La guía completa para principiantes de la dieta DASH

Dietas
Dieta DASH

Por Sara OstroweShareFacebook Twitter Google+ WhatsApp Telegram

Índice

1 ¿Qué es la dieta DASH?
2 Beneficios potenciales
- 2.1 Disminuye la presión arterial
3 Puede ayudar a perder peso
4 Otros beneficios potenciales para la salud
5 ¿Funciona para todo el mundo?
6 Restringir la sal en exceso no es bueno para usted
7 Qué comer en la dieta
- 7.1 Granos integrales: 6–8 porciones por día
- 7.2 Verduras: 4-5 porciones por día
8 Frutas: 4-5 porciones diarias
- 8.1 Productos lácteos: 2–3 porciones diarias
- 8.2 Pollo magro, carne y pescado: 6 o menos porciones por día
- 8.3 Nueces, semillas y legumbres: 4-5 porciones por semana
- 8.4 Dulces y azúcares agregados: 5 o menos porciones por semana
9 Ejemplo de menú para una semana
- 9.1 Lunes
- 9.2 Martes
- 9.3 Miércoles
10 Jueves
- 10.1 Viernes
- 10.2 Sábado
- 10.3 Domingo
11 Cómo hacer tu dieta más como DASH
12 Preguntas frecuentes
- 12.1 ¿Puedo tomar café en la dieta DASH?
- 12.2 ¿Necesito hacer ejercicio en la dieta DASH?
- 12.3 ¿Puedo beber alcohol en la dieta DASH?
13 Conclusión

La presión arterial alta afecta a más de mil millones de personas en todo el mundo, y ese número está aumentando.

De hecho, el número de personas con presión arterial alta se ha duplicado en los últimos 40 años, un grave problema de salud, ya que la presión arterial alta está relacionada con un mayor riesgo de afecciones como enfermedades cardíacas, insuficiencia renal y accidente cerebrovascular ¹,² .

la dieta juega un papel importante en el desarrollo

Dado que se piensa que la dieta juega un papel importante en el desarrollo de la hipertensión arterial, los científicos y los responsables de la formulación de políticas han diseñado estrategias dietéticas específicas para ayudar a reducirla ³, ⁴.

Este artículo examina la dieta DASH, que fue diseñada para combatir la presión arterial alta y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en las personas.

¿Qué es la dieta DASH?

Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o DASH, es una dieta recomendada para las personas que desean prevenir o tratar la hipertensión, también conocida como presión arterial alta, y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

La dieta DASH se centra en frutas, verduras, granos enteros y carnes magras.

La dieta se creó después de que los investigadores notaron que la presión arterial alta era mucho menos común en las personas que seguían una dieta basada en plantas, como veganos y vegetarianos ⁵, ⁶.

Es por eso que la dieta DASH enfatiza las frutas y verduras mientras que contiene algunas fuentes de proteínas magras como pollo, pescado y frijoles. La dieta es baja en carnes rojas, sal, azúcares añadidos y grasas.

Los científicos creen que una de las principales razones por las que las personas con presión arterial alta pueden beneficiarse de esta dieta es porque reduce el consumo de sal.

El programa de dieta DASH regular alienta no más de 1 cucharadita (2,300 mg) de sodio por día, lo que está en línea con la mayoría de las pautas nacionales.

La versión con menor contenido de sal recomienda no más de 3/4 cucharadita (1,500 mg) de sodio por día.

Beneficios potenciales

Más allá de reducir la presión arterial, la dieta DASH ofrece una serie de beneficios potenciales, incluida la pérdida de peso y la reducción del riesgo de cáncer.

Sin embargo, no debe esperar que DASH lo ayude a perder peso por sí solo, ya que fue diseñado fundamentalmente para disminuir la presión arterial. La pérdida de peso puede ser simplemente un beneficio adicional.

La dieta afecta a su cuerpo de varias maneras.

Disminuye la presión arterial

La presión arterial es una medida de la fuerza que se pone en sus vasos sanguíneos y órganos a medida que la sangre pasa a través de ellos. Se cuenta en dos números:

Presión sistólica: la presión en los vasos sanguíneos cuando su corazón late.
Presión diastólica: la presión en los vasos sanguíneos entre los latidos del corazón, cuando su corazón está en reposo.

La presión arterial normal en adultos es una presión sistólica por debajo de 120 mmHg y una presión diastólica por debajo de 80 mmHg. Esto normalmente se escribe con la presión arterial sistólica por encima de la presión diastólica, así: 120/80.

Las personas con una lectura de presión arterial de 140/90 se considera que tienen presión arterial alta.

Curiosamente, la dieta DASH demostrablemente disminuye la presión arterial tanto en personas sanas como en personas con presión arterial alta.

En los estudios, las personas que siguieron la dieta DASH experimentaron una presión arterial más baja, incluso si no perdieron peso ni restringieron el consumo de sal ⁷, ⁸.

Sin embargo, cuando se restringió la ingesta de sodio, la dieta DASH redujo aún más la presión arterial. De hecho, las mayores reducciones en la presión arterial se observaron en las personas con el menor consumo de sal ⁹.

Estos resultados de la dieta DASH baja en sal fueron más impresionantes en las personas que ya tenían presión arterial alta, reduciendo la presión arterial sistólica en un promedio de 12 mmHg y la presión arterial diastólica en 5 mmHg.

En personas con presión arterial normal, redujo la presión arterial sistólica en 4 mmHg y diastólica en 2 mmHg ⁵.

Esto está en línea con otros estudios que revelan que restringir la ingesta de sal puede reducir la presión arterial, especialmente en aquellos que tienen presión arterial alta ¹⁰.

Tenga en cuenta que una disminución de la presión arterial no siempre se traduce en un menor riesgo de enfermedad cardíaca ¹¹.

Puede ayudar a perder peso

Es probable que experimente una presión arterial más baja en la dieta DASH, ya sea que pierda peso o no.

Dieta recomendada para perder peso

Sin embargo, si ya tiene presión arterial alta, es probable que se le haya recomendado perder peso.

Esto se debe a que cuanto más pesa, mayor será la presión arterial ¹², ¹³, ¹⁴.

Además, perder peso ha demostrado disminuir la presión arterial ¹⁵, ¹⁶.

Algunos estudios sugieren que las personas pueden perder peso con la dieta DASH ¹⁷, ¹⁸, ¹⁹.

Sin embargo, aquellos que han perdido peso con la dieta DASH han tenido un déficit de calorías controlado, lo que significa que se les dijo que comieran menos calorías de las que gastaban.

Dado que la dieta DASH elimina muchos alimentos azucarados y con alto contenido de grasa, las personas pueden descubrir que reducen automáticamente su ingesta de calorías y pierden peso. Otras personas pueden tener que restringir conscientemente su ingesta ²⁰.

De cualquier manera, si desea perder peso con la dieta DASH, todavía tendrá que seguir una dieta reducida en calorías.

Otros beneficios potenciales para la salud

DASH también puede afectar otras áreas de la salud. La dieta:

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Disminuye el riesgo de cáncer: una revisión reciente indicó que las personas que seguían la dieta DASH tenían un menor riesgo de algunos tipos de cáncer , incluido el colorrectal y el cáncer de mama ²¹.
Reduce el riesgo de síndrome metabólico: algunos estudios señalan que la dieta DASH reduce el riesgo de síndrome metabólico hasta en un 81% ²², ²³.
Disminuye el riesgo de diabetes: la dieta se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Algunos estudios demuestran que también puede mejorar la resistencia a la insulina ²⁴, ²⁵.
Disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca: en una revisión reciente en mujeres, seguir una dieta similar a DASH se asoció con un riesgo 20% menor de enfermedad cardíaca y un riesgo 29% menor de accidente cerebrovascular ²⁶.

Muchos de estos efectos protectores se atribuyen al alto contenido de frutas y verduras de la dieta . En general, comer más frutas y verduras puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad ²⁷, ²⁸, ²⁹, ³⁰.

¿Funciona para todo el mundo?

Si bien los estudios sobre la dieta DASH determinaron que las mayores reducciones en la presión arterial ocurrieron en aquellos con el consumo más bajo de sal, los beneficios de la restricción de sal en la salud y la vida útil no son claros.

Para las personas con presión arterial alta, reducir la ingesta de sal afecta significativamente la presión arterial. Sin embargo, en personas con presión arterial normal, los efectos de reducir el consumo de sal son mucho más pequeños ⁶, ¹⁰.

La teoría de que algunas personas son sensibles a la sal, lo que significa que la sal ejerce una mayor influencia sobre su presión arterial, podría explicar esto en parte ³¹.

Restringir la sal en exceso no es bueno para usted

Comer muy poca sal se ha relacionado con problemas de salud, como un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, resistencia a la insulina y retención de líquidos.

La versión baja en sal de la dieta DASH recomienda que las personas coman no más de 3/4 cucharadita (1,500 mg) de sodio por día.

Sin embargo, no está claro si existen beneficios para reducir la ingesta de sal de esta manera, incluso en personas con presión arterial alta ³².

De hecho, una revisión reciente no encontró una relación entre el consumo de sal y el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, a pesar del hecho de que reducir el consumo de sal causó una reducción moderada de la presión arterial ¹¹.

Sin embargo, debido a que la mayoría de las personas consumen demasiada sal, reducir el consumo de sal de cantidades muy altas de 2 a 2.5 cucharaditas (10 a 12 gramos) por día a 1 a 1.25 cucharaditas (5 a 6 gramos por día) puede ser beneficioso ⁶.

Este objetivo se puede lograr fácilmente reduciendo la cantidad de alimentos altamente procesados en su dieta y comiendo alimentos integrales en su mayoría.

Qué comer en la dieta

La dieta DASH no enumera alimentos específicos para comer.

En su lugar, recomienda porciones específicas de diferentes grupos de alimentos.

La cantidad de porciones que puede comer depende de cuántas calorías consuma. A continuación se muestra un ejemplo de porciones de alimentos basadas en una dieta de 2,000 calorías.

Granos integrales: 6–8 porciones por día

Los ejemplos de granos integrales incluyen pan de trigo integral o integral, cereales de desayuno integrales, arroz integral, bulgur, quinoa y harina de avena.