Los investigadores están descubriendo que los diferentes ácidos grasos-los bloques estructurales de las grasas en los alimentos-tienen efectos diferentes sobre el cuerpo. Que significa esto: al elegir las grasas correctas, tú puedes mejorar tu salud. Esta tabla, hecha con ayuda del Dr. Artemis P.Simopoulos, autor de "The Omega Plan" y presidente del Centro de Genética, Nutrición y Salud en Washington D.C., te da un rápido panorama.
TIPOS DE GRASA
SATURADAS
Sus principales fuentes en la dieta son las carnes grasas, productos lácteos altos en grasa y aves. Los aceites tropicales, como de coco y palma, también son grasas saturadas.
Efectos sobre la salud: El alto consumo de grasas saturadas aumenta tu riesgo de enfermedad cardíaca, al elevar el colesterol en la sangre. Estudios epidemiológicos indican que la grasa saturada en la carne roja eleva el riesgo de cáncer al cólon.
REDUCE estas grasas comiendo porciones más pequeñas de carne magra y queso. Quítale la piel al pollo. Consume más productos lácteos bajos en grasas y porciones más chicas de otros altos en grasa, como helado y mantequilla.
TRANS
Están en: margarina en barra, grasas de pastelería, galletitas dulces y saladas, alimentos comerciales fritos y productos con aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado.
Efectos sobre la salud: Elevan el riesgo de enfermedad cardíaca. Estudios epidemiológicos las vinculan con un mayor riesgo de cáncer de seno. Estudios con animales indican que agrandan las células grasas, promoviendo la retención de peso.
MINIMIZA la cantidad de grasas trans que ingieres, comiendo porciones más pequeñas de alimentos que las contengan y menor cantidad de galletitas y alimentos fritos.
MONOINSATURADAS
Aceite de oliva, canola y maní; nueces y aguacate (palta). El aceite de oliva es la grasa predominante en las dietas del Mediterráneo.
Efectos sobre la salud: Las dietas altas en estas grasas reducen el riesgo de enfermedad cardíaca. Estudios epidemiológicos indican que también reducen el riesgo de cáncer, sobre todo cáncer de seno.
ELIGE el aceite de oliva o canola como tus principales aceites de cocina. Añade nueces y aguacate (palta) a tu dieta en cantidades adecuadas desde el punto de vista calórico.
POLIINSATURADAS: OMEGA-6
Aceites vegetales como el de maíz, soya y alazol. Estas grasas son muy usadas en los aderezos de ensaladas, mayonesa y otros alimentos procesados.
Efectos sobre la salud: Bajan el colesterol , por eso pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. Pero estudios hechos con animales indican que pueden elevar el riesgo de cáncer, al acelerar el crecimiento de células precancerosas y tumores.
DISMINUYE estas grasas. La cantidad que consumimos hoy es muy alta en comparación con las grasas omega-3. (Si usas aceite de oliva o canola puedes obtener el beneficio reductor de colesterol de las omega-6, sin su desventaja).
POLIINSATURADAS: OMEGA-3
Peces grasos, como el salmón y el atún; aceites de canola y nuez; nueces; semillas de linaza. Las legumbres y los vegetales son hojas de color verde oscuro contienen la versión vegetal de las grasas omega-3.
Efectos sobre la salud: Las dietas ricas en omega-3 reducen el riesgo de enfermedad cardíaca y, en estudios con animales, inhiben el desarrollo del cáncer. En el embarazo, estas grasas son esenciales para el desarrollo del cerebro del feto. También estimulan la función inmunológica. Sus bajos niveles se vinculan con la depresión.
INCORPORA MÁS alimentos ricos en grasas omega-3 a tu dieta (los suplementos de omega-3 también pueden ser una alternativa), al mismo tiempo que disminuyes la ingestión de grasas omega-6.