El azúcar agregado es el peor ingrediente en la dieta moderna. Proporciona calorías vacías sin nutrientes esenciales y puede causar daño metabólico en el largo plazo. Consumir demasiada azúcar se relaciona con la mayoría de las enfermedades de la actualidad (obesidad, diabetes, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, etc.). ¿Pero cuánto azúcar es demasiado? ¿Puedes consumir un poco de azúcar todos los días sin que te haga daño, o deberías evitarlo tanto como sea posible?
Azúcares añadidos vs azúcares naturales: una gran diferencia
Es muy importante hacer la distinción entre azúcares agregados y azúcares que se encuentran naturalmente en alimentos como frutas y verduras.
Éstos son alimentos saludables que contienen agua, fibra y diversos micronutrientes. Los azúcares naturales son absolutamente buenos.
Sin embargo, los azúcares añadidos son aquellos que se agregan a los alimentos. Los azúcares agregados más comunes son el azúcar regular de mesa (sacarosa) o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Si deseas perder peso y optimizar tu salud, debes hacer lo mejor para evitar los alimentos que contienen azúcares añadidos.
El consumo de azúcar es extremadamente alto.
Específicamente, el consumo excesivo de azúcar se ha asociado con la obesidad, la diabetes tipo II, las enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, la caries dental, la enfermedad hepática no alcohólica y mucho más.
¿Cuánto es una cantidad segura de azúcar para consumir por día?
Desafortunadamente, no hay una respuesta simple a esta pregunta. Algunas personas pueden consumir algo de azúcar sin que les haga daño, mientras que otras deben evitarlo tanto como sea posible.
Según la American Heart Association (AHA), la cantidad máxima de azúcares agregados que podemos consumir en un día es:
- Hombres: 150 calorías por día (37,5 gramos o 9 cucharaditas).
- Mujeres: 100 calorías por día (25 gramos o 6 cucharaditas).
Para poner esto en perspectiva, una lata de refresco puede contener 140 calorías de azúcar, mientras que una barra snickers de tamaño regular contiene 120 calorías de azúcar.
Si eres saludable, delgado y activo, éstas parecen cantidades razonables. Probablemente quemarás estas pequeñas cantidades de azúcar sin que te causen mucho daño.
Pero es importante notar que no hay necesidad de agregar azúcares en la dieta. No sirven para ningún propósito fisiológico.
Cuanto menos consumas, más saludable estarás.
¿Qué pasa si tienes sobrepeso u obesidad?
Si tienes sobrepeso o eres obeso, entonces probablemente deberías evitar el azúcar tanto como sea posible.
En ese caso, NO debes consumir azúcar todos los días, excepto una vez por semana o una vez cada dos semanas (como máximo).
Pero si quieres estar sano, entonces NO deberías consumir alimentos que tengan azúcar agregado.
Jugos, productos de panadería, alimentos ultraprocesados ... estos alimentos no deberían tener lugar en la alimentación de una persona con sobrepeso.
Limítate a los alimentos con un sólo ingrediente y evita los alimentos procesados con alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados.
Si eres adicto al azúcar, entonces tal vez deberías evitarlo por completo.
Las comidas chatarras azucaradas estimulan las mismas áreas en el cerebro que las drogas de abuso.
Por esta razón, el azúcar puede hacer que las personas pierdan el control sobre su consumo.
Si tienes un historial de atracones, fallas al establecer reglas sobre su consumo (como comidas / días de trampa) y fallas en forma repetida con el enfoque de "todo con moderación", entonces tal vez seas adicto.
De la misma manera que un fumador necesita evitar los cigarrillos por completo, un adicto al azúcar necesita evitar completamente el azúcar.
La abstinencia completa es la única manera confiable para que los verdaderos adictos superen su adicción.
Cómo minimizar los azúcares en la dieta
Evita estos alimentos, en orden de importancia:
- Refrescos industriales: contienen una alta cantidad de azúcar.
- Zumos de frutas envasados: ¡Esto puede sorprenderte, pero los jugos de fruta en realidad contienen la misma cantidad de azúcar que los refrescos!
- Dulces y caramelos: debes limitar drásticamente el consumo de dulces.
- Productos horneados: galletas, pasteles, etc. Éstos tienden a ser muy altos en azúcar y carbohidratos refinados.
- Frutas enlatadas en almíbar: elige frutas frescas en su lugar.
- Alimentos bajos en grasa o dietéticos: los alimentos a los que se les quitó la grasa suelen ser muy ricos en azúcar.
- Frutas deshidratadas: evita las frutas secas tanto como sea posible.
- Bebe agua en lugar de refrescos o jugos y no agregues azúcar a tu café o té.
- En lugar de azúcar en las recetas, puedes probar endulzar con canela, nuez moscada, extracto de almendras, vainilla, jengibre o limón.
- Una alternativa natural sin calorías al azúcar es la estevia.
✅ Alternativas saludables al consumo de azúcar
¿Qué pasa con el azúcar en los alimentos procesados?
La mejor manera de reducir el consumo de azúcar es simplemente evitar los alimentos procesados y satisfacer los deseos de dulces con frutas.
Este enfoque no requiere matemáticas, contar calorías o leer las etiquetas de los alimentos todo el tiempo.
Sin embargo, si simplemente no puedes consumir sólo alimentos no procesados por razones financieras, a continuación, encontrarás algunos consejos sobre cómo tomar las decisiones correctas:
- Hay muchos nombres diferentes para el azúcar: azúcar, sacarosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (HFCS), jugo de caña deshidratado, fructosa, glucosa, dextrosa, jarabe, azúcar de caña, azúcar sin refinar, jarabe de maíz y más.
- Si un alimento empacado contiene azúcar en los primeros 3 ingredientes, evítalo.
- Si un alimento empacado contiene más de un tipo de azúcar, evítalo.
- Ten en cuenta que otros azúcares a menudo etiquetados como agave, miel, azúcar de caña orgánica y azúcar de coco caen en la misma categoría.
- Advertencia: ¡DEBES leer las etiquetas nutricionales! Incluso los alimentos disfrazados de "alimentos saludables" pueden estar cargados con azúcares añadidos.
Algunas personas pueden manejar un poco de azúcar en su dieta, mientras que a otras les causa antojos, atracones, aumento de peso rápido y enfermedades.
Todos somos únicos y debes descubrir qué funciona para ti. Consulta con tu médico y/o nutricionista.