“Yo no hago cardio porque juego al fútbol 3 veces por semana”, es una de las excusas preferidas por muchos socios del SOHO para saltarse los ejercicios aeróbicos. Pero el fútbol … ¿es un ejercicio cardiovascular?
Se llama ejercicio cardiovascular a todo ejercicio cíclico y continuado que eleve y mantenga el ritmo cardiaco por un tiempo prolongado (digamos más de 15 minutos). Durante su ejecución se utiliza oxígeno como fuente de energía, por lo que también se los llama ejercicios aeróbicos. En los ejercicios anaeróbicos, como la tonificación con pesas o una carrera de 100 metros, no se usa oxígeno y sí glucógeno como combustible.
Por lo tanto, no se puede considerar un partido de fútbol o de paddle como ejercicio cardiovascular. No es cíclico ni continuado: Hay parones, diferentes esfuerzos y movimientos, sprints, etc.
Entre los muchos beneficios que producen los ejercicios cardiovasculares, podemos citar:
1- Ayudan a quemar calorías y a bajar el porcentaje de grasa.
2- Fortalecen el corazón, los huesos, los pulmones y el aparato circulatorio.
3- Alejan la depresión, la ansiedad y el estrés.
4- Regulan la tensión sanguínea y los niveles de colesterol.
5- Incrementan la resistencia, el vigor y la energía.
6- Mejoran la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina.
7- Incrementan la secreción de la hormona del crecimiento.
8- Incrementan el flujo sanguíneo hacia el cerebro, aumentando el estado de alerta.
9- Mejoran la digestión.
10- Potencian la resistencia del sistema inmune.
11- Disminuyen la frecuencia cardiaca durante la actividad física y en reposo.
12- Aumentan la capacidad pulmonar y cardiaca.
13- Aumentan la capilarización muscular (llega más sangre a los tejidos).
14- Mejoran la actividad sexual.
15- Combaten la celulitis.
Los ejercicios aeróbicos hacen que el organismo utilice el oxígeno de manera más eficiente. El entrenamiento continuado hace disminuir el ritmo cardiaco en estado de reposo, así como el necesario para realizar un mismo esfuerzo. Si recorríais 1,5Km. en 10 minutos, seréis capaces de hacerlos en 9. Un buen estado de salud cardiovascular os proporcionará la resistencia y habilidad para persistir en los deportes y en cualquier otra actividad de la vida.
Veinte minutos de ejercicio cardiovascular, tres o cuatro días por semana, son suficientes para mantener un buen nivel de condición física. Pero los que deseéis adelgazar, tendréis que realizar de 30 a 45 minutos, cuatro o más días por semana, después de una buena rutina de tonificación y siguiendo una dieta hipocalórica equilibrada.
Para máxima eficiencia al quemar grasa, los expertos recomiendan permanecer en la frecuencia cardiaca que indique el resultado de la siguiente fórmula: 220 – edad en años.
Las personas pasivas deberían saber que con sólo con andar una hora al día se queman 300 calorías y esto puede bastar para restablecer el equilibrio entre ingesta y gasto calórico. Para ser un poco más exigentes, decirle adiós a los ascensores y empezar a subir escaleras.
El cardio, como vulgarmente lo denominamos, aumenta la cantidad de calorías que gastáis en el día, incrementando vuestro metabolismo. Cuando más calorías gastéis y más grande sea la diferencia con respecto a las calorías que consumís, más grasa quemará el cuerpo. Pero los ejercicios aeróbicos, sólo son efectivos para quemar grasas, directamente, cuando se realizan inmediatamente después de la tonificación.
¿Por qué? No me cansaré de explicarlo una y otra vez, pues aún son multitud las personas que lo realizan antes por ignorancia o porque, al estar más frescos, pueden aguantar más tiempo.
Un buen entrenamiento debe comenzar con un calentamiento de unos 10/15 minutos, para elevar la temperatura corporal. Esto no debe considerarse como parte del ejercicio cardiovascular. Es sólo calentamiento que prepara al cuerpo para realizar ejercicio, previniendo lesiones. Luego, hay que continuar con la tonificación y sólo al final, realizar el ejercicio aeróbico.
Con una buena rutina de tonificación se consume todo el glucógeno disponible. Al hacer el ejercicio cardiovascular inmediatamente después, al cuerpo no le quedará otro recurso que utilizar, desde el primer minuto, la segunda fuente de energía disponible: La grasa.
Si invertís el orden y empezáis con el cardio, los primeros 20/30 minutos quemaréis glucógeno y no grasa, pues es la primera fuente de energía disponible. Al pasar a la sala de pesas, os arrastréis sin ningún vigor: Como la tonificación es un ejercicio anaeróbico, el cuerpo sólo puede extraer energía del glucógeno que ya no tendréis, pues lo habréis gastado antes. En este tipo de ejercicio no interviene el oxígeno en la combustión, por lo que al cuerpo le es imposible usar la grasa para generar energía.
Tenemos un caso paradigmático en el gimnasio. Cuando Javi llegó al SOHO, no me hizo caso acerca del cardio. Él jugaba al fútbol 2 veces por semana. Durante su primer año y medio en el gym, no logró bajar ni un gramo. En cuanto empezó a hacer cardio de verdad, en el momento adecuado, logró el prestigioso galardón de Soci@ SOHO del mes, bajando 9Kg. de peso y 5 puntos porcentuales de grasa. Con su permiso, aquí tenéis sus mediciones:
..Fecha......Peso....Grasa...Edad metabólica
08/11/07:...84.5Kg...18.9%...26 Años
03/12/07:...85.0Kg...19.4%...28 Años
05/02/08:...86.5Kg...19.9%...29 Años
22/05/08:...86.1Kg...20.7%...32 Años
08/07/08:...85.8Kg...19.8%...30 Años
14/03/09:...85.1Kg...18.5%...26 Años
29/05/09:...81.7Kg...17.2%...23 Años
16/07/09:...80.0Kg...16.9%...23 Años
04/09/09:...77.2Kg...14.8%...17 Años
28/10/09:...78.1Kg...15.1%...18 Años
11/03/10:...76.3Kg...15.1%...18 Años
10/06/10:...76.0Kg...13.8%...16 Años
Para los que no podáis o no queráis realizar el cardio al final del entrenamiento, os comento otra posibilidad. Un entrenamiento cardiovascular realizado antes del desayuno hace que el cuerpo se mantenga muy activo por el resto de la jornada. Además, como se realiza con el estómago y los depósitos de glucógeno vacíos, es un momento muy efectivo para quemar grasa corporal. Nada más despertar, hidrataos bien y salid a correr o a andar en bici. Después, desayunad bien.
Durante el ejercicio aeróbico, es importante mantenerse hidratado. Si llegáis a sentir sed durante el entrenamiento, disminuirá vuestra capacidad de llegar al final y el cuerpo se defenderá reteniendo líquidos.
En cualquier ejercicio cardiovascular es muy importante controlar la respiración. Debe ser profunda y regular, inspirando por la nariz y espirando por la boca. En la cinta, por ejemplo, podemos usar las zancadas como metrónomo, inspirando cada 2 y espirando cada otras dos. Progresivamente, podéis aumentar a cada 3 zancadas o a cada 4.
Debéis ser vosotros quienes le indiquéis al corazón cómo debe latir, intentando mantener la frecuencia cardiaca lo más baja posible, y no él quien os indique cómo debéis respirar. Si empezáis a hacerlo agitadamente, sin ton ni son, el ritmo cardiaco se disparará y no habrá oxígeno suficiente para tales requerimientos, provocando que os sintáis asfixiados.
Muchos socios que quieren desarrollar su masa muscular tienen terror de que el ejercicio cardiovascular canibalice los músculos que tanto les costó conseguir. Esto sólo es posible si realizan más de 30 minutos de cardio. Sin embargo, es absolutamente recomendable hacer al menos 15 o 20 minutos. Sin un corazón fuerte que bombee sangre, nutrientes y oxígeno a los músculos, estos nunca crecerán. Y cuanto más masa muscular, mayores serán tales requerimientos, por lo que necesitarán un corazón aún más potente.
Entre los ejercicios cardiovasculares más comunes, podemos citar:
Bicicleta estática: Excelente ejercicio para el tren inferior con mínimo impacto en las articulaciones. En la fase descendente, la extensión de la rodilla (cuádriceps) produce más de la mitad de la energía para bajar el pedal. La extensión de la cadera (glúteos e isquiotibiales) genera aproximadamente un tercio y el resto, la extensión del pie (gemelos + sóleo).
En la fase ascendente, los músculos más implicados son los flexores de la cadera (psoas-ilíaco y el recto anterior del muslo), el flexor de la rodilla (isquiotibiales) y el menos importante flexor del tobillo (tibial anterior).
Es importante adecuar la altura del sillín y la posición del manillar a cada complexión. Las piernas no deben, en ningún momento, estar totalmente estiradas ni excesivamente flexionadas. Esto evitará dolores de rodilla, sobre todo del tendón rotuliano y del músculo poplíteo. De pie, pegados a la bici, el sillín debe quedar a la altura del borde superior de la cresta ilíaca, donde termina la cadera.
A continuación, colocad el manillar ligeramente por encima de la altura del sillín. Por último, usad la longitud desde el codo hasta los dedos completamente extendidos, para regular la distancia entre el sillín y el manillar.
Como anécdota, os cuento que he tenido muy buenos resultados con gente de la tercera edad al realizar el pedaleo también en dirección contraria, para atrás.
Cinta: Es un ejercicio más completo que la bicicleta, ya que implica más músculos, incluidos abdominales y lumbares. También se involucran músculos estabilizadores, porque debemos mantener el equilibrio. Combinada con una buena rutina de tonificación, estiliza cuerpos como ningún otro ejercicio.
No representa exactamente el mismo esfuerzo que correr al aire libre, sino una versión idealizada del ejercicio: la cinta nos marca un ritmo constante, no hay viento ni baches ni hay que esquivar personas, coches ni cacas de perro. Aún así, tiene muchas ventajas, como preservarnos de las inclemencias meteorológicas, una amortiguación inexistente en pavimentos y la comodidad de estar en la llegada, si nos cansamos antes de tiempo.
Simulador de escaleras o Stepper: Es quizás el aparato más incomprendido del gimnasio. Es el mejor escultor de piernas y culos que conozco. Trabajan todos los músculos desde la mitad del tronco hacia abajo, incluidos los estabilizadores.
Estoy de acuerdo en que al principio es un tanto difícil lograr localizar el esfuerzo en los músculos correctos y que cansa mucho, pero créanme que vale la pena. Por otra parte, tiene un impacto casi nulo en las articulaciones. Al principio, cogeos de los agarres sólo para mantener el equilibrio, mantened la espalda vertical e intentad aplicar la presión sobre los talones. Cuando logréis soltaros y mantener el equilibrio, estaréis aprovechándolo al máximo.
Si con el tiempo conseguís estar en buena forma y se os empieza a hacer aburrido seguir incrementando la duración de los ejercicios aeróbicos, aumentad la intensidad: bien la velocidad o alternando la velocidad habitual con sprints. Otro truco es competir contra uno mismo en distancia o en frecuencia cardiaca (cuanto más baja, mejor).
Ánimo con el cardio. Los beneficios son espectaculares y es mucho más fácil de lo que sugiere este simpático oso polar: http://www.youtube.com/watch?v=LI4mngn-uiI
http://www.sohofitnessclub.com