Sumar kilómetros es la clave para esto, pero no sumarlos de cualquier forma. Vamos a daros unos cuantos consejos para que vosotros mismos confeccionéis vuestras primeras sesiones y vayáis ganando también algo de tono muscular . Vamos a ello!!
Lo primero de todo y muy importante es que nos tenemos que olvidar de cuánto tiempo vamos a aguantar o fijarnos salidas de un tiempo determinado y aguantar aunque se nos salga el corazón por la boca. El cuerpo va a empezar a sufrir unos cambios fisiológicos, metabólicos, biológicos, etc, y hay que ir poco a poco para que esto no nos suponga un problema. Además nuestras piernas no estarán acostumbradas para nada al esfuerzo y podemos sufrir lesiones o problemas que nos acompañen durante mucho tiempo y, seguramente, nos hagan desanimarnos y tirar la toalla.
En estas fases iniciales es imprescindible la constancia, vamos a realizar 3 salidas por semana para hacer que nuestro se acostumbre a esos cambios que hablábamos y nuestras piernas y corazón vayan cogiendo tono. Os aconsejo fervientemente que, si no tenéis, os compréis un pulsómetro y lo configuréis (en las instrucciones suelen venir todos los detalles para calcular vuestros ritmos, etc). En base a esta configuración, en esta fase inicial, no deberemos nunca superar nuestros máximos ya que nuestro corazón no está acostumbrado a los sobreesfuerzos durante tiempo continuado y sería contraproducente.
No tenéis que segir este plan de entrenamiento a raja tabla, adaptarlo a vusetras sensaciones, aprended a escuchar vuestro cuerpo. Al principio no llevéis mp3 ni el móvil con música ni nada que os pueda distraer, salid por el campo, o algún parque grande, sobre todo que sea un entorno natural; así os será más fácil escucharos, sentiros. Realizaremos unos cuantos movimientos articulares y estiramientos (enlace) y nos pondremos en marcha a un ritmo muy bajo, no penséis que hacéis el ridículo (para esto también ayuda el campo, jeje).
Trotaremos durante 5 minutos y caminaremos a un ritmo alto durante 3 y esta serie la repetiremos 6 veces para que el total de tiempo que hemos estado corriendo sea de 30 minutos (más o menos). Por ser la primera vez, no nos emocionemos, no hay que subir el ritmo. Hombre, si ya tenéis algo de forma física porque realizáis cualquier tipo de deporte, pues podéis jugar con vuestro ritmo de carrera, hacer una serie más rápida y otra más lenta... Pero si no estáis acostrumbrados a la carrera aeróbica mantened los descansos activos, no los suprimáis. Salid lunes, miércoles y viernes y descansad el fin de semana, si véis que os habéis pasado el primer día y tenéis molestias, descansad dos días y seguid el jueves pero no lo alarguéis más. Es normal tener molestias el primer día. Realizad estiramientos los días que no os toca correr, tened cuidad después de las salidas, si estiráis demasiado puede que sufráis daños al tener los músculos en tensión.
En la segunda semana aumentaremos un minuto más de carrera, serán 6 corriendo por 3 descansando y seguirán siendo 6 series. Esta vez aumentan los minutos corriendo en comparación con la semana anterior. Si os sentís bien y vuestras piernas no tuvieron ningún problema durante la primera semana, podéis intercalar series algo más exigentes siempre y cuando no os riña el pulsómetro.
En la tercera semana mantendremos los 6 minutos pero sólo vamos a descansar uno, caminando a un ritmo alto. Cada cuerpo es un mundo, si no tenéis bastante con un minuto conforme vayáis progresando en la sesión, tomaros 2 pero no más. Siguen siendo 6 series.
En la cuarta semana subiremos los minutos corriendo, haremos 15 minutos y descansaremos 5 caminando a un buen ritmo para terminar con otros 15 minutos. Llegados a este punto deberíamos incluir en nuestros movimientos articulares, unos cuantos ejercicios de técnica de carrera, podéis cogerlos de aquí, realizar un par de series y que sean 20m por ejercicio. Si la tercera semana fue dura, realizad tres series de 10 minutos y rebajad los descansos a 3 minutos. Pero a quien algo quiere, algo le cuesta. Ánimo y al toro!
En la quinta semana ya deberíamos ser capaces de salir a correr media hora sin parar y notar la mejoría que hemos tenido en apenas un mes y pico. A partir de aquí sería una excelente idea ir variando los entrenamientos, realizar de vez en cuando una sesión de velocidad para ir cogiendo fuerza en las piernas, hacer un día a la semana entrenamiento interválico más exigente (podéis realizar otra vez este programa pero subiendo más el ritmo, empezando suave y terminando las series más fuerte), hacer farlecs de vez en cuando (cambios de ritmo sin dejar de correr), y sobre todo hacer fondos.
Los fondos son una modalidad de entrenamiento de la resistencia muy valorada por los atletas de élite. Consiste en aumentar el tiempo de la sesión pero bajando la intensidad. Sería salir a trotar lo más despacio posible, que puedas mantener una conversación sin ahogarte, durante mucho más tiempo de lo normal. Aquí ya podéis ir buscando hacer vuestra primera hora corriendo de seguido. No os olvidéis de escuchar a vuestro cuerpo y cuando ya vayáis sobrados y os conozcáis mejor podéis escuchar música mientras corréis. Existen estudios que demuestran que correr mientras se escucha música mejora la resistencia y la forma física por todas las sustancias que segrega nuestro organismo, pero lo primero es aprender a escucharse a uno mismo.
Espero que así ya tengáis una buena base para empezar y vayáis confeccionando vuestras sesiones. No penséis en otra cosa que no sea disfrutar, si os marcáis metas que podáis conseguir, haciéndolo, disfrutaréis y el progreso será visible. Si lo que buscáis está por encima de vuestras posibilidades será imposible llegar hasta el final. La tortuga es más rápida que la liebre, recordadlo. Y no os olvidéis de que nuestra biología está adaptada a un entrenamiento por intervalos, no os viciéis a realizar salidas largas una detrás de otra y variad vuestras sesiones, será menos aburrido y mucho más sano para vosotros. También quiero daros un consejo, si sois primerizos en el correr, cuanto antes empecéis con calzado minimalista, menos 'vicios' perjudiciales tendréis en vuestra técnica de carrera y más beneficios obtendréis (no quiero obligaros, cada uno que haga lo vea), por eso si no lo habéis hecho todavía leed esto.
Cuando seáis capaces de correr los 10k en 45 minutos ya podéis ir pensando en hacer vuestra primera media maratón con éxito, jeje. Un saludo, ÁNIMO Y AL TORO !!.