Cuando una persona logra, finalmente, tener continuidad en el gimnasio, centra todos sus esfuerzos y achaca todos sus logros y decepciones al ejercicio físico. Frecuentemente, se olvida de otros dos pilares fundamentales de una vida larga y saludable, que se refleja en la figura deseada: La alimentación y el descanso. Si falla alguna de las 3 partes, no conseguirá su objetivo.
Un socio me tenía desconcertado. Entrenaba muy duro y con una constancia loable. Mejoraba, sí, pero no al ritmo esperado. Indagando, descubrí que su alimentación era bastante correcta, por lo que quedaba sólo una causa probable. ¿Descansas bien?, le pregunté. “No, yo no puedo dormir más de 4 horas“, me contestó. ¡Eureka!
Otro muy delgado, con una voluntad inquebrantable para hacer crecer su masa muscular, venía dos veces al día. Pensé que estaría ocupado, que se iba y volvía para terminar la rutina del día, pero no. Resulta que a la mañana completaba la rutina de un día y … ¡a la tarde la del otro día! Sus músculos estaban tan estresados que no respondían.
Al contrario de lo que la mayoría cree, el músculo no crece en la última repetición de la serie, cuando se nos escapa una lágrima para dejar la barra en su sitio, sino cuando descansamos. Es entonces cuando los nutrientes acuden al músculo para reparar los “daños” ocasionados por el entrenamiento, transformándolo en más fibroso, poderoso y resistente. El ejercicio y el descanso, son dos partes complementarias de la tonificación muscular.
Es por eso que es tan importante tener una rutina hecha por un profesional. No importa cuántos días por semana decidáis venir a entrenar. Si está bien hecha, la rutina alternará el ejercicio y el descanso de cada músculo, con el objetivo de no sobreentrenarlo. Si el músculo no se recupera, no conseguiréis los resultados deseados.
Pero mucho más importante aún, es saber hasta qué punto el descanso condiciona nuestra calidad de vida. Dormir menos de 6 horas al día puede afectar seriamente la coordinación, el tiempo de reacción, el buen juicio y la salud. Una persona que conduce, después de haber estado despierto durante 18 o 19 horas, lo hace peor que alguien con el límite legal de alcohol en sangre.
En los EEUU los problemas para dormir han alcanzado proporciones epidémicas y se especulaque podrían ser la causa principal de muchos problemas de salud. Los resultados de las investigaciones no son definitivos aún, pero se vincula la falta de sueño con la diabetes y la obesidad.
Cuando no dormimos, el sistema nervioso se vuelve más activo, no permitiendo al páncreas producir la cantidad adecuada de insulina. Durante un experimento sobre la falta de sueño, jóvenes saludables sin factores de riesgo, entraban en un estado pre-diabético, en una semana.
Las sospechas sobre la conexión con la obesidad, se deben a que la mayor parte de la hormona de crecimiento es segregada durante la primera fase profunda del sueño. A medida que envejecemos, naturalmente dormimos menos en esa fase, lo que reduce la secreción. Pero cuando falta sueño a edades tempranas, podría reducirse prematuramente, acelerando el proceso de acumulación de grasa. Dormir insuficientemente también afecta la producción de la hormona Leptina, que es la responsable de decirle al cuerpo que ya no necesita más comida.
También se relaciona este problema con el debilitamiento del sistema inmune, afectando a la cantidad de glóbulos blancos en la sangre, con el resultado de más resfriados, al no poder el cuerpo pelear eficientemente con las infecciones.
Otras evidencias apuntan, incluso, que incrementa el riesgo de cáncer, especialmente el de mama. La luz nocturna podría alterar la producción de melatonina, segregada a partir de la puesta del sol, cuando el cuerpo percibe la oscuridad, desencadenando un aumento en la producción de estrógenos, un conocido factor de riesgo para el cáncer de mama.
El estrés al que sometemos al cuerpo cuando no lo dejamos descansar, provoca picos en los niveles de cortisol. Esto puede producir un endurecimiento de las arterias, con el consiguiente riesgo de ataques al corazón, además de pérdida de tono muscular, más acumulación de grasa, pérdida de densidad ósea, depresión, hipertensión, resistencia a la insulina, y disminución en la producción de la hormona del crecimiento y la testosterona.
La falta de sueño también causa la disminución de los neurotransmisores que se encargan de regular el humor, por lo que produce una mayor irritabilidad y tendencia a la depresión.
Para saber si necesitáis más horas de sueño, haced la siguiente prueba: Si durante el día sois capaces de tumbaros y conciliar el sueño antes de 10 minutos, la respuesta es afirmativa. Se estima que lo ideal es dormir 8 horas y 15 minutos. Si os falta una hora, podéis recuperarla con otra, siempre que no pasen demasiados días. Pero si el déficit es de cientos de horas, según las últimas investigaciones, sólo podréis recuperar 17.
Para aseguraros un buen dormir, evitad actividades que requieran una profunda concentración, programas de televisión que eleven la adrenalina y comidas muy copiosas, antes de ir a la cama. Y, por favor, evitad las pastillas para dormir. No sólo son adictivas, sino que os despertaréis como un boxeador que acaba de recibir un directo al mentón.
Parece que el sofá no era tan malo como parecía. Aquí os dejo el anuncio compañero de campaña de aquel, con sugerencias sobre cómo perder la barriga cervecera: http://www.youtube.com/watch?v=wHlvKQwZFSI
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Fuente: The Body Sculpting Bible for Men by James Villepigue and Hugo Rivera.