El equilibrio se define como: habilidad de controlar y mantener la postura del cuerpo. Esta palabra la utilizamos a menudo en muchos contextos diferentes, y podemos reducirla a que el equilibrio es sinónimo de balance. Es partir de este concepto que surge la idea de establecer esta poderosa regla, que cambiara tu vida. La regla de las 3 emes es una filosofía de vida, que nos enseña de forma fácil, segura y permanente a bajar de peso, a comer y sentirte bien. ¿Quieres saber en que consiste? Sigue leyendo para formar parte de este movimiento.
Hace un par de años se inicio una campaña para combatir el sobrepeso, y la obesidad en México. El título de la campaña fue con el mismo nombre, el objetivo principal era crear consciencia en la población para solucionar este grave problema de salud. El año pasado retomaron el tema e iniciaron una campana similar1.
La obesidad tiene graves consecuencias para la salud. Se calcula que en el mundo existen, más de 200 millones de hombres y cerca de 300 millones de mujeres con obesidad, de continuar la tendencia esta cifra puede alcanzar los 1500 millones en el año 20152.
Pero la buena noticia es que estamos a tiempo porque la obesidad se puede prevenir con el cambio de hábitos. No es necesario llegar a tener unos kilitos extras para actuar, podemos prevenir el aumento de peso y lograr mantener un peso saludable. La forma de hacerlo permanentemente no es con una dieta sino con el cambio de hábitos.
La regla que quiero presentarte se basa en tres objetivos principales (de ahí su nombre):
Mídete
Es importante tener un punto de partida, para eso, lo primero que tienes que hacer es medirte. ¿Qué es lo que debo de medir exactamente?
- Tu peso
- Tu cintura
Es importante saber todas estas medidas, para poder monitorizar el avance que estas teniendo. Es sabido que “la ropa no miente”, y que si esos pantalones te vuelven a cerrar con facilidad es sinónimo de que estas en el buen camino. Pero desafortunadamente la ropa no es tan buen indicador. En cambio, la circunferencia de cintura es sumamente buen indicador de progreso. Incluso es usado en la práctica clínica para detectar riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares3
¿Qué necesito para medirme?
- Una báscula: no tienes que comprar una si no la tienes en casa, la báscula de las farmacias puede servirte.
- Una cinta métrica flexible: la mayoría tenemos una cinta guardada en casa. Puedes usar la misma cinta con la que mediste las cortinas nuevas. No es necesario que sea una cinta métrica profesional.
- Un cuaderno y lápiz: hay que documentar todas las medidas que te hagas. No confíes en tu buena memoria y anota cada medida con fecha.
¿Como debo pesarme?
- Calibra la báscula: el farmacéutico puede asesorarte en este punto. Si estas usando la de casa, una buena forma de verificar si la báscula esta midiendo correctamente es hacer una prueba con una botella de 1 litro de agua, la báscula deberá marcar 1 Kg.
- Usa ropa ligera.
- Establece horario: la mejor hora para pesarte es por la mañana, antes de desayunar y después de haber ido al baño.
¿Cómo debo medirme la cintura?
- Cintura: toma la cinta métrica, rodéala tomando como referencia tu ombligo, haz una inhalación profunda suelta el aire y entonces mide los centímetros.
¿Es necesario medirme la cadera?
La cadera también puede medirse, sobretodo si consideras que almacenas peso en esa área. El procedimiento para medirte es el mismo que el de cintura, pero esta vez toma como referencia el hueso que esta en la cadera (la iliaca).
Esta imagen puede servirte de ayuda:
¿Con que frecuencia debo realizar esto?
- Toma tus medidas una o dos veces al mes, no más.
- Recuerda que los resultados son paulatinos.
Modérate
Al principio es complicado aprender a no comer más de la cuenta, sobretodo si disfrutas la comida tanto como yo. Sin embargo, es muy importante que aprendas a escuchar a tu cuerpo, y comer hasta estar satisfecho y no más. La forma de lograrlo es consumir porciones adecuadas.
¿Cómo puedo aprender a contar mis porciones?
- Usa cucharas y tazas para medir lo que te sirves en el plato.
- Usa platos más pequeños.
- Come despacio, masticando bien cada bocado.
- Monitoriza lo que comes.
¿Cómo se que alimentos necesita mi cuerpo?
- Si no tienes ninguna enfermedad que indique lo contrario, tu puedes incorporar alimentos de todos los grupos, lo importante tener una dieta variada. De esta forma estarás cambiando tus hábitos de alimentación.
- Recuerda que algunos alimentos deben ser consumidos en mayor cantidad y con más frecuencia que otros. Por ejemplo, en mi plato:
■ La mayor parte de alimentos provienen de origen vegetal como ensaladas frescas.
■ Los cereales ocupan el segundo puesto como arroz, pan o patatas.
■ La proteína una tercera parte como pescado o pollo.
■ Las grasas son importantes de incluir, de preferencia de origen vegetal
Muévete
La actividad física es la clave y la base fundamental de esta regla. Ninguna programa de alimentación dará mejores resultados sino se realiza junto con el ejercicio físico. Empezar a practicar alguna ejercicio físico no tiene que ser un castigo, sino debe de formar parte de tu día como cualquier otra rutina.
¿Por qué debo de empezar a realizar actividad física?
Existen muchas razones de porque realizar actividad física de forma rutinaria, pero las siguientes son las mas importantes:
- Esta comprobado que incrementa la utilización de grasa corporal, que repercute en la pérdida de peso y medidas (Compruébalo tu mismo).
- Prevenir enfermedades metabólicas como diabetes y algunos tipos de cáncer4.
- El sistema inmune mejora dando mayor protección frente a bacterias y virus4.
- Forma parte de la terapia para mejorar el estado emocional5.
- Ayuda a conciliar y mejorar la calidad de sueno contínuo6.
- Disminuye el riesgo de mortalidad por problemas cardiovasculares.
- Libera tensiones y estress5.
En resumen la actividad física aumenta la calidad de vida. No solo existe un beneficio a nivel físico sino también a nivel mental y emocional. Además empezando a realizar actividad física estaras mejorando todas las demás areas de tu vida de forma automática.
¿Qué puedo hacer para estar más activo durante el día?
- Realiza estiramientos cada dos horas
- Bájate una o dos paradas antes de la habitual y camina a casa
- Usa siempre las escaleras
¿Cómo puedo empezar un programa de ejercicio físico?
Es muy fácil. Si es la primera vez que te decides a empezar solo tienes que dedicarle unos minutos al día. Pueden ser 5 o 10 minutos incluso menos! El punto es que empieces a crear un hábito y que cada día aumentes por lo menos 1 minuto a ese tiempo del inicio. Y asi sin darte cuenta ya tendrás un hábito y verás resultados en muy poco tiempo.
Puedes descargar totalmente gratis estas 10 estrategias para lograr hacer ejercicio.
Ahora ya sabes en que consiste la regla de las 3 emes: Midete – Moderate – Muevete.
- Mídete para conocer tu cuerpo y ver como evoluciona
- Modérate para que no comas más de lo que necesitas
- Múevete para que transformes la energía que comiste en beneficios para tu vida
Tu puedes cambar tu vida desde hoy, adopta esta filosofía y da el primer paso hacia una nueva versión de ti mismo. Si tienes algúna pregunta , puedes comentar aquí abajo, o si lo prefieres contacta conmigo: tania@habitualmente.com.
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