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¿Quieres adelgazar? Abrasamiento más calorías de las que consumes. Sí, sí, has escuchado esa parte ayer. Pero más allá de simplemente constreñir su dieta, ¿qué puede hacer para mantenerse delgado mientras mantiene o agrega músculo? Puede aumentar la cantidad de trabajo que realiza durante sus entrenamientos de alzamiento.
No, esto no significa convertir todo en un circuito colosal en el que estás constantemente jadeando por tonada. Significa usar los descansos entre movimientos de fuerza para realizar movimientos de entrada calidad y bajo estrés que aún le permiten descansar de sus duros conjuntos de trabajo. A estos movimientos los llamo “rellenos”.
Esto puede ayudarlo a tener mejores entrenamientos en militar, pero igualmente a conquistar un físico delgado sin acaecer un minuto más en el recinto. Sí, querrás entender esto.
Nivel 1: Simulacros de movilidad
Los ejercicios de movilidad ayudan a que las articulaciones se sientan mejor, aumentando su capacidad para moverse correctamente y conquistar una buena forma en los levantamientos con mostrador extenso. Esto los convierte en un excelente relleno de nivel de entrada para pegar densidad a una sesión de entrenamiento.
Digamos que su período de refrigerio prescrito es de un minuto. Tan pronto como termine su alzamiento, comience inmediatamente su entrenamiento de movilidad, de 5 a 10 repeticiones, no cerca de frustrarse. Si todavía queda tiempo en el período de refrigerio, prepárese para su próxima serie. Si ha rendido todo su tiempo de refrigerio, pase directamente a su próximo serie.
¡Cuida tus articulaciones para que puedas seguir levantando cosas pesadas, quemando tocino y ganando fuerza!
A continuación, se muestran algunos ejemplos de rellenos de movilidad:
Use rellenos de movilidad durante al menos un mes ayer de avanzar a poco más desafiante. Posteriormente de todo, si no eres particularmente móvil, ¡estos serán un gran desafío!
Rellenos de nivel 1: movilidad
1
SUPERSET
Realice los ejercicios en orden, sin refrigerio entre ejercicios y 1 min. entre rondas.
Press de banca con mostrador – agarre medio
3 series, 8 repeticiones (sin refrigerio)
Estiramiento del aductor con rotación torácica
3 series, 8 repeticiones (refrigerio 1 min.)
2
SUPERSET
Realice los ejercicios en orden, sin refrigerio entre ejercicios y 1 min. entre rondas.
Rotación externa del hombro con mancuernas
Realiza sin mancuernas.
3 series, 5 repeticiones (refrigerio 1 min.)
Nivel 2: Calistenia y Plyos Ligeros
Una vez que sienta los beneficios de una anciano movilidad, el próximo paso es aumentar su frecuencia cardíaca y aumentar el estrés de la sesión de entrenamiento.
La calistenia básica de peso corporal y la pliometría ligera aumentan considerablemente el trabajo que puede realizar durante su entrenamiento cuando se realiza durante los descansos entre movimientos de fuerza.
Aquí hay algunos movimientos de fuerza de la luz excelentes para usar como rellenos:
Inmediatamente posteriormente de completar su conjunto de fuerza, realice el entrenamiento de peso corporal electo durante 30-60 segundos. Descanse otros 30 segundos ayer de comenzar su próximo conjunto de fuerza.
Aquí está la secreto: Haga calistenia de la parte inferior del cuerpo entre series de fuerza de la parte superior del cuerpo y al revés para las series de fuerza de la parte inferior del cuerpo. Esto mantiene entrada la tasa de trabajo sin agotar los músculos que realizan los movimientos de fuerza reales.
Una vez más, use estos rellenos durante un mes ayer de avanzar al nivel 3.
Rellenos de Nivel 2: Calistenia y Plyos Ligeros
1
SUPERSET
Realice los ejercicios en orden, sin refrigerio entre ejercicios y 1 min. entre rondas.
3 series, 30 seg (refrigerio 1 min.)
2
SUPERSET
Realice los ejercicios en orden, sin refrigerio entre ejercicios y 1 min. entre rondas.
3 series, 1 min (refrigerio 1 min.)
Nivel 3: Movimientos de fuerza ligera
El constructor de densidad final emplea movimientos de fuerza tenuemente cargados entre series de movimientos de fuerza más pesados. Están programados de la misma modo que los rellenos de peso corporal: 30-60 segundos de trabajo de relleno entre series de fuerza pesada y otros 30 segundos de refrigerio ayer de comenzar la próximo serie de fuerza pesada.
Al igual que con los rellenos de peso corporal, empareje los rellenos de la parte inferior del cuerpo con los movimientos de la parte superior del cuerpo y al revés. Por ejemplo, digamos que su movimiento de fuerza pesado de la parte inferior del cuerpo es el peso muerto. Realizará press de banca con mancuernas ligeras o filas con mancuernas durante el tiempo entre series. Los press de banca pesados o las filas se combinan con ligeros cambios de mancuerna rusas o sentadillas en copa.
Aquí hay algunos movimientos de fuerza de la luz excelentes para usar como rellenos:
Rellenos de nivel 3: movimientos de fuerza ligera
1
SUPERSET
Realice los ejercicios en orden, sin refrigerio entre ejercicios y 1 min. entre rondas.
Press de banca inclinado con mancuernas
3 series, 30 seg (refrigerio 1 min.)
2
SUPERSET
Realice los ejercicios en orden, sin refrigerio entre ejercicios y 1 min. entre rondas.
3 series, 1 min (refrigerio 1 min.)
Mantenlo moderado y justo
Es importante memorar que el objetivo principal de este tipo de programación es la pérdida de tocino. La ingreso de estrés adicional en el cuerpo utiliza energía, lo que conduce a la provecho de masa muscular y a la pérdida de tocino. Sin secuestro, no es propicio para la provecho de fuerza máxima.
Con esto en mente, cargue sus grandes movimientos de fuerza como sentadillas, press de banca, peso muerto, remo y press por encima de la individuo en el rango del 70-80 por ciento de su mayor de una repetición. Eso es aproximadamente un peso que puede erigir de 8 a 11 repeticiones hasta frustrarse.
Pero aquí está la cuestión: no te recomiendo que fracases en este estilo de entrenamiento. Mantenga al menos 2-3 repeticiones “en el tanque” al final de cada serie. Poner en rojo estas series comprometerá la calidad de las próximas series, lo que significará menos repeticiones, menos trabajo realizado y menos calorías quemadas. Si aumenta la trabajo y un peso se vuelve demasiado agobiante, baje el peso en nombre de la seguridad y el progreso.
Recuerde, su objetivo es perder peso mientras mantiene los músculos y la fuerza. ¡No intentes servir a demasiados maestros a la vez!
¿Sabía que positivamente necesita más proteínas cuando hace dieta o pierde peso? Es cierto. Trabaja duro, luego toma un recorrido.
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