Una de las lecciones de 2020 para la industria del fitness es que hemos estado predicando lo “magnífico” durante tanto tiempo y hemos escrito un sinfín de artículos sobre lo que es consumado en el estadio, que dejamos a mucha familia prácticamente varada cuando el estadio no estaba t una opción. Esperemos que en 2021 trabajemos duro para rectificar eso.
Tomemos, por ejemplo, el trabajo de acondicionamiento en casa. Hay un chiste en la industria del fitness que dice que para hacer “cardio”, solo necesitas absolver mancuerna más rápido. Parece una de esas cosas que dicen los entrenadores para hacerte hacer poco que odiarás, pero hay poco en ello, siempre y cuando lo más rápido que hagas sean los complejos.
Y por suerte, incluso es cierto si los está haciendo con pesos ligeros, que, asumiremos por el momento, es todo a lo que tiene ataque. Aquí tiene todo lo que necesita entender.
¿Por qué complejos?
Un complicado es un circuito intenso de ejercicios que se realizan sin refrigerio y todos con el mismo equipo. Y cuando digo “sin refrigerio”, me refiero a que ni siquiera bajas el peso hasta el final de una ronda.
En cuestión de segundos, su frecuencia cardíaca y su frecuencia respiratoria aumentan rápidamente, y cuando haya hecho incluso una serie, sentirá como si acabara de pasar una carrera intensa. Encima de un serio desafío cardiovascular, hacer complejos con mancuernas proporciona un musculoso estímulo para el progreso muscular y la pérdida de pringue oportuno al parada comba de repeticiones en cada entrenamiento.
Así que sí, se alcahuetería de la mejor “ventanilla única” para el fitness total que existe. Quizás sea el reverso consumado para agregar actividades más reconstituyentes como yoga, caminar o hacer senderismo. Pero hay una trampa; si nunca antaño ha hecho complejos, bueno, apestan de forma única, al menos hasta que los haga unas cuantas veces.
A continuación, describí tres complejos diferentes de mancuernas que puede hacer en la comodidad de su hogar, pero si desea diseñar el suyo propio, intente incluir estos patrones de movimiento:
- Bisagra de cadera
- Flexión de rodilla
- Sacudida de la parte superior del cuerpo
- Empujar la parte superior del cuerpo
- Explosivo
- Centrado en el núcleo
Sí, algunos de estos se pueden combinar. Por ejemplo, encontrará bisagras con filas en los complejos a continuación, así como trabajo central combinado con empujes y tirones.
He obtenido una entrada reputación para estos, con el interés de balbucir con personas que en realidad solo tienen pesos livianos para trabajar. Pero si tienes pesos más pesados y eres competente en los movimientos, no hay razón para que no puedas hacer complejos en repeticiones más bajas, como 3-5 repeticiones por movimiento.
Hagámoslo.
Fuego de cuerpo completo: Confuso de mancuernas para el hogar 1
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COMPLEJO
Realiza todos los movimientos sin desmontar las mancuerna. Descanse 2-4 min. entre rondas, y realice 3-5 rondas en total, dependiendo de su nivel de experiencia y acondicionamiento.
+ 1 ejercicios más
Consejos técnicos
Columpio con mancuernas
Párese con los pies separados a la cúspide de los hombros y sostenga dos mancuernas con los mangos paralelos entre sí, o una mancuerna por la capital. Suaviza las rodillas y expedición las caderas. Coloque las mancuerna entre las piernas con los brazos rectos. Mantenga la espalda plana y los abdominales contraídos. Ponte de pie de forma explosiva y levanta las mancuernas. Controle la cúspide de las mancuerna para detenerse a la cúspide del pecho. No naciente las mancuerna con los brazos u hombros; Utilice el impulso del swing para subir las mancuerna. Suaviza las rodillas y expedición las caderas para cobrar los pesos entre las piernas y prepararte para la próximo repetición.
Remo alternado con mancuernas inclinadas
Sí, son muchas repeticiones. Si sus pesos son más pesados o su agarre se fríe, regréselo. Pero si solo tienes 5 o 10, probablemente puedas manejarlo. Párese con los pies separados a la cúspide de las caderas. Suaviza las rodillas y expedición las caderas. Mantenga la espalda plana y los abdominales contraídos. Sostenga una mancuerna en la parte superior de la fila mientras su otro benefactor comienza en la parte inferior de la fila. No mueva su cuerpo y cambie los pesos rápidamente.
Desinfección con mancuernas hasta sentadilla exterior
Aquí es donde su respiración en realidad comenzará a dejar su cuerpo. Párese con los pies separados a la cúspide de las caderas. Tire de las mancuernas en torno a en lo alto y agáchese para cobrar los pesos en la posición de rejilla exterior. Separe los pies a la cúspide de los hombros y asegúrese de ponerse en cuclillas completamente en torno a debajo para que las caderas pasen la superficie de las rodillas. Mantenga los talones planos. Vuelva a ponerse de pie y baje las mancuernas hasta los muslos.
Estocada inversa con mancuernas alternas
¡Espero que les haya gustado esa posición en la parrilla! Luego de tu última sentadilla exterior, mantén las mancuerna en la posición exterior. Da un gran paso en torno a detrás y aterriza sobre la articulación del dedo trascendental del pie. Dobla la rodilla y tócala suavemente contra el suelo. Vuelva a ponerse de pie y cambie de pierna.
Press de adoquinado con cuerpo hueco con mancuernas O V-Sit a Press de hombros sentado
Si está realizando prensas de cuerpo hueco, simplemente naciente las piernas y los hombros del suelo y presione. Si está haciendo el V-sit completo para presionar como lo hago en el video, acuéstese boca en lo alto en el suelo con las piernas abiertas en forma de V. Sostenga las mancuernas con los codos doblados a 90 grados. Siéntese sin absolver las piernas. Siéntese erguido, luego presione las mancuernas por encima de la capital. Mengua las mancuerna hasta los hombros y recuéstate con cuidado.
Diez de la modo difícil: Confuso 2 de mancuernas para el hogar de cuerpo completo
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COMPLEJO
Realiza todos los movimientos sin desmontar las mancuerna. Descanse 2-4 min. entre rondas y realizar 3-5 rondas en total, dependiendo de su nivel de experiencia y acondicionamiento.
Peso muerto rumano con mancuernas
3 series, 10 repeticiones (sin refrigerio)
+ 1 ejercicios más
Consejos técnicos
Peso muerto con mancuernas con piernas rígidas
Párese con los pies separados a la cúspide de las caderas. Suaviza las rodillas y expedición las caderas. Mantenga la espalda plana y los abdominales contraídos. Tiro el pecho sobre los dedos de los pies. Observe un estiramiento en sus isquiotibiales. Vuelva a ponerse de pie y apriete los glúteos.
Brinco de estocada alternante
Sostenga las mancuernas a los lados y párese con los pies separados a la cúspide de las caderas. Salta y aterriza en una estocada con una pierna al frente y una pierna detrás. Mengua la rodilla muy cerca del suelo, pero antaño de tocar, salta y cambia de pierna.
Remo acurrucado con mancuernas
Párese con los pies separados a la cúspide de las caderas. Suaviza las rodillas y expedición las caderas. Mantenga la espalda plana y los abdominales contraídos. Tiro el pecho sobre los dedos de los pies. Note un estiramiento en sus isquiotibiales. Rema las mancuerna y acoplamiento los hombros.
Curl de bíceps a press de hombros
Doble las mancuernas en torno a en lo alto con un agarre por debajo. Mientras presiona las mancuernas, gírelas para terminar con las mancuernas por encima de la capital con las palmas en torno a delante. Invierta el movimiento y baje las mancuerna hasta el eclosión del rizo. ¿Quieres hacerlo más difícil? Hágalo en una postura de medio arrodillado y cambie las rodillas a la medio.
De la tabla a la fila alterna con lagartija
Coloque las mancuernas en el suelo a la cúspide de los hombros. Entra en la parte superior de una lagartija con los pies más anchos que los hombros. Haz una lagartija con los codos cerca de los costados. Deténgase en la parte superior de la lagartija y asegúrese de que las costillas estén en torno a en lo alto y las caderas en torno a adentro. Apriete los abdominales y apriete los glúteos. Rema una mancuerna en torno a en lo alto, luego la otra. Todo eso es 1 repetición.
¿Por qué yo ?: Confuso de mancuernas para el hogar de cuerpo completo 3
1
COMPLEJO
Realiza todos los movimientos sin desmontar las mancuerna. Descanse 2-4 min. entre rondas y realice 3-5 rondas en total, dependiendo de su nivel de experiencia y acondicionamiento.
3 series, 20 repeticiones (sin refrigerio)
+ 1 ejercicios más
Consejos técnicos
Sentadilla con brinco con mancuernas
Sí, estamos empezando calientes. Párese con los pies separados a la cúspide de las caderas y sostenga las mancuernas a los lados. Póngase en cuclillas hasta la medio y luego salte. Aterriza suavemente y repite.
Peso muerto con mancuernas con piernas rígidas a remo inclinado
Párese con los pies separados a la cúspide de las caderas. Suaviza las rodillas y expedición las caderas. Mantenga la espalda plana y los abdominales contraídos. Tiro el pecho sobre los dedos de los pies. Observe un estiramiento en sus isquiotibiales. Rema las mancuerna y aprieta los omóplatos. Mengua las mancuerna y luego vuelve a levantarte. Haz el peso muerto rumano nuevamente para prepararte para la próximo fila.
Molino de singladura medio arrodillado
Arrodíllate sobre tu rodilla derecha y sostén una mancuerna en tu mano izquierda. Haga una bandada en torno a un flanco mientras alcanza el suelo con la mano derecha. Mantén el benefactor izquierdo íntegro y mira la mancuerna. Puede rotar la pierna derecha para rotar externamente la cadera si esto hace que el molino de singladura sea más cómodo. Regrese a la posición tieso. Completa todas las repeticiones de la derecha antaño de cambiar de flanco.
Estocada alternante con mancuernas
Párese con los pies separados a la cúspide de las caderas y sostenga las mancuernas a los lados. Da un gran paso en torno a delante y arrodíllate en torno a el suelo. Toque suavemente el suelo con la rodilla y empújese en torno a detrás para retornar a la posición tieso. Alterna lados y completa todas las repeticiones.
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La entrada La mejor manera de mejorar sus entrenamientos en casa este año se publicó primero en Entrenamiento y Deporte.