Hugh Jackman y el entrenamiento de Wolverine
Hugh Jackman siempre se toma muy en serio todos los personajes que realiza. Incluso si le toca pasar horas en el gimnasio para ponerse en forma. Por ello en Full Músculo te vamos a explicar el entrenamiento que realizó para convertirse en Wolverine. Sí sus músculos eran reales, no era un doble ni producto de la digitalización.
Si hay algo por lo que destaca Hugh Jackman es el profesionalismo con el que siempre realiza sus trabajos. El personaje de Wolverine era todo un reto para él, pero lejos de desecharlo lo motivó aún más para lograr ese gran cuerpo.
Como te tienes que estar imaginando la rutina que siguió fue muy exigente. Lo ameritaba porque no tenía tanto tiempo para poder conseguir esos grandes músculos. También el six pack perfecto y sin un gramo de grasa de más en todo su organismo.
Por supuesto que Jackman no pudo lograrlo solo. Lo primero que hizo fue buscar ayuda profesional. Se puso en contacto con el entrenador personal Michael Ryan que es de su entera confianza, ya que antes había trabajado con él. También se asesoró con un grupo de nutricionistas porque la alimentación es tan o más importante que los ejercicios para poder lucir así de perfecto.
El propio Ryan ha ido develando algunos de los secretos de la rutina de ejercicios y la dieta que siguió Hugh Jackman para poder lucir como lo hizo en esa película. Nosotros te los tenemos todos en un mismo lugar.
Vamos a comenzar por la parte de la dieta, la más importante para que tu cuerpo pueda resistir el entrenamiento de Wolverine. Si tu cuerpo no tiene los nutrientes necesarios no va a poder lucir así. Por supuesto combinó muy bien los carbohidratos, las proteínas y también la grasa utilizando solo la saludable y la que no representaban un peligro para su salud.
La dieta de Wolverine
De acuerdo a lo comentado por Ryan en diferentes entrevistas. Lo primero que hizo Jackman fue quitar todos los alimentos procesados de su dieta. Al final no le aportaban ningún nutriente y sí muchas calorías, azúcar y sal. Además de subirle el colesterol y los triglicéridos, valores que siempre deben estar bien controlados para el buen funcionamiento de tu corazón.
Al eliminar todos los alimentos procesados, Wolverine le dio paso a los vegetales, las verduras y las frutas a su dieta. Así cumplió con las cantidades necesarias de carbohidratos, fibra, demás vitaminas y minerales. Estos últimos importantes para el buen funcionamiento del organismo como el calcio, potasio, magnesio, fósforo, zinc, entre otros. Mientras que la base de proteínas proviene del pollo, la carne y también el pescado.
Comer cinco porciones de frutas o vegetales (1) por días es la recomendación que hace la Organización Mundial para la Salud para llevar un estilo de vida saludable y eso fue justo lo que hizo Jackman.
Otro grupo alimenticio importante para él son los integrales para sustituir el arroz blanco y la pasta. También en el caso del pan. De esta manera no deja de comer lo que tanto le gusta, solo buscó un reemplazo que le resulta más sano.
Heavenly!
Una publicación compartida de Hugh Jackman (@thehughjackman) el May 12, 2017 at 10:34 PDT
Otro punto que señaló Ryan es que Jackman comía cada dos horas y media para poder llevar nutrientes y calorías a su cuerpo de forma constante. Así no solo podría resistir la dura sesión en el gimnasio sino su rutina diaria de filmación y quehaceres.
Su dieta variaba durante las distintas etapas de ejercicios y de acuerdo a lo que buscaba en ese momento. Durante un tiempo aplicó el ciclo de carbohidratos: que consiste en comer mucho más de este grupo alimenticio en los días de entrenamiento en el gimnasio. Mientras que los días de descanso los reducía y le daba más espacio a las proteínas (2) y con ello se ayudaba en la recuperación muscular.
La parte más importante de la dieta está en calcular la cantidad de calorías y macronutrientes para un objetivo específico. Él come muy sano antes y durante la filmación. Consume solo la cantidad exactas de calorías que necesita. De esta forma podrá aguantar la sesión de ejercicios que realiza, así como la exigencia en la filmación.
A continuación te presentamos un ejemplo de lo que come en los días de entrenamiento
Comida 1
Huevos y avena
Comida 2
Carne, papas dulces y brócoli
Comida 3
Pollo, arroz integral y espinaca
Comida 4
Pescado, aguacate y brócoli
brekky Aussie style
Una publicación compartida de Hugh Jackman (@thehughjackman) el May 31, 2016 at 5:17 PDT
Como ves mezcla muy bien la proteína que es de origen animal. También los vegetales que dan fibra y la grasa como la del aguacate que es muy saludable. Los carbos en el arroz y la papa dulce. Recuerda mezclarlos todo para que tengas una alimentación saludable.
El entrenamiento de Wolverine
El objetivo principal en el entrenamiento de Wolverine es mejorar la fuerza y aumentar masa muscular magra. Mientras mantiene los niveles de grasa del cuerpo al mínimo. Puede que al principio te parezca un poco complicado. Pero una vez que hayas comenzado a realizarlo y empieces a ver el progreso será más fácil seguir el sistema.
El programa está diseñado para un periodo de 4 semanas. Durante las cuales las repeticiones para los levantamientos principales se cambian cada semana. Para las 3 primeras semanas el peso debe ser incrementado con el paso de los días. Y durante la última el peso se reduce para poder ejecutar 10 repeticiones.
And …. we’re back! #StandUpToBullying Day
Una publicación compartida de Hugh Jackman (@thehughjackman) el Jul 5, 2016 at 4:55 PDT
De acuerdo a lo explicado por Ryan, el entrenamiento que ellos eligieron es el funcional. En el que debes hacer todo con una gran explosividad. Aquí debes tener mucho cuidado porque puedes lesionarte con mucha facilidad. No solo realiza ejercicios complejos sino muchos básicos que no se pueden dejar de lado.
Ejercicios como sentadillas, zancadas y abdominales siempre deben estar presentes. Las primeras son ideales para las piernas (3). Por supuesto le vas a añadir dificultad con pesas o barras e irás aumentando el peso que vas a levantar hará que de esta forma no haya estancamiento.
Él entrena hasta llegar al fallo, es decir hasta que no puede ni siquiera moverse. Tu puedes hacer un pequeño cambio con ello. Porque no es tan recomendable que llegues hasta el fallo, a menos que quieras un cuerpo como el de Wolverine. Todo el esfuerzo valdrá la pena.
Lunes para pecho y tríceps
Press de banca con mancuernas
Fondo en banco con peso
Polea de tríceps
Cruces de poleas
Cardio
Martes de piernas
Sentadilla con barra
Sentadilla búlgara
Peso muerto
Femorales en fitball
Zancadas
Cardio
Miércoles de espalda y bíceps
Remo
Fondo con peso
Curl de barra EZ
Remo invertido en máquina Smith
Cardio
Jueves de hombros y abdominales
Press de mancuerna sentado
Elevaciones laterales sentado
Encogimiento en fitball con peso
Encogimiento invertido rodando el fitball
Encogimientos cruzados
Cardio
Todos los días Jackman realiza cardio porque necesita quemar grasa (4). De esta forma su sixpack es de carne magra. Además le permite oxigenar mejor a los músculos después de una exigente rutina de en el gimnasio.
Para realizar cada uno de estos ejercicios te recomendamos que las realices de la siguiente forma.
Entrenamiento de Wolverine: Semana 1
Set Repeticiones Peso
Set 1 5 60% de 1RM
Set 2 5 65% de 1RM
Set 3 5 75% de 1RM
Set 4 5 75% de 1RM
Entrenamiento de Wolverine: Semana 2
Set Repeticiones Peso
Set 1 4 65% de 1RM
Set 2 4 75% de 1RM
Set 3 4 85% de 1RM
Set 4 4 85% de 1RM
Entrenamiento de Wolverine: Semana 3
Set Repeticiones Peso
Set 1 3 70% de 1RM
Set 2 3 80% de 1RM
Set 3 3 90% de 1RM
Set 4 3 90% de 1RM
Entrenamiento de Wolverine: Semana 4
Set Repeticiones Peso
Set 1 10 40% de 1RM
Set 2 10 50% de 1RM
Set 3 10 60% de 1RM
Set 4 10 60% de 1RM
Una vez que hayas completado el bloque de las primeras 4 semanas añade entre 5 y 10 % a tus repeticiones máximas. Incrementa 10 % si puedes alcanzar fácilmente las repeticiones de lo contrario solo aumenta un 5 %. Usa esta regla para cada bloque de 4 semanas.
En cuanto al tiempo de entrenamiento Jackman llegó a estar hasta 3 horas en el gimnasio por día. Por ello decíamos que la rutina era sumamente exigente y que llegaba hasta el fallo. Tu si estás iniciando con 1 hora puede ser suficiente. Por ello debes realizar las series y repeticiones que tu cuerpo sea capaz de resistir.
97, 98, 99 …
Una publicación compartida de Hugh Jackman (@thehughjackman) el Jul 27, 2016 at 5:31 PDT
El descanso es muy importante. Debes dormir por lo menos unas 8 horas por día. Para que el cuerpo pueda recuperar la energía y los músculos estén listos nuevamente para la exigencia. Lo bueno es que en cada día se trabaja un grupo de músculos en específico. De esta manera la fatiga no va a llegar tan rápido y vas a evitar lesionarte. Al final es lo que menos quieres cuando comienzas una rutina en el gimnasio.
Siguiendo esta exigente rutina de entrenamiento podrás lucir como Wolverine, pero solo con el paso del tiempo. Él ya tenía algo de trabajo adelantado porque le gusta siempre verse bien. Llegar a un estado como el de él puede llevarte por lo menos un año. Así que tienes que tener un poco de paciencia.
Para hacer el entrenamiento de Wolverine recuerda que no puedes dejar de lado la alimentación. Es muy importante que sepas combinar las proteínas, los carbos y las grasa. De todos ellos dependerá que puedas tener esos músculos que tanto quieres.
Referencias
1 http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/
2 https://www.importancia.org/proteina.php
3http://www.bioingenieria.edu.ar/grupos/geic/biblioteca/Trabypres/T06TCAr19.pdf
4 http://www.seme.org/area_pro/textos_articulo.php?id=7