Ahora sabemos que la falta de fibra en la dieta puede ser uno de los factores causantes o agravantes de distintas enfermedades y que puede ejercer un efecto preventivo contra ellas.
La fibra alimentaria es la parte de las plantas comestibles que no se digiere ni se absorbe en el intestino delgado, pero que experimenta una fermentación en el intestino grueso. Es decir, la fibra dietética está compuesta por todas las sustancias que las enzimas del tubo digestivo humano son incapaces de digerir.
Desde el punto de vista nutricional, la fibra no es un nutriente, ya que no participa en los procesos metabólicos del organismo. No obstante, la fibra alimentaria desempeña funciones fisiológicas sumamente importantes como estimular los movimientos peristálticos del intestino.
La fibra dietética se encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal, como los cereales, frutas, verduras y legumbres.
Clases de fibra
Podemos establecer 2 grupos de fibra: la soluble y la insoluble.
La fibra insoluble
Es la que se encuentra en el salvado y los cereales en general, se caracteriza por su efecto laxante, y su propiedad mas significativa es la de absolver gran cantidad de agua y aumentar el volumen de las heces.
En la actualidad existe una altísima tasa de población que sufre de estreñimiento; aunque las causas de este problema pueden ser varias, sabemos que la falta de fibra en la dieta es una de las más comunes.
Esta fibra contribuye a facilitar los movimientos peristálticos del intestino, aumenta el tamaño del bolo fecal, limpia la pared intestinal y ayuda a mantener un buen equilibrio bacteriano en el colon.
La fibra soluble
Se encuentra sobre todo en las verduras, las legumbres, las frutas y la avena.
Disminuye y ralentiza la absorción de las grasas y azucares de los alimentos, por lo que se utiliza para el tratamiento de la diabetes, así como, para reducir las tasas altas de colesterol en sangre.
La fibra no se digiere en el organismo, por lo que no incrementa el aporte calórico de la dieta.
El hecho de que la fibra no se digiera en el organismo ni incremente el aporte calórico hace que se utilice en las dietas de adelgazamiento. Las dietas ricas en fibra son más voluminosas, necesitan un mayor esfuerzo y tiempo de masticación saciando el apetito con mayor rapidez.
Las fibras reducen la absorción de los azúcares y facilitan la eliminación de colesterol (solo algunas fibras reducen los niveles de colesterol, como son la goma de guar y la pectina), que arrastran los ácidos biliares segregados por el hígado, una vez que se hallan en el intestino, regulando también el estreñimiento).
La dieta de cualquier persona debe contener ambos tipos de fibra repartidos aproximadamente en un 50% de fibra no soluble y 50% de fibra soluble, aunque hay autores que recomiendan una proporción de 3/1 entre la insoluble y soluble.
¿Cuánta fibra debemos tomar?
Se recomienda que se tomen diariamente de 25 a 30 gramos de fibra, si comemos frutas frescas, verduras, cereales (estos integrales) y legumbres ya tenemos una buena dosis de fibra en la dieta. Se pueden tomar también complementos con alto contenido de fibra que podemos encontrar en el mercado. Pero siempre que nos sea posible la obtendremos de los alimentos.
La fibra puede tener un efecto indeseado, como es la flatulencia y el meteorismo, que pueden resultar incómodos, pero suelen ceder con la toma continuada de fibra. Lo mejor es ir acostumbrando al organismo poco a poco y tomar bastante agua para que sea posible su transito.
Consecuencias de un déficit de fibra:
Estreñimiento, hipertensión, abdominales: diverticulitis, cáncer de colon, hernia de hiato, hemorroides, varices, arterioesclerosis, y obesidad.