Si tu objetivo es hacerte más prócer y resistente, no olvides un tercer componente crítico de tu entrenamiento: la potencia. Muchas personas hacen mancuerna en el estadio y fallan en series, lo cual es excelente para desarrollar fuerza y tamaño, respectivamente, pero ignoran por completo el entrenamiento dedicado para potencia y explosividad.
He aquí por qué es un error: cuanto más poder poseas, más resistente serás cuando llegue el momento de poner poco de peso en la mostrador. El poder y la fuerza van de la mano. La fuerza se define como la cantidad de peso que puede amotinar; el poder se refiere a la celeridad con la que puede mover un peso determinado. Si no puede mover una mostrador con poco de velocidad fuera de su pecho en el press de banca o fuera del hoyo en sentadillas o peso muerto, su techo para fortalecerse será proporcionado bajo.
El expansión de la fuerza muscular además le ayudará a desarrollar músculo. Cuanto más resistente y poderoso seas para una repetición máxima (1RM), más resistente serás cuando entrenes en rangos de repeticiones más favorables a la hipertrofia, como 8-10 o 12-15. Si puede ir más pesado en estos rangos de repeticiones más altos, desarrollará más músculo.
¿Cómo entrenas para obtener más potencia? Casi cualquier examen importante de estadio se puede convertir en un movimiento de construcción de poder, por lo que su selección de ejercicios es infinita. Para algunas ideas específicas, lea mis “Secretos de la fuerza” aquí en Bodybuilding.com.
Una vez que decida sus ejercicios, asegúrese de usar el peso, las series, las repeticiones y el tiempo correctos para cerciorarse de explotar al mayor su entrenamiento de potencia. A continuación, desgloso estas tres áreas.
Selección de peso: Keep It Light
A diferencia del entrenamiento de tamaño y fuerza, es mejor usar un peso relativamente somero, por lo universal en torno a del 50 por ciento de su 1RM en un algarada determinado. El expansión de la potencia muscular requiere que muevas un peso lo más rápido y explosivo posible. Si carga la mostrador con el 90-100 por ciento de su 1RM, su velocidad de repetición disminuirá drásticamente; en este caso, estás entrenando para pura fuerza, no para potencia. La fuerza y el poder pueden ir de la mano, pero los dos se entrenan de forma muy diferente en el estadio.
Si estás haciendo sentadillas con brinco, usar solo el peso corporal será suficiente para la mayoría de las personas. Las personas más fuertes pueden hacer sentadillas con brinco con mostrador o con mancuernas, pero incluso así, el peso debe ser extremadamente somero. Para el pecho, las flexiones pliométricas de peso corporal son un gran movimiento de poder, no se necesita resistor adicional.
Series y repeticiones: opta por un convexidad bajo
Por lo universal, cuando eliges un peso somero, vas a hacer muchas repeticiones con él. Si estás entrenando para desarrollar músculo, ese sería el caso. Pero cuando entrena específicamente para el expansión de la potencia, desea perseverar bajos los conteos de repeticiones, no más de 10 por serie. Puede sentirse tentado a hacer más porque el peso se siente muy somero, pero debe contender contra esa tentación.
Al entrenar para la potencia, no querrás acercarte a la descompostura muscular. La razón es la misma que para perseverar el peso somero: perseverar la velocidad de repetición lo más rápida posible. A medida que se acerca a la descompostura muscular, la velocidad a la que mueve el peso disminuirá lógicamente. Si no está moviendo el peso lo más rápido posible, no está entrenando para la potencia.
Igualmente desea perseverar sus conjuntos totales relativamente bajos en movimientos de potencia. Una vez más, todo se reduce a la sofoco muscular. Cuanto veterano sea el convexidad, más se fatigarán los músculos, y cuanto más fatigados estén, más lenta será la velocidad de las repeticiones.
Como regla universal, recomiendo hacer ejercicios de potencia durante 2-3 series de entre 3-10 repeticiones. Igualmente recomiendo períodos de alivio generosos de al menos 1 minuto, y hasta 2-3 minutos, entre series. Esto le dará a sus músculos tiempo para recuperarse para que no estén fatigados en las siguientes series de potencia.
Tiempo: entrene para obtener energía cuando esté fresco
Cuando se programan movimientos de poder en un software de entrenamiento, tiene dos escenarios posibles. Puedes incluir entrenamiento de potencia en un entrenamiento que además incluya entrenamiento de fuerza y / o hipertrofia o hacer un entrenamiento de solo entrenamiento de potencia.
En el primer escena, siempre desea hacer su entrenamiento de potencia antaño de los ejercicios de fuerza más pesados y el trabajo de hipertrofia que sofoco los músculos. Los movimientos de poder deben realizarse cuando los músculos estén más frescos. Por ejemplo, si estás haciendo un entrenamiento de piernas que consiste en sentadillas, estocadas y sentadillas con brinco, haz primero las sentadillas con brinco. Del mismo modo, si desea hacer flexiones pliométricas como parte de un entrenamiento de pecho, hágalo antaño de movimientos como el press de banca, el press con mancuernas o los vuelos y cruces de altas repeticiones.
Si todo tu entrenamiento es de potencia, estas reglas no se aplican positivamente porque cada examen será un movimiento de potencia. Dicho esto, tenga en cuenta el convexidad total por montón muscular. Si está haciendo un entrenamiento de potencia para todo el cuerpo, limite la rutina a solo uno o dos ejercicios por montón muscular principal. Francamente, un movimiento de poder por montón de músculos es suficiente, especialmente si estás entrenando hasta 10 grupos de músculos como yo (pecho, espalda, hombros, piernas, bíceps, tríceps, abdominales, antebrazos, trapecios, pantorrillas).
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