¿Te sientes más cansado de lo habitual? ¿Sufres mareos o el cabello se te cae de forma más abundante? Lo primero que debes hacer es acudir a tu médico de cabecera para que te diagnostique y poder descartar así problemas más serios. Una de las posibles causas puede ser que tengas falta de hierro en tu organismo o lo que es lo mismo, anemia ferropénica (anemia por deficiencia de hierro).
El hierro es un oligoelemento fundamental para el organismo, pues permite que la hemoglobina (el pigmento rojo de la sangre) funcione correctamente aportando oxígeno a todas las células del cuerpo. Los glóbulos rojos, para poder combinarse con el oxígeno, deben contener una cantidad suficiente de hemoglobina, y esto depende de los niveles de hierro.
El nivel necesario de hierro varía a lo largo de nuestra vida. A través de una dieta equilibrada aseguraremos un aporte suficiente de este mineral. El cuerpo absorbe cerca del 25% del hierro de la carne, el pescado y las aves. En cambio, cuando el hierro procede de fuentes vegetales, como los cereales, las verduras o la fruta, absorbemos mucho menos. La vitamina C, por ejemplo, ayuda a esa absorción, por eso es importante incluir en la dieta alimentos ricos en ella (fruta, verduras de hoja verde…).
Aproximadamente el 20% de las mujeres, el 50% de las mujeres embarazadas y el 3% de los hombres no tienen suficiente hierro en el cuerpo. La anemia se desarrolla lentamente después de agotadas las reservas normales de hierro en el organismo y en la médula ósea. En general, las mujeres tienen reservas más pequeñas de hierro que los hombres y tienen más pérdida a través de la menstruación, lo que las deja en mayor riesgo de padecer anemia que los hombres. Por ello, las mujeres embarazadas, los lactantes, los ancianos y los adolescentes deben de aumentar su consumo, ya que forman parte de los grupos de riesgo a padecer anemia. Entre las posibles causas de la anemia destacan dos:
- Llevar una dieta baja en hierro.
- Atravesar periodos de cambio: de crecimiento (en niños y en adolescentes), menstruación o embarazo y no ajustar el consumo de hierro a las nuevas necesidades del organismo.
La anemia ferropénica también puede ser causada por absorción deficiente de hierro en la alimentación, debido a:
- Celiaquía
- Enfermedad de Crohn
- Tomar antiácidos
Anemia en niños
Los efectos de la falta de hierro son más graves si se trata de niños. Algunos estudios han mostrado que la anemia, en grados no muy severos, pero prolongados, puede afectar el rendimiento intelectual en los niños. Los períodos más vulnerables al déficit de hierro son el primer año de vida, la pubertad y el embarazo.
El primer año de vida del niño es muy importante porque es un período de crecimiento rápido y, en general, según como haya sido el estado nutricional de la madre, el niño nace con pocas reservas de hierro. Alrededor del cuarto mes, se produce una anemia fisiológica, por lo que se recomienda suplementar al niño con hierro hasta que empiece a comer alimentos ricos en hierro. La leche humana tiene un tipo de hierro que se absorbe mucho mejor que el de la leche de vaca.
La pubertad es otro de los periodos críticos por el crecimiento rápido que sufre el organismo. En la actualidad, las comidas rápidas no favorecen la buena y completa alimentación del adolescente, no llegándose a cubrir la cantidad de hierro que necesitan.
¿Cuáles son los principales síntomas?
- Coloración azul en la parte blanca de los ojos
- Uñas quebradizas
- Disminución del apetito (especialmente en niños)
- Fatiga
- Dolor de cabeza
- Irritabilidad
- Color pálido de la piel
- Dificultad respiratoria
- Dolor en la lengua
- Antojos alimentarios inusuales
- Debilidad
- Caída del cabello y fragilidad capilar y de uñas
Alimentos ricos en hierro
Los alimentos ricos en hierro son por lo general de origen animal. Por ejemplo, el hígado, los riñones y las carnes rojas. Si bien algunos alimentos de origen vegetal contienen muy altos niveles de hierro, tales como los cereales para el desayuno, hay que tener en cuenta que dichos alimentos se comen en porciones mucho más pequeñas que los de origen animal.
- Carne roja: el hígado, ya sea de cerdo (10,2 mg/100g), ternera (7,9mg/100g), pollo, pavo o cordero.
- Carne de vaca o ternera. Aporta el doble de hierro que la carne blanca (pollo) y el triple que el pescado.
- Carne de cerdo: Proporciona hierro de fácil absorción.
- Huevos: el hierro se concentra en la yema. Dos huevos aportan 1,4 mg de hierro.
- Almejas y sardinas.
- Legumbres: 100g de lentejas equivalen a 160g de carne. Los garbanzos triplican la dosis de hierro de la carne.
- Soja: 170g/8,8 mg.
- Espinacas (2,7mg/100g) y acelgas (3,5mg/100g).
La cantidad diaria recomendada de hierro se basa en 18 mg por día, los hombres pueden necesitar solo 10 mg por día.
Fuentes: Revista Alphega Farmacia, Medline Plus.
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