Cuando se trabaja para construir el músculo, es esencial obtener el tipo correcto de proteína en la cantidad adecuada en el momento adecuado. Los músculos usan proteínas para reconstruir las fibras que les dan fuerza.
Usan glucosa (azúcar) y agua para hacer el glucógeno que "las bombea" para que se vuelvan visiblemente más grandes. Necesita proteínas, glucosa y agua en las dos primeras horas después de un entrenamiento para aprovechar el breve período de superestima de la insulina, que ayuda a absorber los tres elementos vitales del torrente sanguíneo.
Un buen batido de proteína proporciona los tres macronutrientes necesarios para construir el músculo. También se puede utilizar como un sustituto de la comida cuando usted está en una prisa, incluso si usted no está en su camino fuera del gimnasio. Idealmente, un batido de proteína debe ser algo que se puede beber en el camino. No necesita cubiertos. Debe ser capaz de llevarlos con refrigeración mínima. Un buen batido de proteína debe ser una comida en un vaso.
Todos los batidos, obviamente, no son creados iguales. A continuación, le indicamos cómo elegir o hacer que el batido funcione mejor para construir músculos.
Barritas de gimnasio y batidos de jugo por lo general tienen demasiado niveles altos en azúcar
Los mejores batidos se hacen en casa. Usted tendrá que poseer una licuadora para hacer batidos, pero no tiene que ser caro. Una bala mágica es ideal para hacer batidos de una sola porción.
El primer paso para hacer un batido de proteína es elegir el líquido
Puede utilizar agua, leche de vaca, leche de cabra, leche de almendras, leche de cáñamo sin azúcar, leche de soja sin azúcar o té verde (enfriado o helado). Cuanto más fluido use, más delgada será la sacudida. Cuanto menos líquido utilice, más gruesa será la sacudida. Use de 4 a 8 onzas (120 a 240 ml) de líquido por porción. Todos los líquidos utilizados para hacer batidos proporcionan el agua que sus músculos necesitan para hacer el glucógeno que aumenta su tamaño. Si no recibe el agua, no aumenta el tamaño del músculo.
El segundo paso en la fabricación de una sacudida de la proteína está eligiendo un polvo de proteína
Los polvos de proteína comunes y económicos incluyen suero, guisante, arroz, cáñamo y caseína. Algunas personas son sensibles a la caseína, aunque por lo general incluso si usted tiene un problema con los productos lácteos, estará bien con el suero de leche. Use una o dos cucharadas (25 a 50 gramos) de polvo de proteína por porción.
Se hace mucho de las virtudes y vicios de las diferentes fuentes de proteínas. Si usted está recibiendo suficiente proteína en su dieta y usted no es un atleta competitivo de élite, cualquier polvo de proteína estará bien para el uso después de un entrenamiento.
A continuación, agregue verduras a su batido
Los mayores están universalmente familiarizados con el personaje de dibujos animados Popeye, que fue fuerte hasta el final porque comió su espinaca. El hecho es, la espinaca es una comida maravillosa para agregar a una bebida de entrenamiento. Además de la "alcalinización" (ayudar a los riñones a conservar el calcio e indirectamente mantener los huesos más fuertes), la espinaca ayuda al cuerpo con la regulación del azúcar en la sangre y el oxígeno. Si usted come espinacas con regularidad, sufrirá menos de una "quemadura" cuando hace aeróbicos intensos o levantamiento de pesas. Otras verduras que son adecuadas en batidos post-entrenamiento incluyen remolacha y el jugo de remolacha (que se emparejan bien con chocolate), que ayudan en la digestión, calabaza cocida, camote cocinado, acelga, apio, pepino y col rizada. Si usa pepino, comience con menos líquido.
A continuación, agregue una fruta
La mitad de un plátano dará a un licuado una consistencia cremosa. Las fechas (quitar las fosas primero) son grandes edulcorantes. Las manzanas son fáciles. Simplemente quite el núcleo primero. Las cerezas picadas, la piña y el mango son deliciosas, al igual que las bayas. Obtendrá un sabor más limpio si utiliza sólo uno o dos tipos de fruta a la vez. Utilice alrededor de 100-150 gramos (1-2 tazas) de fruta por porción.
Por último, agregue una grasa saludable
Las grasas omega-3 combaten la inflamación muscular. También le ayudan a controlar su apetito. Grandes fuentes de omega-3 incluyen almendras y nueces, linaza, pepinos (semillas de calabaza), anacardos, e incluso mantequilla de maní. Un par de cucharadas (hasta unos 30 gramos) es suficiente.
Ponga todos los ingredientes juntos y pulse hasta que estén bien mezclados. Para la sensación del sabor y de la boca usted puede agregar granola, cinamomo, coco rallado, avena, plumas del cacao o chocolate oscuro a la mezcla final. Usted puede hacer esto tan pronto como llegue a casa después de su entrenamiento, o hacerlo hasta 12 horas antes de tiempo y mantenerlo refrigerado para su uso posterior.
Los batidos después del entrenamiento no tienen por qué ser complicados o caros. Sin embargo, si hace sacudidas todos los días, debe afinar sus recetas. Tal vez usted realmente es alguien que no debe tomar productos lácteos. La elección de una proteína en polvo que no sea suero de leche a veces hace una diferencia importante. Algunas personas son ligeramente alérgicas al polvo de guisantes. No todo el mundo puede tolerar todas las frutas. Si usted tiene alergias a melones, pescado o látex, entonces probablemente no debería comer mango. Agave y edulcorantes artificiales no son necesarios si utiliza frutas y verduras frescas para hacer sus batidos.
Todo el que trabaja, sin embargo, necesita algo de nutrición después del entrenamiento. Una sacudida saludable, no es una comida completa, y usted ganará músculo sin poner grasa.