Cuando acudimos a un gimnasio, lo habitual es buscar una mejora del volumen y tono muscular por razones estéticas y existen multitud de rutinas y sistemas que apuntan a tal fin; todos ellos con argumentos más o menos válidos para ser utilizados. Como ya se ha comentado en esta web, consideramos válidos muchos de ellos si se encuadran dentro de un método común que dé sentido a todas las técnicas susceptibles de aportar valor.
Lo mismo sucede si lo que buscamos es incremento de fuerza; es conveniente seguir un método que marque las pautas a seguir en cada momento y no depender de una búsqueda desesperada de nuevas rutinas que nos hagan mejorar. Cuando de fuerza se trata, podemos hablar de fuerza máxima a 1 repetición o intentar la realización de un número determinado de repeticiones para un peso concreto
Así pues, el método es la clave para generar ganancias el mayor tiempo posible pero lo cierto es que los sistemas elegidos han de ser diferentes dependiendo de si buscamos masa muscular o fuerza. Ya hemos comentado que van muy íntimamente ligados pero debemos considerar ciertas diferencias en los sistemas derivados del método.
Otra de las claves a la hora de buscar fuerza es la gran especificidad de los ejercicios. Esta especificidad determina que la mejora en fuerza de un ejercicio no conlleva una relación proporcional de mejora en fuerza de otro ejercicio para un mismo grupo muscular; de este modo, será necesaria una transferencia de mejoras al movimiento que deseemos mejorar siempre que el ejercicio previamente trabajado sea muy similar al deseado. Como ejemplo, si mejoramos un press inclinado, podremos transferir las mejoras al press banca plano pero será más difícil transferir si el ejercicio elegido es aperturas con mancuernas.
Lo comentado anteriormente obliga a que exista una gran correlación entre las técnicas elegidas para cada uno de los miniciclos pero debemos procurar que sean lo suficientemente diferentes como para que se continúen promoviendo mejoras. Ésta es una de las diferencias claves entre el entrenamiento de fuerza y el de musculación ya que, en ésta, podemos dar la variedad que deseemos a nuestros entrenamientos. Podemos dejar de entrenar el press de banca e iniciar entrenos con fondos en paralelas sin perder nada de muscularidad a pesar de que perderemos fuerza en el press de banca puesto que el cuerpo la eliminará porque no la verá necesaria aunque, por el contrario, mejorará la fuerza en los fondos. Sin embargo, si sólo queremos fuerza, esto sería contraproducente.
Para trabajar la fuerza de un determinado ejercicio, es importante entrenar con ejercicios muy similares o casi idénticos al deseado. Si seguimos el ejemplo del press de banca, habrá que trabajar con presses. Otra cosa es que entrenemos aparte músculos como los deltoides y los tríceps para tenerlos fuertes ya que también trabajan activamente; no obstante, el trabajo de pecho debe ceñirse a ejercicios de press. En mi opinión, no podemos esperar mejorar nuestro press entrenando con muchos ejercicios de aperturas o cruces de poleas.
Si lo que buscamos es hacer una repetición con el peso máximo, los entrenamientos deben realizarse siempre con mucho peso para que el cuerpo se acostumbre siempre a cargas elevadas; yo no creo mucho en entrenamientos con pesos bajos para descargar porque la mejor descarga es el descanso.
Si lo que buscamos son muchas repeticiones en un ejercicio concreto como dominadas, fondos en paralelas o flexiones, podremos trabajar con cargas menores pero siempre sabiendo que las grandes cargas serán también beneficiosas porque la fuerza máxima te hace mejorar en la denominada fuerza resistencia. Como ejemplo, si queremos llegar a hacer 70 fondos en paralelas, tendremos más posibilidades de hacerlo si somos capaces de mover 40 kilos atados a la cintura que si sólo podemos hacerlo con 20 kilos. Por el contrario, si buscamos hacer el curl de bíceps con peso máximo a una repetición, no nos será demasiado útil mejorar nuestro curl de bíceps para 50 repeticiones y nos centraremos en manejar peso.
Además del peso, otra cuestión a considerar en el entrenamiento de fuerza es la velocidad de ejecución que será siempre igual o más lenta que en el ejercicio normal para que esa dificultad añadida ayude a su mejora. Por ejemplo, si queremos trabajar una sección media de un ejercicio, podemos hacerlo de manera estándar, con movimiento más lento o con isométricos. Si estamos entrenando la sección media del movimiento de un curl de bíceps, no tiene demasiado sentido trabajar con tirones explosivos. La tendencia debe ser entrenar el movimiento con una dificultad añadida para transferir las mejoras al movimiento normal.
Hay capacidades cuyas mejoras se mantienen más en el cuerpo que otras; cuanto más “anaeróbicas” sean, aguantan algo más. Si hemos ganado fuerza para un repetición en un ejercicio, mantendremos esa fuerza durante más de una semana sin que descienda, por ello, podemos trabajar la fuerza pura una vez por semana e incluso podemos dejar algún día más si sentimos que estamos algo sobrecargados; lo mismo sucede con la potencia máxima, que aguanta bien unos días; sin embargo, si somos capaces de mejorar nuestra resistencia, fuerza-resistencia o la flexibilidad (no la innata sino la adquirida con el entrenamiento constante) es posible que no debamos dejar tanto tiempo antes de volver a entrenarlas por riesgo a perder lo ganado o parte de ello, sin embargo, en uno o dos entrenamientos bien hechos, debe volver lo poco que se haya podido perder.
Es obvio que todo esto gana importancia cuando nos encontramos en puntos de estancamiento que no superamos con entrenamientos tradicionales y para llegar a esto debe darse la circunstancia de que seamos atletas muy entrenados; si somos principiantes o intermedios, aún podremos mejorar nuestra fuerza sin hilar demasiado fino aunque seguir el método es siempre una buena opción.
Las principales analogías entre el entrenamiento de fuerza y el del denominado fuerza-resistencia es que tenemos que trabajar especialmente el ejercicio en cuestión en todos los miniciclos con las dificultades añadidas que consideremos oportunas y que tiene que haber esa necesaria similitud relativa entre miniciclos. Esto es también buena opción para entrenar la muscularidad pero, en este caso, buscaremos una mayor variedad en los entrenamientos para alejar al máximo el hecho de que el cuerpo se acostumbre a las demandas exigidas.