Para conseguir mejoras sostenidas en el tiempo, una de las claves principales es la variedad en el entrenamiento ya que es fundamental que nuestro cuerpo no se acostumbre a lo que le pedimos porque su tendencia siempre es eliminar lo que no necesite y, si no damos variedad, se estancará en los progresos e incluso perderá lo ganado puesto que su misión principal es sobrevivir y no darnos la satisfacción de concedernos el cuerpo más esbelto, fuerte, rápido o resistente posible. Esto es lo que pretendemos nosotros pero no nuestro cuerpo.
Sin embargo, para dar sentido y validez a la clave de la variedad en el entrenamiento, necesitamos un vehículo que nos haga transitar por ella con un sentido y que consiga sortear las dificultades que nos plantean algunos obstáculos como la genética, las prisas y nuestra propia comodidad. Este vehículo que nos transportará por los caminos del método y cualquier entramado de sistemas y técnicas es el principio de sobrecarga.
La sobrecarga no es una cuestión menor ya que sin ella los resultados serán muy limitados y, si ya somos deportistas con cierto nivel, obviarla sería sinónimo de estancamiento o pérdidas. Es como si planeamos un bonito viaje en coche por Europa pero al partir nos damos cuenta de que no disponemos de vehículo con el que hacerlo.
Para realizar correctamente la sobrecarga es necesario que exista un equilibrio total en todos los elementos que componen el entrenamiento físico, tales como la variedad en los entrenos, el descanso, alimentación correcta y la voluntad de esfuerzo constante. Controlando éstas y alguna otra premisa, conseguiremos que la sobrecarga tenga una oportunidad para mejorar nuestro físico.
Pero…¿Qué es la sobrecarga?
Diferencio dos tipos de sobrecarga: La sobrecarga básica es el incremento constante, entrenamiento tras entrenamiento, de pesos para un mismo numero de repeticiones o de repeticiones para un mismo peso. Existen acciones que pueden confundirnos y hacernos dudar acerca de si estamos dentro del concepto de sobrecarga o no como puede ser reducir el tiempo de descanso, hacer agarres más dificultosos, reducir deliberadamente la velocidad de ejecución y otros similares que añadan dificultad a un ejercicio. Esto, precisamente, es la sobrecarga de intensidad.
Esto es si hablamos de musculación pero el concepto de sobrecarga básica puede trasladarse a entrenamientos de atletismo de velocidad, incrementando la velocidad de las series a medida que mejoremos día a día. También en carreras de resistencia al aumentar las distancias recorridas conforme ganemos aguante en nuestras sesiones ya que si dejamos de subir las distancias al mejorar o de ir un poco más rápido en la misma distancia, seguramente dejemos de progresar. La sobrecarga de intensidad correspondería a acortar el descanso entre series, utilizar lastres, incrementar la velocidad en una mayor medida que la mejora conseguida y todo aquello que sintamos que incrementa la dificultad.
El principio de sobrecarga básica es importante en cualquier fase de nuestra preparación física, ya seamos noveles o avanzados. Si estamos comenzando, esta sobrecarga es más sencilla de llevar a cabo porque el cuerpo mejora con más facilidad al adaptarse rápidamente a las demandas que le exigimos; de ese modo, si hacemos press de banca por primera vez es seguro que conseguiremos subir el peso cargado en los siguientes entrenamientos. Igual que una persona que comienza a correr puede hacer un poco más de distancia en sus siguientes días de carreras e, igual que este corredor sabe que tiene que correr distancias superiores día tras día (sobrecarga), alguien que entrena en un gimnasio debe ser consciente de esa cuestión trasladada a su tipo de entrenamiento y poner más peso o hacer alguna repetición más con el mismo peso.
Por su parte,el incremento y decremento de intensidad debe darse en todo miniciclo, ciclo o macrociclo con el objetivo de hacer picos de intensidad pasada la mitad, más o menos, de los ciclos e ir descendiéndola poco a poco hacia el final del ciclo para activar las ganancias mediante la supercompensación que se da con un descanso mayor. Esta supercompensación es la mejora de capacidades físicas entrenadas cíclicamente o, si queremos simplificar el concepto, las mejoras que se producen en el descanso tras un programa de entrenamiento de alta intensidad, cíclico o no. La supercompensación no es un concepto exclusivo de ningún deporte sino que se da en todos y cada uno de ellos y todos los programas a largo plazo suelen ir en su búsqueda.
Así pues, el incremento de intensidad es un concepto diferente a la sobrecarga básica aunque pueden y en muchas ocasiones deben coexistir para buscar las mejoras; de hecho, si se realizan ciclos a largo plazo en un entrenamiento, deben ir de la mano.
Hay varias corrientes de opinión acerca de lo que es la intensidad; en mi opinión, la intensidad está íntimamente ligada a la cantidad de esfuerzo aplicada a un ejercicio o entrenamiento y esto, si hablamos de pesas, se consigue traspasando el umbral del fallo muscular, reduciendo el descanso entre series, combinando ejercicios para un mismo grupo muscular, añadir peso combinándolo con lo anterior y aplicar toda técnica que aporte dificultad al trabajo.
Sin embargo, si hablamos de la sobrecarga básica, debemos saber que se trata de una acción lineal y constante en el tiempo y que viene determinada por el incremento de nuestras capacidades; si no hemos adquirido una mejora, no podremos hacer sobrecarga básica; es decir, el incremento de intensidad depende de nosotros y la sobrecarga básica depende de las mejoras que consigamos promover en el cuerpo.
Por lo tanto, si no hay mejoras, no hay sobrecarga básica y de ahí deriva la necesidad de aplicar variedad en el entrenamiento y esta variedad debe darse por el cambio constante de técnicas de entreno. A su vez, si no aplicamos sobrecarga básica, la técnica que elijamos perderá utilidad por lo que deben ir de la mano.
Para ilustrarlo, pondremos un ejemplo práctico.
Supongamos que hemos estado haciendo la técnica de series compuestas para un mismo músculo con aperturas y fondos en paralelas durante 5 entrenamientos. Al finalizar, cambiamos radicalmente de técnica y hacemos isométricos con press de banca en la parte baja del movimiento; al ser una técnica tan diferente, el cuerpo reacciona mejorando su capacidad y vemos que el primer día podemos aguantar 30 segundos; cuando hagamos este ejercicio el segundo día, veremos que llegamos cansados a los 30 segundos pero que podemos aguantar más; la sobrecarga básica sería aguantar ese tiempo extra hasta el fallo muscular y no quedarnos en esos 30 segundos. Si hemos logrado hacer 35 segundos con ese peso, al día siguiente podemos hacer sobrecarga básica aguantando más o subiendo un poco el peso y aguantar al máximo de nuestra capacidad; veremos que, si no nos hemos excedido en la subida de peso, es muy posible que lleguemos de nuevo a los 35 segundos. Mi recomendación es hacer el mismo tipo de subida en los 4 ó 5 entrenos del miniciclo; es decir, subir siempre peso o subir siempre segundos de isométrico pero pueden mezclarse.
Siempre que iniciemos un miniciclo, si éste es muy diferente a los anteriores, el cuerpo reacciona mejorando sus capacidades y esto pasa siempre, seamos novatos o veteranos y ése es el momento de aplicar sobrecarga básica porque el cuerpo lo admite y porque es necesario para progresar. El término “muy diferente” es importante porque si sólo cambiamos un poco de un miniciclo a otro, es muy probable que no promovamos mejoras. Si hemos hecho uno de pesos máximos, al siguiente miniciclo haremos explosivas o isométricas o repeticiones muy altas o cualquier otro que veamos muy diferente. Si hemos estado haciendo pesos máximos a una repetición, elegir un siguiente miniciclo con series a 3 ó 4 repeticiones, nos haría mejorar muy poco y no podríamos aplicar la sobrecarga básica.
Si queremos aplicar la sobrecarga de intensidad, debemos hacerla cíclicamente, tal y como se ha comentado porque si queremos hacer un entrenamiento a largo plazo con incremento lineal de esta intensidad, sería imposible entrenar tan duramente pasados unos meses y, además, el cuerpo sufriría sobreentrenamiento que imposibilitaría las mejoras al no permitir que aparezca la supercompensación.
Cuando comenzamos en el gimnasio, la sobrecarga que debemos utilizar es la básica y no la de intensidad puesto que guardaremos ese arma para cuando empiece a ser necesario. Al principio se mejora con facilidad, los miniciclos pueden alargarse mucho y los primeros meses podemos pasarlos con unos pocos cambios variando, ostensiblemente, eso sí, el numero de repeticiones entre ellos. Las técnicas más intensas las retrasaremos a estados más avanzados de entrenamiento.
En conclusión, conocer y saber aplicar las sobrecargas es tarea fundamental si queremos continuar avanzando en nuestro desarrollo físico y es el único modo de vencer en la lucha en la que nos vemos inmersos ante las barreras que levantan realidades como los límites de nuestra genética y las dificultades de la vida que hace que descansemos poco y que el estrés se apodere de nosotros.