Guía para dormir correctamente y descansar mejor

Por Karlos Karlos Betancurt @Ayuda_Psic

Blog de Ayuda Psicológica en Línea

Dormir correctamente es un hábito crucial para nuestra calidad de vida, sin embargo, no muchas personas logran desarrollarlo, algunas debido a una rutina exigente y otras simplemente por descuido.


Descansar adecuadamente nos permite reponer energías y rendir a lo largo del día, además nos capacita psicológicamente para enfrentar mejor los problemas y conservar un buen estado de ánimo.


Quienes refieren dificultad para dormir (aproximadamente 3 de cada 10 adultos), usualmente mantienen prácticas que per se son nocivas para conciliar el sueño, o bien que interfieren con su proceso de descanso.


Para dormir correctamente necesitamos implementar pautas que faciliten el descanso reparador y convertirlas en un hábito:


  • Evitar el ejercicio antes de dormir
  • Cuidar la alimentación
  • No consumir estimulantes
  • Usar la cama sólo para descansar
  • Preparar la habitación
  • Calcular el tiempo de sueño
  • Dormir sólo de noche
  • Establecer un horario de sueño


Detectar si necesito dormir correctamente


Para dormir correctamente y lograr un descanso reparador nuestro cuerpo y mente deben interrumpir 3 procesos específicos:


  1. El movimiento voluntario
  2. La percepción sensorial
  3. El pensamiento consciente

Si estos procesos no se “pausan” totalmente (incluso aunque logremos dormir), no podremos descansar profundamente y sentirnos con ánimos a la mañana siguiente.


No estas durmiendo correctamente si experimentas alguna de las siguientes situaciones:


  • Insomnio, no puedes conciliar el sueño.
  • Sueño intermitente, despiertas varias veces.
  • Sueño insuficiente, despiertas antes de lo deseado.
  • Descanso superficial, duermes, pero no descansas.


Obstáculos para dormir correctamente


Antes de implementar cualquier estrategia para la mejora del sueño debemos identificar los obstáculos o situaciones que nos impiden descansar.


Este paso es fundamental, ya que de nada servirá nuestro esfuerzo si seguimos repitiendo los mismos errores una y otra vez.


Podemos clasificar los obstáculos del sueño en físicos, psíquicos y ambientales. Entre los escenarios más comunes se encuentran:


Físicos:


  • Hambre o sed.
  • Atracones, Indigestión.
  • Ganas de ir al baño.
  • Mala postura o tensión muscular.
  • Enfermedades (dolor, malestar).
  • Efectos de Medicamentos.

Psicológicos:


  • Estrés o preocupación.
  • Alcoholismo y tabaquismo.
  • Consumo de estimulantes.
  • Trastornos del sueño.
  • Depresión y/o Ansiedad.
  • Otras afectaciones mentales.

Ambientales:


  • Cambios de rutinas.
  • Horarios extenuantes.
  • Habitación o cama inadecuados.
  • Iluminación (exterior o interior).
  • Ruidos (gente platicando, aparatos, ladridos).
  • Temperatura (frío o calor excesivos).

Toma en cuenta que las afectaciones físicas y/o psicológicas graves requieren atención profesional y es un paso obligatorio antes de implementar cualquier estrategia para dormir correctamente.


Debemos poner especial atención en aquellos factores que están a nuestro alcance y que depende de nosotros mismos el no seguir incurriendo en ellos.


Consecuencias de no dormir correctamente


Los efectos de no dormir no sólo nos afectan física y mentalmente, sino que también pueden extenderse a otras áreas como el trabajo, la escuela o las relaciones con otras personas.


  • Fatiga crónica.
  • Problemas de memoria.
  • Sensación de debilidad
  • Falta de concentración.
  • Bajo rendimiento laboral.
  • Estado de ánimo hipersensible.
  • Sistema inmune deficiente.
  • Accidentes y lesiones.


Consejos para dormir correctamente


En la guía de “Consejos para dormir mejor” que compartimos en esta ocasión, podrás revisar y aprender a detalle las siguientes pautas para la mejora del sueño:


  • Evitar el ejercicio antes de dormir, cómo y por qué es necesario relajarse por lo menos tres horas antes de intentar conciliar el sueño.
  • Cuidar la alimentación, sobre todo las formas comunes de excesos, cenas cuantiosas y alimentos de difícil digestión.
  • No consumir estimulantes, como el café, el alcohol y otras sustancias de consumo frecuente que dañan el sueño, sus medidas y efectos.
  • Usar la cama sólo para descansar, con el objetivo de que el cerebro asocie el acto de dormir a ella, y cada vez sea más fácil conciliar el sueño.
  • Preparar la habitación, resulta mucho más fácil dormir correctamente cuando nos preparamos para estar cómodos y libres de distractores.
  • Calcular el tiempo de sueño, la media es de 8 a 9 horas, pero no necesariamente, en esta guía aprenderás a identificar tu patrón de sueño.
  • Dormir sólo de noche, permanecer despierto durante el día incrementa el gasto de energía y la sensación de cansancio para descansar profundamente.
  • Establecer un horario de sueño, es la pauta clave para establecer el hábito de dormir correctamente.

Créditos

Autor(es): José Ma García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas

Título: Consejos para dormir mejor

Editores: Servicio Andaluz de Salud

Recuperado de: Servicio Andaluz de Salud

Año: 2013. Páginas: 14.

Categoría: Autoayuda

PREVIEW: dormir correctamente

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