En este artículo se analiza lo que la serotonina es, cómo se hace, y se ve en la dieta y complementar los factores que nos pueden ayudar a la alta depresión, impulsar el estado de ánimo y el control del apetito.
Diferentas maneras de Impulsar la serotonina con dieta
Estado de ánimo, la memoria, la cognición y el estado de ánimo son controlados por un grupo de sustancias químicas conocidas como neurotransmisores. Estos están especializados sustancias químicas del cerebro a base de aminoácidos y otros nutrientes que trabajan a nivel del sistema nervioso para controlar y regular el funcionamiento del cerebro.
Cuando se trata de nuestro estado de ánimo general, la serotonina es el neurotransmisor que hace mucho del buen trabajo. La función principal de serotonina es la regulación del humor, y los niveles bajos de serotonina están relacionados con factores como la ansiedad y la depresión. El sueño y el apetito regulación, otras funciones de la serotonina, tienen una relación menos directa en los estados de ánimo.
La serotonina actúa activando los centros de placer del cerebro y se refiere a menudo como “el neurotransmisor felicidad”.
Consejos dietéticos para aumentar los niveles de serotonina
Se necesitan ciertos nutrientes para la producción de serotonina, que es la razón por la dieta puede ser un factor causal en su declive, así como una herramienta para aumentar sus niveles. Muchos factores juegan un papel en la producción de serotonina, pero los factores más fuertes están vinculados a la disponibilidad de la vitamina B6, así como el aminoácido triptófano. Por lo tanto, una dieta carente de vitaminas y proteínas puede causar que los niveles de serotonina vaya a declinarse. El estrés también puede causar niveles bajos de serotonina porque la hormona del estrés cortisol puede reducir los niveles de serotonina. Con el aumento de las personas que toman medicamentos antidepresivos estos días, las conexiones naturales y sobre todo la relación entre la depresión y la dieta no debe pasarse por alto.
Sube tu suministros de proteínas
Aunque el triptófano es el aminoácido principal implicado en la producción de serotonina, una amplia variedad de fuentes de proteínas es la mejor manera de ayudar a subir la serotonina y también otras hormonas y neurotransmisores que intervienen en el estado de ánimo y la felicidad. Las fuentes de proteínas incluyen carne, aves, pescado, mariscos, huevos, productos lácteos, soja y productos, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
El triptófano está presente en al menos pequeñas cantidades en todos los alimentos ricos en proteínas, pero algunas fuentes son superiores a los demás. Si alguna vez has sentido esa sensación feliz y con sueño después de una gran cena con alimentos ricos en triptófano , eso es debido a sus altos niveles de triptófano. Hay alimentos contienen más triptófano que cualquier otros alimento que conocemos. Otras buenas fuentes son las carnes rojas, pollo, proteína de soja, la espirulina, la clara de huevo, semillas de sésamo y mariscos.
Cuando usted come una fuente de proteínas que contienen triptófano – como el pavo – junto con una pequeña cantidad de hidratos de carbono, los otros aminoácidos se eliminan de la sangre, dejando triptófano libre de atravesar la barrera hematoencefálica y formar serotonina.
Coma algunos granos enteros
Dado que los carbohidratos pueden ayudar a liberar a más triptófano, incluyendo algunos carbohidratos en su comida puede ayudar a aumentar la serotonina. Al mismo tiempo, comer carbohidratos integrales ayuda a prevenir la glucosa y energía caídas, que pueden afectar seriamente el estado de ánimo y el bienestar general. Los buenos alimentos integrales que incluyen la avena son laminados, quinua, panes con bajo índice glucémico, arroz integral, pasta integral, trigo sarraceno y leguminosas (que contienen hidratos de carbono y proteínas).
Más vitaminas B
La vitamina B6 es el más importante B para ayudar a combatir la depresión. Se distribuye ampliamente en los alimentos y se encuentra en concentraciones variables en cereales fortificados, legumbres, carne, aves, pescado y algunas frutas y verduras. La vitamina B6 de las fuentes animales generalmente se absorbe mejor que el B6 de las plantas. Alimentos que deben incluir son pollo, cerdo, huevos, trucha, atún, papas, batatas, plátanos, garbanzos, semillas de girasol, aguacate, maní, nueces y espinacas. La vitamina B12 también puede desempeñar un papel en la regulación del humor y ayuda a limitar los efectos del estrés. Se encuentra en alimentos de origen animal como carne, pollo, pescado, huevos y productos lácteos. El folato también está involucrada en la producción de serotonina. Buenas fuentes de folato son verduras verdes, fresas, naranjas y legumbres.
Comer grasas buenas
Las grasas esenciales (de frutos secos, semillas, aguacates, aceite de oliva y otros aceites vegetales), junto con las vitaminas B3, B6 y prostaglandinas forma folato, que son sustancias parecidas a las hormonas que ayudan en la producción de serotonina. Los ácidos grasos Omega 3 también se utilizan a menudo para ayudar a tratar la depresión y los trastornos del estado de ánimo debido a su capacidad de afectar directamente al cerebro. Las fuentes de omega 3 son los pescados grasos (salmón, la caballa, el arenque y sardina), así como las semillas de lino, las nueces, la chía y ayudar a las semillas.
¿Qué pasa con los suplementos?
Nutrientes de dosis más altas y los suplementos a base de hierbas se utilizan a veces como alternativa a los antidepresivos como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina para el tratamiento de la depresión leve a moderada. Los suplementos no se deben utilizar junto con medicamentos, a menos que lo indique un profesional de la salud, ya que podrían interferir con los efectos de los medicamentos. He aquí un vistazo a algunos de los más populares de la serotonina impulsar suplementos y cómo tomarlos.
5-HTP (5-hidroxitriptófano)
Un derivado de triptófano, 5-HTP se convierte en serotonina mucho más fácilmente que acaba de triptófano. Muchas personas han utilizado 5-HTP con mucho éxito, especialmente en el tratamiento de la depresión que es leve o moderada. A menudo se da por la noche, debido a su capacidad para ayudar con el sueño. Puesto que la serotonina puede ayudar a frenar el apetito, 5-HTP también puede ser utilizado como una ayuda para la pérdida de peso. Se suele tomar entre 40 y 400 mg por día en dosis divididas y la mayoría de la gente va a tener un efecto notable después de 4-6 semanas de uso de 5-HTP.
Los suplementos de vitamina B
Desde dieta sólo nos puede dar mucho, algunas personas van para los suplementos de dosis altas, especialmente cuando los niveles de vitamina B es baja debido al estrés o la actividad física excesiva. La vitamina B6 se puede tomar en dosis de 50-150 mg por día. Para obtener los mejores resultados, tomar con la vitamina B12 o ir a inyecciones de vitamina B12, especialmente si usted ha estado bajo mucho estrés o se siente descuidado y fatigado.
La hierva de San Juan
Este remedio herbal ha demostrado eficacia como easer de la depresión leve a moderada. Funciona de manera similar a las drogas, mediante la prevención de la descomposición de la serotonina, por lo tanto permitiendo a los niveles siguen siendo elevados. La mayoría de la gente toma alrededor de 900 mg de hierva de San Juan por día. Tiene algunos efectos secundarios, como el aumento de la sensibilidad al sol y debe tomarse con cuidado.
El inositol
Esta sustancia similar a las vitaminas se ha demostrado que mejora la actividad de la serotonina en el cerebro y puede ayudar a aliviar la ansiedad y la depresión y actúa como un tónico del sistema nervioso en general. Se puede tomar en dosis de entre 4 y 12 mg por día.
Otros consejos para impulsar tu humor
Identificar el origen de su depresión, como a veces se trata más de tratar de curar lo que no tiene que ser mejor o aprender a soportar lo que usted no puede curar. Si hay una situación en su vida y está bajo de ánimo, cambiarlo, o cambiar su actitud hacia ella.
Consigue un montón de luz. El sol es un estimulante del humor instantánea para asegurarse de obtener al menos 20 minutos por día. La luz solar también aumenta la producción de vitamina D, una deficiencia de que se ha alineado a la pobre estado de ánimo.
Ejercicio. El ejercicio ayuda a liberar otro se sienta buenas hormonas llamadas endorfinas. También ayuda a mejorar el bienestar general, nos ayuda a sentirse con más energía y nos ayuda a sentirnos mejor y más confianza en nuestros cuerpos.
Busque ayuda profesional. Al ver a un terapeuta es una excelente manera de ayudar a romper los viejos patrones e identificar el origen de sus problemas emocionales. Siempre es un buen complemento para cualquier plan nutricional o médica.