Una guía completa para conocer todo acerca del entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, una de las tendencia de fitness más populares de los últimos tiempos.
Si haces ejercicio, o si hablas con personas que se ejercitan, deberías estar familiarizado con el entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Probablemente lo asocias con sudoración, jadeo y burpees, muchos burpees. Más allá de esos conceptos básicos, sabes que es intenso, haces una variedad de movimientos en intervalos, y es entrenamiento. El nombre lo dice todo, ¿verdad?
Bueno, en realidad no lo hace. Hay mucho más detrás del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (a partir de ahora lo denominaré por sus sigals en inglés, HIIT) de lo que su nombre solo sugiere. De hecho, HIIT se refiere a un tipo muy específico y particular de entrenamiento, y es posible hacer entrenamiento a intervalos, o entrenamiento de alta intensidad, sin realmente hacer un entrenamiento HIIT real.
También hay una gran cantidad de desinformación sobre el HIIT por ahí que podría llevarte a creer que vas a obtener los resultados que deseas sin poner hacer el trabajo necesario.
La verdad es que el HIIT puede ser una manera increíblemente eficaz de hacer ejercicio y ver la composición corporal y los resultados de fitness que deseas, pero necesitas hacerlo bien. Buenas noticias para ti: Aquí te ayudaremos compartiendo las claves imprescindibles HIIT para que puedas quemar calorías, quemar grasa y construir músculo de manera efectiva.
La intensidad es clave, obviamente, lo que significa que realmente tienes que trabajar.
HIIT es una sesión de cardio organizada como breves ráfagas de trabajo muy duro. El objetivo del entrenamiento de alta intensidad es poner en marcha la intensidad de su cardio. Para calificar como verdadero HIIT, tendrás que esforzarte al máximo durante cada conjunto. Es por eso que son cortos, en cualquier lugar de 20 a 90 segundos, por lo general. Es lo contrario de ir a largo plazo donde racionas tu energía para mantener la actividad por más tiempo.
Numerosos estudios han demostrado que trabajar su más duro es clave cuando se trata de aumentar la resistencia, aumentar el metabolismo, regular los niveles de insulina, y la pérdida de grasa corporal.
“Todo el ejercicio ayuda a quemar grasa y calorías, pero el ejercicio más intenso quema más grasa, y eso es parte de la razón por la que HIIT es tan popular.
En comparación con muchos otros entrenamientos cardiovasculares, el HIIT puede ser una manera más efectiva de ser triturado. Las rutinas hiit que implican trabajo de peso corporal (por ejemplo, flexiones) o peso añadido, como pesas, como bolas de medicamentos o mancuernas, tonificarán los músculos mientras se escupe la frecuencia cardíaca.
El HIIT es eficaz en múltiples frentes. Mejorará tu resistencia, complementará tu desarrollo de fuerza y te ayudará a destrozarte”
Rob Sulaver,experto en fitness y entrenador de celebridades
Este nivel de intensidad tarda un poco en acostumbrarse. Para ayudar a medir si estás trabajando lo suficiente, los profesionales del fitness usan una tasa de esfuerzo percibido (RPE) escala que describen los niveles de esfuerzo en un espectro de 1 a 10, con 10 siendo un nivel de intensidad de todo-out, bolas a la pared, dando-it-everything-you-didn’t-think-you-had nivel de intensidad.
“Los intervalos de trabajo durante una sesión HIIT deben estar casi máximos (por ejemplo, 9)”
Franci Cohen, entrenador personal y fisiólogo del ejercicio.
Hay que dar el 100%
¿Suena como mucho trabajo? Esa es la idea: Trabajar más duro , mayor ingesta de oxígeno, mayor quema de calorías. Y HIIT te ayudará a quemar más calorías tanto durante como después de tu entrenamiento gracias al consumo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC.
Los estudios han demostrado que el cardio de alta intensidad, el del tipo que te deja sin aliento— eleva tu tasa metabólica hasta el punto en que sigues quemando calorías incluso después de que termine la sesión, hasta 6 a 15% más. Así que por esos 30, 60 o 90 segundos cuando estás “encendido”, música a tope y ponte a trabajar.
Tomar descansos para descansar también es un elemento definitorio de HIIT
¿Qué podría no venir a la mente cuando piensas en el entrenamiento a intervalos de alta intensidad? Descansar. Pero aquí está el ejercicio con HIIT: Los períodos de descanso entre cada conjunto son una parte esencial del entrenamiento: si no te tomas tiempo para recuperarte, no lo estás haciendo correctamente.
Recuperarse antes del siguiente intervalo es esencial, y aquí está la razón por la que: Forzar a su cuerpo a aclimatarse repetidamente entre dos estados muy diferentes proporciona un excelente acondicionamiento cardiovascular.
“Cuando el cuerpo trabaja para adaptarse desde el período anaeróbico (de alta intensidad) al período de recuperación de baja intensidad en HIIT, esta carga de trabajo resulta en un alto gasto calórico, lo que puede conducir a la pérdida de grasa.
Los períodos de descanso son necesarios para preparar el cuerpo y permitirle realmente funcionar al máximo durante los chorros de alta intensidad”
Franci Cohen, entrenador personal y fisiólogo del ejercicio.
Ahora que conoces los conceptos básicos, aquí te explicamos cómo asegurarte de que tu entrenamiento sea HIIT 100%.
“Las reglas de HIIT son bastante simples: trabajan muy duro, descansan, luego trabajan de nuevo”, dice Sulaver. Si estás tomando una clase de fitness en grupo o haciendo ejercicio con un entrenador, cronometrarán tus intervalos de ejercicio y períodos de descanso y te guiarán sobre la marcha. Pero usted absolutamente no necesita un gimnasio de lujo, plan de entrenamiento, o incluso cualquier equipo en absoluto, sólo tiene que encontrar una actividad que aumenta su ritmo cardíaco, y luego aplicar el formato HIIT a él.
Un buen lugar para comenzar para principiantes es con una proporción de 1:2 de trabajo para descansar. Así que básicamente ir todo en una actividad elegida para, por ejemplo, 30, 60, o 90 segundos, descansar por el doble de tiempo, a continuación, empezar en el siguiente conjunto. (A medida que mejore, puede pasar a una proporción de 1:1.) “Dentro de esos confines las posibilidades son infinitas”, dice Sulaver. “Usted puede correr. Puede utilizar la bicicleta de asalto. Puedes correr escaleras. Todo es técnicamente HIIT, siempre y cuando sea intenso”, dice Sulaver.
Una sesión típica de HIIT es de unos 20-45 minutos de trabajo y descanso. (Otro entrenamiento popular similar a HIIT es el entrenamiento Tabata, donde estás encendido durante 20 segundos, apagado durante 10 segundos, repetido durante cuatro minutos.
El HIIT es un gran entrenamiento, pero no es el único tipo de entrenamiento que deberías estar haciendo.
Y de hecho, demasiado definitivamente no es algo bueno.
“El exceso le impedirá trabajar a su verdadera capacidad máxima durante cada sesión, así que no programe una sesión HIIT todos los días de la semana. ¿Un mejor enfoque? Prueba HIIT tres veces por semana con otros dos días de cardio moderado”
Franci Cohen, entrenador personal y fisiólogo del ejercicio.
Y HIIT no es para todos. Si estás entrenando para una meta o carrera específica, querrás seguir el programa de entrenamiento adecuado, y HIIT puede o no ser parte de ese plan. Debido al nivel de intensidad involucrado, siempre debe consultar con su médico antes de comenzar HIIT, como con cualquier programa de ejercicios.
Un consejo: Si la pérdida de peso es un objetivo, el viejo dicho de que no puedes superar a una mala dieta es cierto, incluso si tus entrenamientos son súper exigentes. HIIT no es una excusa para descuidar su dieta, por lo que los expertos se estresan para mantenerla limpia, calcular sus necesidades calóricas diarias y planificar sus carbohidratos (energía!) alrededor de sus entrenamientos. Cuando incorporas un entrenamiento EFICAZ de HIIT en tu régimen de ejercicio y mantienes tu dieta en control, es cuando realmente puedes ver resultados.
Cómo aprovechar al máximo tu tiempo de ejercicio, según la ciencia
La vida moderna tiene una manera de hacernos sentir sin tiempo y presionados para encontrar las formas más eficientes de usar las horas preciosas cuando no estamos durmiendo. El régimen de fitness de moda de entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, personifica esta sensación.
HIIT promete el mejor entrenamiento en el menor tiempo posible. Los corredores han utilizado el entrenamiento a intervalos durante más de 100 años, alternando entre sprints y trotar para mejorar su resistencia. Pero HIIT realmente no se generalicó hasta hace aproximadamente una década, cuando los fisiólogos del ejercicio comenzaron a salir con estudio tras estudio que demostraba que los intervalos podrían ofrecer la mayor mejora de la salud para su tiempo de ejercicio. En 2013, el entrenamiento de siete minutos, popularizado por el New York Times, apareció en la escena, y para 2016, el entrenamiento de un minuto.
HIIT, tendencia fitness 2020
Recientemente, los profesionales del fitness votaron a HIIT como una de las principales tendencias de fitness para 2020 en una encuesta realizada por el American College of Sports Medicine. Y los entrenamientos basados en intervalos ahora están apareciendo aparentemente en todas partes: en cadenas como Shred415 y Orangetheory, en clases grupales en YMCAs, en aplicaciones y YouTube,incluso en las rutinas descritas en la revista O de Oprah. A menudo prometen quemar grasa y “cargar metabólicamente el cuerpo”, como lo pone Orangetheory, en un corto período de tiempo.
Pero hay algunos matices importantes que los científicos han aprendido sobre HIIT que se han perdido en el bombo. Los beneficios probados de estos entrenamientos se relacionan con un tipo muy particular de entrenamiento a intervalos, y no tienen nada que ver con la pérdida de peso.
Ya hemos tocado por encima los puntos más generales del entrenamiento HIIT, con la que ya te habrás podído hacer una buena idea y tener una buena perspectiva. Si aun así te interesa mucho y quieres seguir indagando y conocer más detalles acerca de él voy a continuar con el artículo y puedes seguir leyendo. A partir de aquí voy a continuar con un formato de pregunta-respuesta con las cuestiones más demandadas sobre el tema, pasando a responder detalladamente.
6 preguntas básicas sobre HIIT:
1) Lo primero es lo primero: ¿Qué es el HIIT?
Los entrenamientos HIIT generalmente combinan ráfagas cortas de ejercicio intenso con períodos de descanso o ejercicio de menor intensidad. En los estudios de fitness y en línea, estos entrenamientos a menudo mezclan entrenamiento aeróbico y de resistencia.
Para ser claros, la mayoría de los entrenamientos a intervalos que los investigadores han estudiado se centran únicamente en el ejercicio aeróbico. Lo que significa que la comprensión científica del entrenamiento a intervalos se basa en una rutina más específica que lo que aparece en la mayoría de los gimnasios, videos y revistas. Y la definición de los investigadores es importante porque cuando estamos hablando de la evidencia de beneficios, tenemos que ser específicos sobre los tipos de entrenamientos en los que se basó la ciencia.
Cuando los investigadores hablan de HIIT, se refieren a entrenamientos que alternan intervalos de carga dura, durante los cuales la frecuencia cardíaca de una persona alcanza al menos el 80 por ciento de su capacidad máxima generalmente durante uno a cinco minutos,con períodos de descanso o menos ejercicio intenso. (No es fácil saber que estás trabajando al 80 por ciento, pero un Fitbit o un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudar.)
“Hay una definición estricta de HIIT en términos de frecuencia cardíaca”, explicó Todd Astorino, profesor del departamento de kinesiología de la Universidad Estatal de San Marcos de California.
También hay estudios SIT, que incluyen episodios de intensidad (trabajando al 100 por ciento de la capacidad del corazón). La investigación SIT, también centrada en intervalos, revela beneficios similares, así que también aprovecharé de ella.
2) ¿Cómo es una rutina HIIT?
Lo que diferencia a HIIT (o SIT) de los tipos de ejercicio continuos y de estado estacionario —trotar a un ritmo uniforme o caminar, por ejemplo— son los intervalos, esos períodos de intensidad que golpean el corazón. Si desea probarlo, simplemente puede tomar una clase HIIT, o correr o incluso caminar de una manera que implique ráfagas de mayor velocidad y mayor inclinación.
Si quieres una rutina que ha sido probada en el laboratorio, está el 4 por 4 de Noruega. Implica un calentamiento, seguido de cuatro intervalos de cuatro minutos (de nuevo, donde su frecuencia cardíaca alcanza más allá del 80 por ciento de su capacidad máxima), cada uno intercalado con un período de recuperación de tres minutos, y rematado con un enfriamiento.
Así, por ejemplo, trota rías durante 10 minutos para calentarte, luego harías cuatro intervalos de cuatro minutos de carrera más rápida, con tres intervalos de tres minutos de trote moderado o caminar en el medio, y un enfriamiento de cinco minutos al final. Y puedes sustituir el trote con otros ejercicios aeróbicos, como andar en bicicleta o nadar. Toda la rutina debe tomar 40 minutos.
Un ejemplo más corto, y también muy estudiado,de una rutina de intervalo es el 10 por 1,que implica 10 ráfagas de ejercicio de un minuto cada una seguida de un minuto de recuperación.
Una vez más, estas rutinas se ven bastante diferentes de lo que se ofrece en cadenas como Orangetheory, CrossFit,o incluso el entrenamiento de siete minutos. A pesar de que a menudo se les conoce como HIIT, combinan el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de fuerza.
3) ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento a intervalos?
El beneficio más bien establecido del entrenamiento a intervalos tiene que ver con la salud del corazón. Los intervalos pueden aumentar la salud cardiorrespiratoria con una inversión de menor tiempo en comparación con las formas continuas de ejercicio. Así que no estamos hablando de una capacidad superior de quema de grasa (más sobre eso más adelante) o músculos más grandes. Estamos hablando de VO2 max mejorado, una medida de resistencia que calcula el volumen máximo de oxígeno que el cuerpo puede utilizar.
“Los científicos han encontrado que [VO2 max] es uno de los mejores predictores de la salud general”. Según el reciente libro de entrenamiento de intervalos The One Minute Workout,co-autor de Martin Gibala, uno de los principales expertos en entrenamiento a intervalos del mundo, que tiene su sede en la Universidad McMaster en Canadá:
“Cuanto más aeróbicamente te ajustes, mejor podrá bombear sangre tu corazón, más tiempo te llevará salir de la respiración, y más lejos y más rápido podrás andar en bicicleta o correr o nadar. Y eso, a su vez, puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas”
Experimento #1
Considere este estudio SIT 2016, en el que Gibala y sus coautores siguieron a dos grupos de participantes durante 12 semanas: un grupo funcionó durante 10 minutos (incluyendo varios intervalos que sumaban hasta un minuto). El otro grupo funcionó durante 50 minutos (a un ritmo continuo).
El hallazgo más notable en el estudio fue que los dos grupos de ejercitadores vieron la misma mejora en su absorción de oxígeno, a pesar de sus diferentes compromisos de tiempo.
Experimento #2
En un estudio de 2014, Gibala y sus colegas investigadores consiguieron que un grupo de adultos sedentarios con sobrepeso y obesidad hiciera tres entrenamientos por semana, durante un total de 30 minutos de ejercicio. Cada entrenamiento incluía tres intervalos de 20 segundos de pedaleo rápido en una bicicleta estática. Incluso en ese corto período de tiempo, los participantes del estudio vieron mejoras en su VO2 máx.
Comentarios de la investigación han llegado a conclusiones similares: Rutinas de intervalo conducen a mayores ganancias en VO2 máximo en comparación con otras formas de entrenamiento en un período más corto de tiempo.
“HIIT es una estrategia eficiente en el tiempo para obtener los beneficios típicamente asociados con episodios más largos de cardio tradicional”
Martin Gibala, uno de los principales expertos en entrenamiento a intervalos del mundo
Por supuesto, cuanto más pones en un entrenamiento HIIT, más beneficios para la salud del corazón obtienes.
Experimento #3
En este metanálisis de 2013, los investigadores evaluaron los efectos de los estudios de entrenamiento a intervalos de alta intensidad, separando nueve estudios que mostraron las mayores mejoras en VO2 max y nueve estudios que reportaron las ganancias más pequeñas.
Los hallazgos fueron reveladoreses: Los programas de entrenamiento menos intensos con intervalos más cortos llevaban los menores beneficios para la salud, mientras que los estudios de entrenamiento a intervalos informaban de los mayores aumentos que normalmente se usaban intervalos más largos (de tres a cinco minutos).
“Por esta razón, los atletas han utilizado durante mucho tiempo la técnica de intervalo para poner en marcha su juego. Hay datos observacionales en los atletas que se remontan a casi 100 años mostrando los beneficios de algunos episodios de ejercicio de muy alta intensidad en las personas”. Si quieres llevar a la gente a su máximo biológico, deben estar haciendo de cuatro a cinco veces de intervalos de tres a cinco minutos”
Michael Joyner, investigador de ejercicios de Mayo Clinic
4) ¿Por qué HIIT mejora la salud cardiovascular?
Los investigadores todavía no han descubierto exactamente por qué HIIT trabaja para mejorar el estado físico aeróbico más que los tipos continuos de ejercicio. Pero una hipótesis clave, explicó Gibala, tiene que ver con la capacidad del corazón para bombear sangre.
Una medida para el bombeo de sangre es algo llamado volumen de accidente cerebrovascular, o el volumen de sangre que sale cuando el corazón se contrae. Y un determinante importante de VO2 max es el volumen de la carrera.
“La cantidad máxima de sangre que sale del corazón mejora con el entrenamiento de ejercicio, y hay evidencia de que cuando haces entrenamiento de ejercicio a intervalos, el volumen del accidente cerebrovascular aumenta aún más”.
Martin Gibala, uno de los principales expertos en entrenamiento a intervalos del mundo
5) ¿Es HIIT el mejor régimen de ejercicio para bajar de peso?
No hay duda de que el entrenamiento a intervalos puede ser una manera eficiente en el tiempo de quemar calorías. Los investigadores han demostrado repetidamente que las personas pueden quemar cantidades comparables de calorías en las rutinas HIIT que duran, por ejemplo, 20 minutos, en comparación con las rutinas de ejercicio continuas más largas que duran, digamos, 50 minutos.
“La razón de eso, es que el ejercicio de mayor intensidad, como los intervalos, resulta en una mayor perturbación de la homeostasis del cuerpo, y literalmente se necesita más energía y oxígeno para devolverlo a los niveles basales normales.”
Martin Gibala, uno de los principales expertos en entrenamiento a intervalos del mundo
Pero la pregunta es si esa quema de calorías se traduce en pérdida de peso, y ahí es donde HIIT se queda corto. Una revisión sistemática de 2019 de los ensayos comparando HIIT y SIT con entrenamiento continuo de intensidad moderada encontró que todos los entrenamientos realizados aproximadamente en la misma pérdida de grasa.
“Muchas personas exageran la posibilidad de entrenamiento a intervalos para hacer que usted pierda peso”, dijo Gibala. Pero eso es un problema con el ejercicio en general, no HIIT específicamente. Como hemos explicado, es mucho más fácil perder peso reduciendo calorías en su dieta que tratando de quemar el exceso de calorías.
Eso es especialmente cierto si su entrenamiento es sólo 20 minutos de duración, dijo Jeffrey Horowitz, un profesor de kinesiología en la Universidad de Michigan. Para quemar muchas calorías, “necesitas hacer ejercicio [durante] un período de tiempo más prolongado. Las rutinas HIIT, por definición, tienden a ser más cortas. Así que si tu objetivo es bajar de peso, podrías considerar una rutina de intervalos más largos, y definitivamente quieres ver tu dieta”.
“En términos de la magnitud general de la quema de calorías, tiende a ser pequeña en relación con lo que se puede lograr por los cambios en la dieta.”
Martin Gibala, uno de los principales expertos en entrenamiento a intervalos del mundo
6) ¿Qué pasa con el efecto “postcombustión”?
Muchos gimnasios HIIT promocionan programas de ejercicios que conducirán a una “postcombustión” o “consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio”, un período de quema de calorías elevada después de hacer ejercicio.
“Esto acelera tu metabolismo y te hace quemar calorías mucho después de que tu entrenamiento haya terminado”, afirma Orangetheory.
“El efecto de la postcombustión es real, pero a menudo es exagerado. Cuando lo hemos medido en un laboratorio,hemos demostrado que una sesión de 20 minutos de intervalos puede resultar en la misma quema de calorías durante 24 horas que un episodio de 50 minutos de ejercicio continuo. Eso significa que el efecto de postcombustión es mayor después de los intervalos, pero se esfuma después de un tiempo.”
Martin Gibala, uno de los principales expertos en entrenamiento a intervalos del mundo
Construcción de músculo
Construir más músculos, sin embargo, puede ser un poco más útil para la postcombustión. He aquí por qué: Una de las variables que afecta a tu tasa metabólica en reposo es la cantidad de músculo magro que tienes. En cualquier peso dado, cuanto más músculo en su cuerpo, y cuanto menos grasa, mayor es su tasa metabólica. Eso es porque el músculo usa mucha más energía que la grasa mientras está en reposo.
Así que la lógica es que si usted puede construir su músculo y reducir su grasa corporal, usted tendrá un metabolismo de reposo más alto y más rápidamente quemar el combustible en su cuerpo. Pero eso requiere trabajo, mucho más trabajo que un entrenamiento aeróbico corto HIIT. Incluso un entrenamiento corto HIIT puede no ser para todos.
“Los intervalos pueden ser exigentes mental y físicamente, por lo que algunos continuos de estado estacionario son agradables de vez en cuando. Pero para aquellos que realmente están super-presionados por el tiempo y pueden tolerar intervalos casi exclusivamente, es la manera más eficiente de entrenar.”
Martin Gibala, uno de los principales expertos en entrenamiento a intervalos del mundo
Ahora está preparado y listo para sacar el máximo provecho de su próxima sesión HIIT. Sólo recuerda este mantra: Si no estás trabajando más duro, no estás haciendo HIIT.
Espero que te haya sido interesante y te haya servido de ayuda el artículo de hoy. Dudas, opiniones y sugerencias en la caja de comentarios de más abajo por favor. Contesto lo antes posible. Muchas gracias.
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