Hola amigos de Fullmusculo, soy Patty Guarín (en Instagram @pattyguarin) y hoy vamos a hablar de lIFYM, o If It Fits Your Macros, que traduce “si te cabe en tus macros” también conocida como “dieta flexible”.
¿Qué es la dieta flexible?
La dieta flexible, o “flexible dieting” en inglés, es una forma de alimentarse donde según tus características físicas y nivel de actividad física se calculan la cantidad de macronutrientes que debes consumir en un día para lograr tu objetivo sea bajar grasa, mantenerte, recomposición corporal (que vendría siendo ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo) o aumentar músculo.
Pero.
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son lo que componen los alimentos que consumimos y nuestra principal fuente de energía.
Existen tres principales:
- Carbohidratos, que contienen 4 calorías por gramo.
- Proteínas, que contienen 4 calorías por gramo.
- Grasas, que contienen 9 calorías por gramo.
Técnicamente el alcohol también es un macronutriente porque tiene calorías 7 por gramo.
Pero no lo tenemos en cuenta cuando calculamos nuestros macros porque no tiene ningún valor nutricional, es decir, no cumple ninguna función en el cuerpo más allá de aportar calorías vacías.
¿Cómo se calculan los macronutrientes?
Los macronutrientes se calculan según tu requerimiento diario de calorías para lograr tu objetivo.
Si quieres perder grasa debes comer menos calorías de las que gastas, si quieres mantenerte el gasto y el consumo deben estar más o menos en equilibrio y si quieres aumentar la ingesta debe ser mayor al gasto.
Los porcentajes de cada macronutriente se ajustan dependiendo del tipo de alimentación que lleves.
Por ejemplo:
Si es una dieta cetogénica tus carbos solo representaran el 5% de tu total de calorías.
Y las grasas y proteínas el resto.
TIP
Puedes usar nuestra calculadora de calorías y macronutrientes para saber exactamente cuantas calorías, proteínas, grasas y carbos debes consumir según tu objetivo y ajustarlo a tus necesidades.
¿Cómo elegir una combinación de macros adecuada para ti?
Cuando hablamos de pérdida de grasa o aumento de músculo la base se encuentra en el déficit o el superávit energético.
Pero en el momento de determinar los porcentajes adecuados para ti de cada macro debes tener en cuenta lo siguiente:
- Gustos y preferencias: Si te gustan mucho los carbohidratos puedes llevar una alimentación moderada en carbos con suficiente proteína para tu objetivo. Si prefieres las grasas te conviene más una alimentación baja en carbohidratos.
- Metabolismo: Hay personas que se sienten mejor y tienen más energía comiendo más grasas o más carbohidratos.
- Estado de salud: Siempre debes seguir las indicaciones de tu médico, por ejemplo hay enfermedades que requieren un consumo bajo de carbohidratos o personas que no metabolizan bien las grasas.
El porcentaje de macronutrientes ideal no existe y depende de la bioindividualidad de cada persona.
Todos somos únicos, tenemos metabolismos y estilos de vida diferentes.
En este caso la prueba y error es excelente para determinar con qué combinación te sientes mejor.
Así mismo se ha demostrado que no importa si llevas una alimentación baja en grasa o baja en carbohidrato, ambas pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos. (Tobias DK1, 2002)
¿Qué función cumplen los macronutrientes en el cuerpo?
Proteína
Construye los tejidos del cuerpo
Un consumo adecuado de proteína te ayudará a formar el músculo y, si estás en déficit calórico prevendrá que pierdas masa muscular.
También es importante para mantener saludables todos los tejidos corporales incluyendo tus órganos, ligamentos, articulaciones, el pelo, la piel y las uñas.
Aporta saciedad y ayuda a controlar el apetito
Te ayuda a mantenerte satisfecho por un periodo más largo de tiempo.
Efecto térmico
Necesita más energía para ser digerida y procesada por el cuerpo. Durante el proceso digestivo cada gramo de proteína quema más calorías que los otros macronutrientes.
Fuentes de proteína
Carnes, pescados y mariscos, huevos, aves, suplementos de proteína y yogur griego son excelentes fuentes.
TIP
Entra a nuestros articulos con los mejores 40 alimentos ricos en proteína y las mejores proteínas vegetales
Grasas
Nutriente esencial
Nuestro cuerpo la necesita para vivir, asiste la absorción de vitaminas, regula las hormonas, es necesaria para el funcionamiento del cerebro y el sistema digestivo, compone la membrana de nuestras células.
Fuentes de grasa
Pescados grasosos, carnes, frutos secos, aceites, yemas de huevo, aguacate, entre otros.
TIP
Entra a nuestro articulo con los mejores alimentos ricos en grasas saludables
Carbohidratos
Fuente de energía junto con las grasas.
El cuerpo almacena los carbohidratos como glucógeno en el hígado, el cerebro, la sangre y los músculos.
Fuente de micronutrientes
Unos de los alimentos más nutritivos que se encuentran en el grupo de los carbohidratos: Las verduras
Aportan vitaminas, minerales, antioxidantes, fitonutrientes y fibra, claves para nuestro bienestar.
Fuentes de carbohidrato
Frutas, vegetales, granos y tubérculos son las mejores fuentes.
En este grupo también se encuentra el carbohidrato más refinado de todos, el azúcar; y los productos de panadería.
Diferencia entre contar calorías y contar macronutrientes
Cuando sólo contamos calorías no estamos teniendo en cuenta de dónde vienen y su efecto en el cuerpo.
Como puedes ver, cada macronutriente tiene una función en el cuerpo, y para tu salud y composición corporal va a ser muy diferente que te comas 1500 calorías de pan y galletas a 1500 calorías de una alimentación balanceada densa en nutrientes y que te aporta lo que necesitas para lograr tu objetivo.
Por ejemplo.
Si no comes suficiente proteína, un déficit calórico hará que pierdas peso, pero mucho de ese peso puede venir del músculo.
No quieres perder músculo porque es lo que le da una forma armoniosa a tu figura y lo que te mantiene fuerte y saludable.
De la misma manera, si quieres aumentar masa muscular y estás en superávit, pero no consumes suficiente proteína, puede que aumentes de grasa y no de masa magra.
¿Cómo se cuentan los macronutrientes?
Para llevar el control de macronutrientes puedes utilizar una aplicación como MyFitnessPal donde ajustas tus requerimientos e ingresas en el diario todo lo que comes en el día tratando de alcanzar lo más cerca posible tus metas diarias de cada macro.
Al contar macronutrientes estás controlando las calorías y el efecto de esas calorías en tu composición corporal.
¿Por qué se llama “dieta flexible”?
Se le llama a este estilo de alimentación la “dieta flexible” porque nos permite comer los alimentos que disfrutamos sin salirnos de nuestro plan y sin desviarnos del objetivo.
Esto se ha demostrado que es más efectivo para mantener los resultados a largo plazo y para prevenir trastornos alimenticios en comparación a dietas rígidas. (Tobias DK1, 2002)
La cantidad de macros que tenemos en el día funciona como una cuenta de ahorros que se renueva cada vez que dormimos y podemos hacer con ellos lo que queramos a lo largo del día.
Un gramo de carbohidrato tiene 4 calorías, no importa si viene de manzana, lechuga azúcar o pan.
Un gramo de grasa tiene 9 calorías, venga de aceite de oliva, tocino o margarina.
Un gramo de proteína sea de salmón, res o queso tiene 4 calorías.
Siendo así, si tienes ganas de comerte algo que no es tan saludable puedes hacerlo si te cabe en tu objetivo de macros diario.
Esta es la idea básica detrás de IIFYM.
Si cumples tus macros también estas cuidando las calorías y tu composición corporal no se verá afectada si logras meter ese pedazo de chocolate que anhelas o una porción de pizza dentro de tus requerimientos diarios.
Esto te da flexibilidad para jugar con tu alimentación y así evitar que te sientas restringido.
Al no cohibirte de todo lo que te gusta puedes mantener los hábitos y hacerlo sostenible en el tiempo.
Esto es importante porque la mejor dieta para ti es esa que puedes mantener, los resultados no pasan de un día para otro y si estás haciendo una dieta con la que no puedes ser constante por un periodo considerable no vas a poder ver ni mantener los resultados que logres.
Eventualmente te vas a desesperar, regresarás a tus viejos hábitos y perderás todo lo que has logrado.
Este tipo de alimentación se ha vuelto muy popular porque muchas personas disfrutan la libertad de poder comer las cosas que les gustan sin que eso signifique salirse del plan y sin tener que enfrentar la culpa que genera comer alimentos que están fuera de un esquema rígido de alimentación.
Pero debes tener en cuenta que.
No todos los alimentos del mismo macronutriente tienen el mismo efecto en el cuerpo
Aunque el balance energético, comer más, menos o la misma cantidad de calorías de las que gastas dependiendo de tus objetivos, en teoría es lo más importante en el momento de subir o bajar de peso.
Y es claro que controlar de qué macronutriente vienen esas calorías juega un papel importante en el momento de mejorar tu composición corporal.
También tenemos que tener en cuenta la fuente de cada macronutriente y su efecto a nivel de salud, saciedad, densidad nutricional y niveles de energía.
100 calorías de carbohidrato que proviene de pastel de fresa y 100g calorías de carbohidrato que proviene de fresas frescas en teoría “engordan” lo mismo.
Pero, su efecto en el cuerpo es completamente diferente.
Las fresas contienen vitaminas, fibra y antioxidantes.
Adicionalmente su índice glucémico es bajo y su respuesta de insulina es mucho menos que la del pastel.
Esto ayuda a controlar los picos de azúcar en sangre, la ansiedad y el apetito.
Haciendo que las fresas sean una mejor opción si queremos perder peso así tengan las mismas calorías porque aportan mayor densidad nutricional y saciedad.
Si el cuerpo se siente nutrido y saciado te va a pedir menos comida, te vas a sentir mejor y será más fácil alcanzar tus objetivos.
Por otro lado, la porción de 100 calorías de pastel es mucho más pequeña, no tiene casi nada de fibra y aporta muy pocos micronutrientes.
Al tener harina refinada y azúcar su índice glucémico es alto, al comerlo causas un pico de energía, de azúcar y de insulina, que al caer en un par de horas te dejará con ansiedad y antojos de más carbohidratos.
La porción de pastel puede que tenga las mismas calorías que la porción fresas, pero te dejará mucho menos nutrido y saciado haciendo que el cuerpo te pida más comida un rato después.
Adicionalmente las comidas procesadas, como el pastel, son mucho más sabrosas y es difícil parar de comer, seguramente querrás más.
Controlar la porción será muy difícil y es probable que termines comiendo mucho más de lo que tenías pensado.
Sin embargo, debemos ser conscientes de que, aunque podemos darnos gusto de vez en cuando con la tranquilidad de que no vamos a arruinar el esfuerzo o desviarnos del objetivo, siempre lo mejor va a ser comer lo menos procesado posible y enfocarnos en alimentos naturales y de alto valor nutricional la mayoría del tiempo.
De esta manera nos aseguramos de que estamos obteniendo las vitaminas, minerales y fitoqímicos necesarios para mantenernos, no sólo con el peso deseado, sino también con un óptimo estado de salud.
La comida no es sólo energía, la comida es información
Uno de los errores más frecuentes es pensar que la comida es tan sólo una sumatoria de calorías.
Una caloría es simplemente una unidad de energía.
Que un alimento tenga más o menos calorías no lo hace ni bueno ni malo.
Hay calorías que entran al organismo y el cuerpo las utiliza de inmediato y otras, por el contrario, las deja en reserva. (Jaramillo, 2019)
Existen alimentos altos en calorías que son excelentes para la salud y alimentos muy bajos en calorías que son nocivos.
Como, por ejemplo, el aguacate es un alimento alto en calorías, pero tiene fibra, grasas buenas, vitaminas y minerales que va a producir saciedad y va a nutrir tu organismo.
Por otro lado, unas gomitas sin azúcar endulzadas con maltitol pueden tener menos calorías que unas gomitas endulzadas con azúcar, pero el efecto del maltitol en el cuerpo causa un pico de insulina muy parecido al azúcar y adicionalmente inflamación abdominal, malestar y pesadez.
Menos no es más
Puede que restringir calorías funcione en un comienzo, pero esta herramienta no será efectiva en el largo plazo.
Si bajas las calorías el cuerpo utilizará la grasa como combustible por un tiempo y tu peso va a disminuir, pero, eventualmente se acostumbrará a esas nuevas calorías y dejarás de perder peso.
Si antes realizaba funciones diarias con un número alto de calorías comenzará a hacerlo con menos.
El cuerpo humano es sabio y se acostumbra.
Y si la estrategia es seguir bajando las calorías cada vez más y más el proceso se repetirá y eventualmente tu cuerpo se estanca.
Esto pasa porque tu cuerpo quiere mantener un equilibrio entre la tasa metabólica basal y el gasto energético en reposo y, a la larga, la reducción de calorías va a descontrolar las hormonas encargadas del buen funcionamiento de nuestro metabolismo. (Jaramillo, 2019)
Consumir alimentos nutritivos, completos y reales es lo que funciona a largo plazo
A pesar de todas las dietas de moda que existen actualmente, que prometen milagros y transformaciones en tiempos record no hay nada mejor para lograr y mantener tus objetivos de salud, bienestar y composición corporal que basar nuestra alimentación en comida real.
Tal como viene de la tierra a la mesa con el menor proceso posible.
En la naturaleza se encuentran todos los nutrientes que necesitamos para estar saludables y vivir llenos de energía y vitalidad.
Es bueno tener una idea de qué cantidades necesita nuestro cuerpo, y en este caso es válido aprender sobre macronutrientes, medir porciones y contar, todo esto para tener una base y tomar decisiones informadas para darle a nuestro cuerpo lo que necesita.
Si comes natural pero solo le das fruta a tu cuerpo no obtendrás todos los nutrientes que necesitas.
Debes educarte para saber en qué alimentos se encuentran todos los macro y micronutrientes que tu cuerpo necesita y así poder tomar decisiones informadas.
Pero es válido justificarse en estas premisas para comer dulces diciendo que “el cuerpo necesita carbohidrato” (aunque no es un macronutriente esencial) pues no estaríamos teniendo en cuenta el efecto hormonal y metabólico de este macronutriente en su forma más procesada, refinada y dañina para nuestro organismo.
Tomar una decisión informada sería ser consciente de que si tu cuerpo necesita carbohidrato puedes darle las fuentes más densas en nutrientes,.
Aquellas que se encuentran en la naturaleza como vegetales y frutas de diferentes colores, granos y cereales enteros o tubérculos, preparados de una forma que no le reste valor nutricional.
De la misma manera si eres consciente de que tu cuerpo necesita grasa y sabes cuáles son las cantidades adecuadas para tu composición corporal elige las fuentes naturales que son excelentes para tu salud como pescados, aguacate, aceite de oliva, coco, nueces, entre otros y no fritos, aceites hidrogenados, chocolatinas y comida chatarra.
La comida demasiado sabrosa
Usualmente en la naturaleza no encontramos mezclas de sabores y texturas que hacen que un alimento se pueda consumir en exceso.
Pongamos por ejemplo una papa.
Una papa en su estado natural o hasta cocida en agua no es un alimento que vayamos a comer en exceso.
No tiene mucho sabor y al poco tiempo estarás aburrido o saciado.
Pero si a esa papa la bañamos en mantequilla o la fritamos y la untamos en salsas podrás comer muchas sin darte cuenta.
El cacao en su forma natural no es un alimento que nos provoque consumir por montones, y de hecho tiene muchos beneficios.
Pero si está procesado, lleno de azúcar y lo volvemos una chocolatina, controlar su porción va a ser muy complicado.
Son los procesos, usualmente industriales, los que hacen que la comida se convierta en adictiva y se convierte en veneno para tu cuerpo, no sólo porque alteran su valor nutricional sino porque cambia tu relación con el alimento.
Un balance ideal
Lo ideal es tomar lo mejor de ambos mundos.
Saber que la comida real, de calidad y alto valor nutricional te trae salud y bienestar a largo plazo.
Tener presente que todo lo que necesitas está en la naturaleza y que los productos industrializados están diseñados para que los comas exageradamente y hacen que pierdas la conexión que tienes con tu cuerpo para escucharlo y darle lo que necesita.
Educarte es clave para tener presente qué necesita tu cuerpo y dónde se encuentra en la naturaleza para tomar decisiones informada, nutrirte y lograr tus objetivos de la forma más sostenible y amable posible.
Contar macros funciona en este caso de manera educativa y para tener flexibilidad porque las dietas estrictas y restrictivas no funcionan en el largo plazo.
Pero no se puede convertir en una justificación para comer alimentos vacíos todo el tiempo sólo porque cabe en los requerimientos diarios de calorías y macronutrientes.
No se puede pensar únicamente en calorías y macronutrientes porque no somos máquinas y la ley de “calorías consumidas y calorías gastadas” no está teniendo en cuenta los procesos metabólicos y hormonales que suceden dentro del cuerpo cuando consumimos distintos alimentos.
Si sólo te fijas en calorías y macronutrientes te desconectas de la magia de escuchar tu cuerpo, te pierdes de reconciliarte con una buena alimentación, olvidas el placer de comer y de nutrir tu cuerpo.
Alimentarte deja de ser un acto de bondad con tu cuerpo, un tiempo de gozo y de disfrute y pasa a ser un momento de conteo y monitoreo tecnológico. (Jaramillo, 2019)
Una vez te educas y aprendemos qué necesita tu cuerpo, entrenas a tu paladar a disfrutar los alimentos naturales y te guías por cómo te sientes puedes soltar el control del conteo de calorías y las aplicaciones.
Comenzar a escucharte, a guiarte por tu intuición y a confiar en que tu cuerpo funciona a tu favor, te ayuda a tomar buenas decisiones y te pude lo que necesita para estar saludable.
Sí, es necesario ese reseteo porque desafortunadamente en los colegios y en la mayoría de las familias no les enseñan a los niños a nutrirse.
La mayoría de personas comen por placer y por inercia, no a consciencia.
Es algo que los que elegimos un estilo de vida saludable debemos hacer.
Pero una vez el hábito está instaurado en ti llega el momento de soltar, de confiar y de disfrutar de los beneficios que trae escucharte y nutrirte.
Vale la pena aclarar que esta consciencia no es comer “limpio” todo el tiempo o crear una lista de alimentos “prohibidos y permitidos”.
Es saber que si la mayoría del tiempo nutres tu cuerpo con amor también puedes variar y disfrutar según tu cuerpo y tu mente te lo pidan.
Si te acostumbras a cuidarte cada vez tu cuerpo te pedirá menos lo que te daña. Eso hace parte de un equilibrio y se logra cuando tienes una buena relación con tu cuerpo y con la comida.
Referencias Bibliográficas
- Stewart TM1, W. D. (Febrero de 2002). Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Obtenido de PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11883916
- Tobias DK1, C. M. (3 de Febrero de 2002). Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Obtenido de PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26527511
- Jaramillo, C. (2019). El Milagro Metabólico . Bogotá : Planeta .
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