Los entrenadores de atletismo utilizan para informar de que se podía comer todo lo que quieras si usted trabaja cinco horas a la semana. La ciencia finalmente ha establecido este concepto como erróneo para descansar.
Ejercicio entusiasta no anulan los efectos nocivos de la mala dieta, autores de un estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine dicen. "Vamos a busto el mito de la inactividad física y la obesidad", escriben los autores. "No se puede correr más rápido con una mala dieta."
En todo el mundo occidental la gente está comiendo más calorías sin quemándolos haciendo más ejercicio. La ingesta de calorías, sobre todo de azúcar refinada, se ha disparado, mientras que los niveles de actividad física se ha mantenido plana. No es sorprendente que la obesidad es ahora una epidemia mundial. Aunque la mayoría de las personas necesitan claramente más ejercicio, la respuesta a la epidemia de obesidad no está comiendo necesariamente más.
El ejercicio no está exento de beneficios
Está claro que el ejercicio tiene importantes beneficios para la salud. Un informe de la Academia de los Reales Colegios Médicos describió "'la cura milagrosa' de realizar 30 minutos de ejercicio moderado, cinco veces a la semana, como más poderoso que muchos fármacos administrados para la prevención y control de enfermedades crónicas."
No hay duda de que el ejercicio regular reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad de Alzheimer, ciertos tipos de cáncer, diabetes y cada tipo 2 por lo menos 30 por ciento. El ejercicio regular puede a veces (en combinación con otros tratamientos) incluso revertir cardiomiopatía, una condición potencialmente mortal. Sin embargo, el ejercicio no es una cura para la obesidad.
El problema es el azúcar
La razón por la que se resuelve no es suficiente para bajar de peso extra sin dieta adecuada es el papel peculiar de azúcar en la fisiología humana. El cuerpo humano funciona muy bien (en la mayoría de los casos) con hasta 25 gramos, o alrededor de 100 calorías, por un valor de azúcar al día en la dieta. Esta puede ser la caña de azúcar o la fructosa de la fruta, bayas, y jarabe de maíz de alta fructosa, lo que equivale a dos pequeñas piezas de fruta al día, o alrededor de un tercio de un bocado empaquetados común. Una pequeña cantidad de fructosa incluso ayuda a que el acuerdo de hígado con la glucosa liberada de alimentos ricos en carbohidratos.
Más de cerca de 100 calorías de azúcar, sin embargo, o alrededor de 600 calorías en total de todos los alimentos ricos en hidratos de carbono, abruma la capacidad del cuerpo para hacer frente a azúcar. La quema de comunicados de azúcar radicales. Los radicales libres son tóxicos. Cuando el cuerpo tiene que liberar insulina extra para llevar el azúcar de la sangre, se desactiva una enzima llamada lipasa sensible a hormonas. Esto evita que la grasa encerrados en las células de grasa, incluso si se hace ejercicio. Cuando esto sucede, su cuerpo puede quemar el azúcar (y eso no es otra cosa muy mala), pero no puede quemar grasa. Desactivación de la lipasa sensible a hormonas también aumenta el apetito por el azúcar cuando usted está bajo estrés, ya que su cuerpo no puede alimentar en sí para hacer frente al estrés con ácidos grasos. Usted tiene que obtener su energía rápida ráfaga de azúcar.
Ejercicio plus y una mala dieta aumenta de peso en lugar de disminuirlo
Por desgracia, eso no es todo. Al mismo tiempo, el cuerpo está desactivando la lipasa sensible a hormonas, se está reactivando otra hormona llamada lipoproteína lipasa. Esta poderes hormonales células de grasa para tomar ácidos grasos de la circulación sanguínea y almacenarlas como grasa. No sólo puede la grasa no salir para ser quemado durante el ejercicio, cualquier exceso de ácidos grasos en el torrente sanguíneo como resultado de comer en exceso se almacenarán más rápidamente aún más grasa. Por esta razón, muy pocas personas a perder peso cuando hacen ejercicio. La mayoría de la gente gana.
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Si el ejercicio no toma el exceso de peso, ¿Qué hace?
El punto de este artículo no es para desalentar a nadie de ejercicio. Hacer ejercicio es bueno para la salud general. Lo que el ejercicio no puede hacer por sí mismo es ayudar a perder peso. Para perder peso, usted tiene que limitar la cantidad de azúcar en su dieta. Usted necesita 100 calorías al día o menos en las frutas y los dulces (que es la fruta y los dulces juntos, no 100 calorías de cada uno), y no más de 600 calorías al día de todos los alimentos ricos en carbohidratos. Si usted no come ninguna fruta o alimentos azucarados, no se puede tener más de 150 gramos (5 onzas) de todos sus alimentos ricos en carbohidratos. Eso sigue siendo 2 porciones generosas por comida.
Muchas dietas de calorías contando permiten demasiados carbohidratos, incluso mientras que restringen la ingesta de "energía". El problema es que su cuerpo no "contar las calorías." Cuenta con las necesidades de energía, tiene necesidades de crecimiento y reparación, y tiene que mantener sus bacterias probióticas (por lo tanto usted necesitará algunos alimentos vegetales saludables todos los días). Los macronutrientes que su cuerpo necesita se miden en gramos, no en calorías. Después de todo, su cuerpo no "quemar" las proteínas, pero la proteína mayoría de las dietas medida en calorías.
¿Que funciona para perder peso?
El azúcar no es absolutamente tóxico. Sin embargo, si usted no puede parar en 100 calorías por día (25 gramos, menos de una onza) puede ser mejor no comer nada de azúcar en absoluto.
La fruta está bien para fitonutrientes, fibra y vitaminas . Sin embargo, incluso si usted no es diabético, debe limitarse a dos porciones al día, y sólo cuando usted no come dulces.
Los hidratos de carbono están bien en la moderación. (No al vapor) blanco (no marrón) Arroz hervido, cocido (no al horno o frito) papas y plátanos proporcionan hidratos de carbono en forma de almidón. Su cuerpo necesita más tiempo para descomponer el almidón, por lo que su páncreas no necesita liberar tanta insulina, por lo que las células de grasa son capaces de liberar los ácidos grasos en el torrente sanguíneo para ser quemado. Ahí es donde entra en juego el ejercicio. Si usted está limitando su consumo de carbohidratos, a continuación, el ejercicio ayuda a perder peso.
Su cuerpo necesita un poco de grasa. Omega-3 y omega-6 ácidos grasos esenciales, sin embargo, en realidad son tóxicos cuando se consume en exceso. Es mejor consumir los ácidos grasos omega-9, tales como los de aceite de oliva, con moderación. Dejando toda la grasa de una dieta para bajar de peso puede provocar ataques de la vesícula biliar.
Usted quiere quemar la grasa cuando se hace ejercicio, así que no beber bebidas azucaradas de ejercicio antes de hacer ejercicio. Está bien para obtener su cuota diaria de azúcar en una bebida o un batido después de hacer ejercicio, ya que los músculos van a utilizar la glucosa para reconstruir su almacenamiento de energía química glucógeno. Hacen glucógeno a "inflar" el músculo de la glucosa y agua. Es necesario tanto la glucosa y agua para sus músculos para reconstruir después del ejercicio vigoroso.
Trabajando duro es agotador. Es especialmente importante limitar el consumo de azúcar antes, durante y después de un entrenamiento duro. Su cuerpo libera "adrenalina" (catecolaminas) durante un entrenamiento intenso que descomponer la grasa, pero sólo si sus niveles de azúcar en la sangre son normales, no es alto.