Blog de Ayuda Psicológica en Línea
Cada vez son más quienes que reportan problemas para dormir adecuadamente, por lo que conocer y manejar el insomnio es clave para nuestra salud.
En promedio, la gente dedica 1/3 de su vida a dormir, y no dormir bien representa un grave déficit para el bienestar de cualquier persona.
A través del sueño nuestro cuerpo repone tejidos, oxigena el cerebro, relaja los músculos, libera el estrés y restablece la actividad cerebral.
Si no puedes dormir como quisieras o sospechas padecer insomnio, esta guía para conocer y manejar el insomnio seguro te resultará muy útil.
Conocer el insomnio
El insomnio puede reconocerse como la dificultad para conciliar el sueño y/o la deficiencia en la calidad del mismo, que supera los límites tolerables.
Los efectos del insomnio pueden derivar en problemas serios que interfieren con la calidad de vida. Entre sus principales consecuencias se encuentran:
- Irritabilidad y nerviosismo
- Inestabilidad emocional
- Dificultad para concentrarse
- Problemas de Atención y Memoria
- Rigidez muscular
- Fatiga y Somnolencia
- Bajo rendimiento laboral
- Debilidad del sistema inmunitario
- Distracciones y Accidentes
Aunque el insomnio se asocia comúnmente al hecho de “no dormir en absoluto”, su forma más común, se da cuando no dormimos bien.
Es decir, el insomnio consiste en la ausencia o deficiencia del sueño reparador y la sensación de descanso (aunque se logre conciliar el sueño).
¿Cuánto debo dormir?
La cantidad de sueño está relacionada con las necesidades de cada persona, que varían dependiendo de varios factores (edad, actividad, salud, etc.).
Es decir, no necesita la misma cantidad de sueño una persona que realiza actividad física intensa (como un deportista), que un oficinista.
De la misma forma, los niños (sobre todo recién nacidos) y las personas de la tercera edad requieren más horas de sueño que un adulto joven.
Aunque la norma nos dice que debemos dormir 8 horas diarias, esto no es un patrón inflexible que debe cumplirse a rajatabla.
Hay personas que duermen 5 o incluso menos horas y pueden funcionar perfectamente, sin embrago, para otras 8 horas no son suficientes.
Saber la cantidad óptima de sueño que necesitamos es algo bastante simple, aunque también es cierto que sólo puede saberse a base de práctica.
La cantidad de sueño óptima es aquella que nos permita funcionar bien a la mañana siguiente y sentirnos repuestos y con energías.
En un principio será un “proceso de ensayo y error”, sobre todo cuando no tenemos un hábito o un patrón de sueño establecido.
Por lo general, 2 o 3 días de prueba, son más que suficientes para experimentar y cotejar nuestro tiempo de sueño y sensación de descanso.
Conocer y manejar el tipo de insomnio
Conocer y manejar el insomnio, implica darnos a la tarea de comprender lo mejor que podamos, la forma en que nos afecta de manera particular.
Para efectos de ello, los expertos lo clasifican tomando según dos factores principales: 1) Su Duración y 2) Las Causas que lo Provocan.
Duración del insomnio
- Transitorio: cuando su duración es inferior a 7 días.
- Agudo: cuando su duración comprende entre 1 y 4 semanas.
- Cónico: cuando su duración es superior a 4 semanas.
Causas del insomnio
- Primario: cuando sus causas son desconocidas o no están bien identificadas.
- Secundario: cuando sus causas son fácilmente identificables o reconocibles.
En el caso del insomnio secundario, nos referimos a causas identificables como afectaciones emocionales, adicciones, factores ambientales, enfermedades, etc.
Factores del insomnio
Las causas que influyen en el insomnio pueden ser psicológicas, físicas o ambientales, y no siempre serán las mismas para todas las personas.
Por lo general, el insomnio es un síntoma de muchas afectaciones emocionales y enfermedades físicas, y es una señal que debemos tomar muy en cuenta.
Entre los factores más comunes que causan insomnio se encuentran:
Psicológicos
- Preocupación / Estrés
- Hábitos inadecuados
- Crisis emocionales
- Ansiedad y depresión
- Trastornos del sueño
Físicos
- Fatiga Crónica
- Ejercicio extenuante
- Alimentación deficiente
- Efectos farmacológicos
- Enfermedades y adicciones
Ambientales
- Ruidos excesivos
- Interrupciones constantes
- Iluminación exterior / interior
- Temperatura (mucho frío o calor)
- Habitación o cama inadecuadas
Si no puedes reconocer las causas del insomnio o tu calidad de vida se ha deteriorado drásticamente, será indispensable que busques apoyo profesional.
Manejar el insomnio
Ahora que conocemos mucho mejor la forma en que el insomnio nos afecta, podemos tomar acción y emprender las pautas eficaces para combatirlo.
Dado que el insomnio se relaciona frecuentemente con factores psicológicos, una de las primeras medidas es analizar nuestras creencias respecto al sueño.
Así es, las ideas que tenemos del sueño y el significado que les damos, contribuyen en buena parte al origen o mantenimiento del insomnio.
7 claves sobre el insomnio
- Control, en ocasiones atribuimos las causas del insomnio a factores que no están bajo nuestro control, pero a veces suele ser lo contrario.
Por ejemplo: excederse tomando alcohol o desvelarse el fin de semana viendo televisión son actividades que podemos controlar. - Forzarse, como dicen “el cuerpo es sabio”, dado que el sueño es una actividad fisiológica, no hay necesidad de obligarnos a dormir si no tenemos sueño.
- Catastrofizar: si le das más importancia de la que tiene, al final lo que no te permitirá descansar bien será el “miedo a no dormir”.
- Obsesionarse, cuando repasamos constantemente lo mal que la pasamos por no dormir lo suficiente ¡Incluso cuando nos sentimos bien!
- Culpabilizar, errores y distracciones no necesariamente son culpa del insomnio, si algo no te sale como quieras analiza bien sus causas.
- Realismo, cundo nos decimos que un “cierto tiempo” será suficiente para descansar, cuando de sobra sabemos que necesitaremos más (o menos).
- Tolerancia, en la medida de los posible no permitas que el insomnio domine tu mente, si lo intentas, verás que aún así puedes disfrutar de actividades placenteras.
Conocer y manejar el Insomnio PDF
La guía para “Conocer y manejar el insomnio” (PDF), resulta de gran utilidad para quienes lo padecen y requieren información eficaz y sencilla.
Sobresalen las “recomendaciones para favorecer el sueño normal”, y las pautas para evaluar los “hábitos y progresos en la mejora de sueño”.
En este punto, nos parece especialmente útil “el diario de sueño-vigilia” como herramienta de medición, que se encuentra al final de la guía.
De igual forma, describe de manera simplificada los diferentes métodos para diagnosticar el insomnio y las opciones de tratamiento más comunes.
Créditos
Autor(es): *Grupo de Trabajo de la GPC
Título: Aprendiendo a conocer y manejar el insomnio
Editores: Laín Entralgo
Recuperado de: Comunidad de madrid
Año: 2009. Páginas: 20.
Categoría: Trastornos Psicológicos
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Consulta la publicación original: "Guía para conocer y manejar el insomnio" de Ayuda Psicológica en Línea.