Todos sabemos que comer fruta es bueno, eso es lo que nos han dicho toda la vida y además tenían sus motivos. Las frutas están llenas de antioxidantes y vitaminas, así como de fibra saciante.
Las piezas de fruta, son una mezcla de fructosa y glucosa. Dos diferentes tipos de hidratos de carbono que funcionan de forma ligeramente diferente:
- La glucosa está disponible de inmediato en el cuerpo y por lo tanto puede ser usada como fuente de energía y para reponer el glucógeno muscular.
- La fructosa, por otro lado, tiene que pasar por el hígado para ser utilizada como energía por el cuerpo.
Los inconvenientes de la fructosa
El problema viene cuando se sobrecarga el hígado con fructosa, no dándole el suficiente tiempo para utilizar el combustible que aporta. Y por tanto, sobrecargando el hígado, obliga a convertir el glucógeno hepático en ácidos grasos que se liberan en el torrente sanguíneo que, o bien se almacenan como grasa o si estamos en un déficit de calorías, usaremos como combustible.
El problema no surge a través del consumo de frutas convencionales (ya que sería muy difícil llegar a consumir cantidades perjudiciales para la salud por su contenido en fructosa) si no que aparece a través de las grandes cantidades de fructosa que contienen los alimentos procesados.
Hoy en día, muchos productos tienen jarabe de maíz, el cual es rico en fructosa y que por otro lado es una alternativa barata al azúcar para los diferentes fabricantes de alimentos.
El jarabe de maíz es un edulcorante líquido, creado a partir del almidón o fécula de maíz. El proceso para la producción de jarabe de maíz rico en fructosa (HFCS) fue descubierto por investigadores japoneses en la década 70 del siglo XX y su consumo se ha extendido a todo el mundo. En un principio se extendió particularmente en Estados Unidos y Canadá, países que han venido limitando su dependencia del azúcar de la caña o sacarosa proveniente de los países tropicales en más de un 35%.
El Jarabe de maíz frente a otros azúcares
La sacarosa es un disacárido formado por la unión de glucosa y fructosa, y el jarabe de maíz (HFCS) puede tener contenidos de fructosa mayores o superiores a la sacarosa con diferencias en su dulzura. Visto comparativamente, en el jarabe de maíz prima la fructosa sobre la glucosa, obteniendo una ventaja sobre la sacarosa que en el sistema digestivo es descompuesta en fructosa y glucosa en partes iguales a través de un proceso de hidrólisis por enzimas sacarosas. Dada la asociación de la glucosa con la (diabetes,) los bajos niveles de glucosa serían recomendables.
La miel es otro producto que es una mezcla de diferentes tipos de azúcares, agua y pequeñas cantidades de otros componentes. La miel típica contiene fructosa y glucosa similar al jarabe de maíz, más otros azúcares como la sacarosa y otros.
De acuerdo a algunos datos del uso del jarabe de maíz en las industrias de las bebidas, su sabor es el característico del azúcar proveniente de la caña de azúcar, aunque dicho sabor es suavizado previamente.
Aparte del jarabe de maíz, también debemos de tener cuidado con el alto contenido en fructosa de algunos zumos. Que si bien es azúcar natural propio de su materia prima, ha sido despojado mediante los diferentes procesos, de la fibra y vitaminas que (por otro lado) retrasan la absorción de la fructosa.
Evita el exceso de fructosa
Un solo vaso de un refresco o un zumo de frutas (200 – 300 ml) contiene 30-40 gramos de azúcar, sin fibra y con un contenido reducido de vitaminas y minerales, lo cual significa que el azúcar será absorbido rápidamente y se desviará hacia el torrente sanguíneo.
Para obtener esos 40 gramos de azúcar de los alimentos sólidos (fruta), tendríamos que consumir dos manzanas grandes, que por otro lado, nos aportarían 8 gramos de fibra más una gran cantidad de vitaminas y minerales.
Si, añadimos estos datos a la evidencia de la vinculación existente entre el consumo excesivo de fructosa y los datos sobre el aumento del cáncer, nos damos cuenta de que algo no funciona.
Al parecer, el cuerpo humano, tiene problemas para procesar las cargas de hidratos de carbono provenientes de los alimentos procesados facilitando por tanto, la aparición de enfermedades como la obesidad, la diabetes, etc.…
Soluciones
Ni que decir tiene que uno de los primeros pasos para mejorar nuestra salud y longevidad, es de reducir drásticamente nuestro consumo de azúcar refinado, así como la ingesta de hidratos de carbono procesados. No solo hablamos de la glucosa, también de las féculas refinadas, presentes en las galletas, pasteles, etc…
Controla los siguientes alimentos en tu dieta:
• Zumo de frutas
• Refrescos
• Dulces
• El azúcar añadido
• Cualquier cosa con jarabe de maíz en la etiqueta
• El exceso de miel
•El alto consumo de bebidas isotónicas
Cuando pensamos en un alimento sano, nutritivo, fácil de preparar y que nos sacie, casi todos pensamos en la fruta. Dentro de la amplia gama existente, podemos clasificarlas del siguiente modo:
- Ácidas
- Semi-ácidas
- Dulces
- Neutras
FRUTAS ACIDAS
- Arándano
- Limón
- Piña
- Uva
- Manzana
- Maracuyá
- Pomelo
- Guayaba
- Mora
- Kiwi
- Naranja
FRUTAS NEUTRAS
- Aguacate
- Castaña
- Almendra
- Castaña
- Nuez
- Avellana
- Coco
- Cacahuate
- Cacao
- Nueces de macadamia
FRUTAS DULCES
- Albaricoque
- Ciruela
- Dátiles
- Manzana
- Sandia
- Plátano
- Melón
- Uva
- Grosella
- Níspero
- Cereza
- Chirimoya
- Higo
- Pera
FRUTAS SEMI-ACIDAS
- Fresa
- Manzana verde
- Ciruela
- Membrillo
- Ciruela
- Níspero
- Melocotón
- Mandarina
- Frambuesa
- Mango
Algunas recomendaciones sobre el horario del consumo de frutas:
- Consumirlas a primera hora de la mañana
- Consumirlas pocas horas después de una comida principal
- Consumirlas después de un duro entrenamiento
Recordad que la fruta es una herramienta muy útil como parte de una dieta saludable, pero deben consumirse en su forma completa cuando sea posible, y consumirse de acuerdo con nuestras necesidades diarias.
No debemos consumirlas por obligación y menos si no nos apetece, como ocurre en muchos lugares cuando comer fruta después de los platos principales, es un ritual “sagrado” y obligatorio.
Así que lo mejor que podemos hacer, es escuchar nuestro cuerpo y ajustar su consumo en consecuencia.
Conclusión
La fruta es buena, por supuesto, pero no por ello nos podemos comer 7 manzanas al día. Como siempre os recordamos, todo en su justa medida.
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