Si alguna vez has entrenado lo suficiente o lo suficiente, probablemente te hayas topado con el temido “pared de la penuria” durante uno de tus entrenamientos. Conoces la muro: cuando la golpeas, sientes que no te queda nulo para dar, básicamente todo apesta y no podrías completar otra serie, milla o incluso frase.
La pregunta es, ¿cómo pasar este obstáculo? Algunas personas duplican los estimulantes, que pueden funcionar temporalmente, pero eso es en realidad como poner una curita sobre una herida de bala. Una mejor mantenimiento antiguamente del entrenamiento puede ayudar, pero es demasiado tarde para eso una vez que tu cara está tatuada en la muro.
En este punto, su mejor opción para librar a ese tonto es ampliar algunos carbohidratos a su trillado intra-entrenamiento.
Carbohidratos y penuria
¿Por qué ampliar carbohidratos a tu entrenamiento? Porque son la principal fuente de energía de tus músculos. Cuanto más duro e intensamente entrenes, más dependerá tu cuerpo de los carbohidratos como combustible inmediato. Esto es especialmente cierto para los tipos de prueba anaeróbico como el culturismo o el sedición de mancuerna, porque entrena en ráfagas cortas de ingreso intensidad.
Cuando entrena a ingreso intensidad, la penuria se instala a medida que consume los carbohidratos almacenados (glucógeno) en sus músculos y su carbohidrato en crimen circulante. Si comienza un entrenamiento con un tanque sofocado, o uno que está parcialmente realizado, golpeará la muro incluso antiguamente en su sesión de entrenamiento.
Una vez que haya deteriorado una cierta cantidad de glucógeno muscular, su cuerpo deja de intentar liberar energía del glucógeno y hacer circular la carbohidrato y se concentra en conservar energía. ¿El resultado? Longevo penuria, así como disminución de la concentración, la potencia y la fuerza.
Aquí es donde entran en selección los carbohidratos intra-entrenamiento. Al ampliar carbohidratos durante una sesión de entrenamiento particularmente larga o ardua, puede cambiar el enfoque de su cuerpo cerca de el uso de energía en punto de conservarla. Tenga en cuenta que no importa si su objetivo es desarrollar músculo o perder lípido corporal. De cualquier modo, puede mejorar su rendimiento en el prueba recargando combustible en punto de tratar de resistir.
Los carbohidratos intra-entrenamiento son la salsa secreta para hacer que sus entrenamientos más duros se sientan y funcionen mejor.
La alegría de los carbohidratos
Los carbohidratos intra-entrenamiento pueden ser el anilla perdido necesario para tolerar su rendimiento y composición corporal al sucesivo nivel. Aquí hay cuatro razones para entablar a beberlas ahora.
1. Aumente su rendimiento
Una vez que las repeticiones y series de cualquier entrenamiento comienzan a acumularse, la capacidad de su cuerpo para recuperarse entre cada serie comienza a disminuir. Cuando esto sucede, su rendimiento puede estar afectado. Si su capacidad para realizar caídas, no podrá suspender tanto bulto total en su entrenamiento, lo que puede amenazar su capacidad para obtener ganancias.
El consumo de carbohidratos internamente del entrenamiento ayuda a proporcionar una fuente de combustible arreglado rápidamente, lo que mantiene su energía ingreso para las series posteriores. En punto de detenerse en seco o tener que resumir el peso, podrá seguir trabajando duro.
Pimplar carbohidratos durante el entrenamiento puede ayudar a sustentar un rendimiento de stop nivel.
Tener energía arreglado lo ayudará a realizar más trabajo total, lo cual es interesante para las ganancias de músculo y fuerza porque el bulto total es lo que impulsa el crecimiento.[1] Ceñir a medias la parte final de un entrenamiento dará como resultado que se complete un beocio bulto total y, en última instancia, limitará sus beneficios potenciales.
2. Ceñir la penuria mental
Los carbohidratos no son solo la fuente de combustible preferida de sus músculos; asimismo alimentan el cerebro. La preparación mental, el enfoque y el conocimiento de la técnica son cruciales para cualquier prueba, pero particularmente para movimientos compuestos pesados. La quebranto disponibilidad de energía puede resultar en un enfoque nublado y una beocio capacidad para completar un sedición de modo segura, que es una prescripción para fallas o lesiones.
Pimplar carbohidratos durante un entrenamiento en realidad duro o extenso ayudará a proporcionar una fuente continua de combustible a su cerebro, lo que puede ayudarlo a evitar errores relacionados con el agotamiento mental.
3. Procesos catabólicos inversos
La ingestión de carbohidratos durante el prueba prolongado asimismo puede mitigar el aumento de la concentración de cortisol tanto durante el prueba como durante varias horas luego. Al impedir los procesos catabólicos que puede invocar el cortisol, y al sustentar a guión el daño muscular, se recuperará más rápidamente y podrá hacer el entrenamiento de mañana por completo.
4. Restablecimiento la composición corporal
Cuando se consumen durante el entrenamiento, los carbohidratos se utilizan de modo eficaz tanto para la energía como para la recuperación, lo que deja pocas posibilidades de que se almacenen como lípido corporal. Solo recuerde que aún necesita factorizar los carbohidratos que consume durante el entrenamiento en su ingesta diaria total.
Beberse todo
Si decides intentar consumir carbohidratos durante un entrenamiento, ¡y creo que deberías hacerlo! No te sugiero que lleves un plato de pasta al recinto o que comas un bagel durante el sedición. Durante un entrenamiento, en realidad desea carbohidratos líquidos para que la digestión sea obvio y no molesta.
Manténgalo simple con dextrosa o su bebida deportiva en polvo favorita, y beba este claro durante su entrenamiento para obtener los muchos beneficios relacionados con el rendimiento. Para una capa adicional de mantenimiento muscular, considere ampliar BCAA o proteína de suero a la mezcla.
Cuándo tomar carbohidratos durante el entrenamiento
Existe un argumento a cortesía de copear carbohidratos para una variedad de estilos de entrenamiento, ya sea culturismo, sedición de mancuerna, CrossFit o actividades de resistor. En punto de centrarme en un estilo específico de entrenamiento, prefiero centrarme en los componentes específicos de una sesión de entrenamiento en sí: duración, bulto e intensidad.
Si perfectamente siempre habrá excepciones a la regla cuando se comercio de osar cuándo es apropiado consumir carbohidratos durante el entrenamiento, hay dos factores principales a considerar: la duración de la sesión de entrenamiento y la intensidad.
Durante un entrenamiento, consuma carbohidratos líquidos para favorecer la digestión.
Duración de la formación: En la mayoría de los casos, puede beneficiarse de los carbohidratos intra-entrenamiento si entrena durante más de una hora. Sin requisa, asimismo se puede argumentar a cortesía de sesiones ininterrumpidas de ingreso intensidad que coqueteen con la marca de los 45 minutos.
La mayoría de las sesiones que duran menos de 45 minutos se alimentarán adecuadamente con una comida previa al entrenamiento y no necesitarán carbohidratos durante el entrenamiento. El consumo de carbohidratos durante una sesión corta no es perjudicial, pero es mejor que guarde esos carbohidratos como alimento efectivo antiguamente o luego de su entrenamiento.
Intensidad y bulto de entrenamiento: El bulto y la intensidad no necesariamente dictan la condición de carbohidratos durante el entrenamiento tanto como dictan la cantidad que debe consumir.
En caudillo, se beneficiará más de los carbohidratos durante los entrenamientos compuestos por múltiples series de 6 o más repeticiones en comparación con un entrenamiento basado en descansos prolongados y series de 3 repeticiones o menos. Sin requisa, ya sea que esté haciendo un día de piernas de stop bulto de 60 minutos o una sesión de sedición de mancuerna de 90 minutos, aún se beneficiará de los carbohidratos. Puede cambiar la cantidad que consume.
Cuántos carbohidratos tomar
Aquí hay una callejero simple para ayudarlo a determinar cuántos gramos de carbohidratos debe tomar en función de la duración de su sesión de entrenamiento:
Duración del entrenamiento (minutos)
- Menos de 45
- 45-60
- 60-90
- 90+
Cantidad de carbohidratos (gramos)
Tenga en cuenta que estos números son pautas generales. Su tamaño, estilo de entrenamiento, mantenimiento y objetivos de entrenamiento jugarán un papel importante para determinar con precisión cuántos carbohidratos necesita. Pruebe algunas cantidades diferentes y determine cuál funciona mejor para usted.
Por supuesto, es posible que simplemente verter azúcar disuelta en agua en el intestino no optimice la anexión. Juntar demasiada azúcar puede afectar el proceso de digestión. Para cerciorarse de que puede tolerar los carbohidratos que está consumiendo, desea que su mezcla contenga una concentración de carbohidratos del 6 al 8 por ciento, o 15 gramos por 8 onzas de claro.
Un porcentaje más stop, o una bebida con stop contenido de carbohidratos, en ingenuidad funcionará en su contra al parar la digestión, lo que puede provocar problemas gastrointestinales y una sesión de entrenamiento incómoda.
Carbohidratos
Agua
¡Ahora sube carbohidratos y aplasta tus objetivos! El pared de la penuria no tiene nulo sobre ti.
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