- Menos cansancio y fatiga post-entrenamiento.
- Recuperación después del entrenamiento mucha más rápida y efectiva.
- Mejor ánimo.
- Memoria a corto plazo mejorada.
- Mayor metabolismo de glucosa, por ende, propicia que los niveles de azúcar en sangre disminuyan.
- Disminuye el colesterol LDL y los triglicéridos.
Recuerda que la creatina no sirve únicamente para deportistas y atletas, sirve para todos.
Si eres un aficionado al gym y estas comenzando, un entrenador súper experimentado o un trabajador de oficina que se ve sometido a mucho estrés, la creatina puede ayudarte.
Suplementarte con creatina no sirve únicamente para tus músculos, sino también para tus neuronas, por lo tanto puedes mejorar tu rendimiento tanto académico como laboral mientras te protege del estrés.
TIP
Entra a nuestro post de La creatina para conocer más a profundidad qué es, cual es su evidencia en seguridad y eficacia y cómo tomarla.
Preguntas frecuentes sobre los suplementos de creatina que deberías conocer
Los suplementos en general son un mundo poco explorado y rodeado de mitos.
Hay muchos que los recomiendan así como hay otro sinfín que te dirá que son malos, cancerígenos, que dañarán tus riñones, etc.
Aquí te daremos unas cuantas respuestas a preguntas muy frecuentes que nos hacen nuestros usuarios sobre los suplementos de creatina:
¿Cómo actúa la creatina?
La creatina al ser ingerida se va al torrente sanguíneo y tus músculos lo absorben de allí.
Cuando es absorbida por los tejidos se adhiere a una molécula de energía y allí es donde comienza a verse los efectos del consumo de creatina.
¿Necesitas cargar creatina?
Como te explicamos, eso depende bastante del tipo de creatina que compres y de si necesita una fase de carga o no.
Aunque no es necesario una carga de creatina, muchos entrenadores recomiendan comenzar con el consumo de dicho suplemento por fases, divididas así:
- Primera semana: 20 a 30 gramos por día.
- Siguiente mes: 5 gramos por día.
- Siguiente semana: No consumir creatina.
- Repetir el ciclo.
Pero de querer tomarla de forma continua podrías hacerlo sin problema ya que no es necesario ciclarla.
Si quieres conseguir los mejores efectos para un aumento muscular, puede valer la pena cargar creatina aunque sea una semana.
La cantidad de creatina va a depender de tus necesidades, pero el consumo diario va generalmente desde los 5gr por día.
El cómo consumirla no afecta realmente su efecto, sin embargo, los expertos en músculos recomiendan tomar el suplemento después del entrenamiento.
En este momento es cuando las células musculares agotaron por completo sus reservas de energía, por ende tomar la creatina podría ayudar a una mejor absorción.
Aunque podrías consumirla en cualquier momento del día.
¿Consumir creatina tiene efectos secundarios?
Hay muchos mitos detrás de los efectos secundarios que trae el consumo de suplementos de creatina.
Algunos son ciertos, pero otros como que produce cáncer, tumoraciones o problemas renales son completamente falsos.
Ya que te dijimos que esos son falsos, ahora querrás saber cuáles si son ciertos y aunque pueda parecer un poco invasiva la frase “efectos secundarios” no son tan graves como puede parecer.
- Molestias gastrointestinales: es un efecto secundario muy común y si es frecuente aunque no en todas las personas. Entre las molestias más comunes se incluyen las flatulencias, pesadez e hinchazón abdominal. Este efecto generalmente dura un par de día, pero puedes mejorar disminuyendo un poco la dosis o repartiéndola en diferentes tomas durante el día.
- Calambres musculares: estos calambres pueden aparecer debido al agua que introduce la creatina dentro del interior de las células. Dicha agua, puede promover la deshidratación y esto se puede asociar a los calambres o espasmos musculares durante las primeras tomas de creatina. Los primeros días que comiences con la ingesta de suplementos de creatina te recomendamos, aumentar tu ingesta de agua para contrarrestar estos efectos.
¿Necesito consumir suplementos de creatina?
La creatina es un compuesto que obtenemos mediante los alimentos, es decir que nuestro cuerpo no lo produce y aunado a eso, perdemos una cantidad diaria (1-2% de nuestras reservas).
Esta pérdida debe ser repuesta con una dieta balanceada, la cual aportará entre 1-2 gramos diarios si tu ingesta es de origen animal.
Si se tiene una dieta balanceada, tus niveles de creatina serán bastante decentes.
Pero, los suplementos de creatina no se toman para aumentar sus niveles como sucede con la vitamina C o el hierro; se utiliza para explotar al máximo su función dentro de los músculos y por ende explorar al máximo sus beneficios.
No es necesario consumir suplemento de creatina, pero si entrenas diariamente, quieres ganar masa muscular y mantenerte en forma, te recomendamos ampliamente optar por un buen suplemento de creatina.
¿Cuánto tiempo se almacena la creatina dentro del cuerpo?
Al momento que se ingiere el suplemento se almacena en el cuerpo por un periodo de tres horas. Posterior a esas tres horas, el 50% de la dosis consumida se eliminará.
¿Es bueno mezclar la creatina con otros suplementos?
La creatina se puede tomar a la par de otros suplementos solo si tu médico lo ha aprobado antes.
La ingesta más común es proteína en polvo con creatina y lo más recomendado en ambos casos es consumirlo después del entrenamiento. Gracias a que ambos se llevan tan bien, mezclarlos es una muy buena idea.
Si deseas utilizar algún otro suplemento menos común o más invasivo, consúltalo primero con tu médico o nutricionista de confianza para evitar efectos secundarios.
¿Voy a perder masa muscular si dejo de consumir creatina?
Al momento de dejar de ingresar creatina al cuerpo comenzará un proceso de eliminación natural.
Durante este tiempo aún seguirás viendo efectos, pero después de seis semanas ya se perderán por completo los plus que te brindaba el suplemento; como lo son la energía extra durante el entrenamiento.
Aunque perderás los beneficios que tenías durante su consumo, no te preocupes, ya que eso no va ligado a tus resultados obtenidos durante tu periodo de suplementación.
Así que estate tranquilo, todos esos músculos se quedarán.
¿Puedo tomar café si estoy consumiendo suplementos de creatina?
Muchas personas tienden a mezclar la creatina con café para sacar la mayor energía posible durante el entrenamiento.
Aunque es algo común, no te lo recomendamos sin que antes lo consultes con tu médico.
Por otra parte, muchos asocian que la cafeína disminuye sus efectos pero esto es completamente falso.
Ninguna investigación ha llegado a la conclusión que la cafeína anule los beneficios de la creatina, así que puedes mantener tu café de la mañana sin ningún problema.
¿Puedo obtener la creatina que necesito a través de mi alimentación?
La respuesta corta es si.
Porque una persona necesita entre 1 y 3 gramos de creatina al día (5) y eso lo puedes obtener perfectamente a través de una alimentación rica en proteínas animales. Que incluya alimentos ricos en creatina como el jamón y el arenque, por ejemplo.
Las recomendaciones de entre 5 y 10 gramos de creatina al día suelen ser para atletas que entrenan de forma intensa. Y tu probablemente ni entrenes de forma muy intensa, ni seas un atleta.
Referencias bibliográficas
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