Si entraras a mi campo en Baltimore, notarías que mis clientes y atletas nunca dejan de moverse. No importa si son culturistas, levantadores de mancuerna, atletas de combate, clientes de rehabilitación de lesiones o simplemente personas que entrenan para estar en forma genérico. Todos siguen moviéndose.
Si nadie explicara lo que estaban haciendo estos clientes, probablemente tendría una idea equivocada. Podría sostener “entrenamiento en circuito”, que definitivamente no lo es. Además puede adivinar “superconjuntos”. Eso está más cerca de la verdad porque generalmente alternan entre dos ejercicios. La diferencia es que no se apresuran entre ejercicios, porque he programado un minuto o más de refrigerio entre ejercicios y series.
Estos clientes entrenan con conjuntos emparejados, un estilo de entrenamiento engañosamente simple que ha sido un componente importante de mi entrenamiento en los últimos abriles y es la columna vertebral de mis dos programas BodyFit, Combat Fit: Plan de entrenamiento ACFT de 8 semanas y True Muscle: 9 Semanas para Elite Fitness. Puedes ver conjuntos emparejados en argumento en este entrenamiento de fuerza y potencia para todo el cuerpo de True Muscle, con la ex fortuna de la NFL Steve Weatherford.
¿Qué tienen de particular los conjuntos emparejados? Como deberían implicar los nombres de los dos programas, son simplemente fantásticos para desarrollar múltiples cualidades a la vez. Puede añadir músculo mientras se fortalece, acondicionarse mientras mantiene la fuerza, y simplemente ser más resistente y más capaz en genérico, sin el peligro de agotamiento que a menudo viene con circuitos o superconjuntos.
Esto es lo que necesita conocer sobre el mejor estilo de entrenamiento que probablemente no esté usando.
¿Qué es el entrenamiento por pares?
Si adecuadamente no hay refrigerio entre ejercicios interiormente de un superconjunto, descansa estratégicamente entre ejercicios cuando hace un conjunto emparejado. A continuación, se muestran algunos ejemplos de conjuntos emparejados:
Ejemplo 1 de conjunto emparejado
1a. Press de banca con mostrador o mancuernas: 4 series, 5 repeticiones (refrigerio 1 min.)
1b. Peso muerto rumano de una pierna con mancuernas: 4 series, 5 repeticiones por pierna (refrigerio 2 min)
Ejemplo 2 de conjunto emparejado
1a. Lat pull-down o chin-up 3 series, 8 repeticiones (refrigerio 1 min.)
1b. Press de hombros con mancuernas 3 series, 8 repeticiones (refrigerio 2 min.)
Ejemplo 3 de conjunto emparejado
1a. Sentadilla con mostrador 3 series, 5 repeticiones (refrigerio 1 min.)
1b. Desplazamiento del rama 3 series, 5-8 repeticiones (refrigerio 2 min.)
Congruo simple, ¿verdad? Pero qué diferencia hace uno o dos minutos. En el caso de estos emparejamientos, significa que el levantador puede mover más peso en ejercicios grandes de múltiples articulaciones que lo que haría al realizar superconjuntos, al mismo tiempo que puede repetirlo una serie tras otra.
Con ese fin, la investigación muestra que el entrenamiento de series emparejadas puede ser más efectivo que el entrenamiento de series tradicionales para permitir que los levantadores manejen más tamaño en su entrenamiento.[1] Pero no debería ser necesario que los investigadores vean que los conjuntos emparejados son una logística de entrenamiento perfecta para cualquiera que quiera usar al mayor su tiempo de entrenamiento y maximizar las ganancias musculares.
¿Cuál es el mejor refrigerio entre series para músculo y fuerza?
Una revisión de la investigación sobre los intervalos de refrigerio entre series encontró que descansar de 3 a 5 minutos entre series producía mayores aumentos en la fuerza al permitirle a su cuerpo suficiente tiempo para recuperarse. Asimismo, se demostraron niveles más altos de potencia muscular en múltiples series con 3-5 minutos de refrigerio contra 1 minuto de refrigerio entre series.[2]
Los conjuntos emparejados permiten más espacio para recuperarse que los superconjuntos bang-bang, lo que lo acerca a ese rango de 3-5 minutos para pasar la trabajo localizada en los músculos que trabajan. Esto significa que podrá manejar pesos más pesados que en superconjuntos.
Puede intentar estirarlo aún más, pero descansar más de 3-5 minutos no significa necesariamente que el rendimiento aumente aún más. Adicionalmente, de todos modos, solo tienes un tiempo condicionado para hacer adiestramiento.
Puede temer que está perdiendo los beneficios de acondicionamiento o pérdida de gordura de los superconjuntos al añadir uno o dos minutos de refrigerio allí, pero intente un entrenamiento completo estructurado de esta guisa, y verá rápidamente que todavía está obteniendo un impacto de entrenamiento cardiovascular arduo.
¿Qué ejercicios son los mejores para el entrenamiento en pares?
Hay muchas combinaciones de ejercicios excelentes entre las que puede designar. Sin requisa, los mejores conjuntos emparejados se adhieren a estas tres reglas simples:
1. Emparejar ejercicios que no interfieran
Cuando empareja ejercicios, no desea agotar los mismos músculos en los dos ejercicios porque interfiere con su recuperación y rendimiento. Por lo tanto, independientemente de los músculos que se estén trabajando en el primer adiestramiento, el segundo adiestramiento en su conjunto de pares debe ser para un orden de músculos diferente.
Al designar ejercicios que no interfieran como sus conjuntos emparejados, le permite descansar más entre conjuntos del mismo orden muscular, mientras maximiza su tiempo de entrenamiento genérico al hacer un conjunto dirigido a un orden muscular diferente. En otras palabras, está utilizando el segundo adiestramiento para ayudar con la recuperación del primero, lo que significa que luego puede trabajar más duro en series posteriores.
Para cuando vuelva a entrenar el mismo orden de músculos en la posterior serie, han pasado varios minutos, dejando a esos músculos suficiente tiempo para recuperarse por completo y prepararse para profesar la máxima intensidad con cada serie.
Realizarás más trabajo en la misma cantidad de tiempo, sin comprometer falta ni requerir más refrigerio y recuperación entre entrenamientos.
2. Las parejas de ejercicios deben tener sentido logístico
Hay un remoto refrán que dice que un buen artesano nunca tropiezo a las herramientas. Esta perspectiva se aplica perfectamente a nuestros entrenamientos de entrenamiento de fuerza porque no siempre podemos usar todo el equipo de adiestramiento que nos gustaría. En muchos casos, lo específico que nos limita es estar en un campo atiborrado de gentío donde casi todos los equipos tienen a determinado.
Dicho esto, al hacer conjuntos emparejados, asegúrese de que sus emparejamientos cumplan con una de estas reglas:
- Incluyen ejercicios con el mismo equipo.
- Incluyen ejercicios que combinan una cuchitril de equipo inmóvil (p. Ej., Un press de banca, una rejilla para sentadillas o una máquina) con ejercicios que utilizan equipo móvil (p. Ej., Mancuernas, bandas de resistor o peso corporal).
- Incluyen ejercicios que combinan dos equipos móviles o el peso corporal.
Este enfoque le permite evitar el peligro de “perder” una cuchitril de equipo mientras camina por el campo. Además ahorra tiempo y le ahorra a usted y a los demás miembros del campo mucha frustración.
3. Utilice conjuntos emparejados para ejercicios compuestos, superconjuntos para ejercicios de aislamiento
Entregado que los ejercicios compuestos involucran más músculos y generalmente cargas más pesadas, son más agotadores para su cuerpo que los ejercicios de aislamiento. Por lo tanto, tiene sentido utilizar conjuntos por parejas al agrupar dos ejercicios compuestos o al agrupar un adiestramiento compuesto con un adiestramiento de aislamiento. Esto le permite realizar más trabajo sin hacer que ningún orden de músculos en particular se agote tanto que no pueda esforzarse en cada serie.
Dicho esto, poliedro que los ejercicios de aislamiento por naturaleza son menos exigentes para su cuerpo, puede hacer superconjuntos si lo prefiere, o trisets de tres ejercicios de aislamiento que no interfieran con el pequeño refrigerio posible entre ellos. Ese es el enfoque en el software de entrenamiento ACFT que creé para BodyFit.
Esto todavía es una concesión para esa persona que mira un entrenamiento de conjuntos emparejados y dice: “¿Pero qué pasa con la proyectil?” Por ejemplo, en mi artículo “El entrenamiento enérgico que necesita la parte superior del cuerpo”, posteriormente de tres series emparejadas de prensas, elevaciones y elevaciones, recomiendo realizar una pareja sin refrigerio al estilo superconjunto de elevaciones con mancuernas y flexiones de tríceps, seguido por un conjunto de densidad de 50 caídas por tiempo.
Pruebe ese entrenamiento y contácteme si tiene o no una proyectil.
Entrenamiento de conjuntos emparejados
Estos entrenamientos utilizan conjuntos y trisets emparejados, y siguen una división de la parte superior / inferior del cuerpo, para que pueda optimizar su tiempo de entrenamiento y maximizar sus resultados. Recomiendo codearse entre estos entrenamientos, entrenando no más de dos días seguidos ayer de tomar un día de refrigerio para permitir la recuperación.
Instrucciones de entrenamiento:
- Realice todas las series de una serie determinada de ejercicios ayer de producirse a la posterior serie emparejada.
- Descanse 1 minuto entre ejercicios interiormente de un conjunto emparejado.
- Descanse 30 segundos entre ejercicios interiormente de un triset.
- Descanse 1-2 minutos posteriormente de completar cada ronda de una serie o triset emparejados.
- Ajuste un poco los períodos de refrigerio prescritos según su nivel de condición física. ¿Necesitas descansar más? Tómalo.
- Mantenga una forma estricta en todos los ejercicios.
- Utilice una carga de peso que le permita realizar el número leve de repeticiones indicado al flanco de cada adiestramiento, mientras que todavía lo deja incapaz de realizar más repeticiones que el número mayor indicado mientras mantiene el control y la técnica adecuados.
Entrenamiento en conjuntos emparejados para la parte superior del cuerpo para reforzar y musculación
1
SET EMPAREJADO
Realice los ejercicios en orden, descansando 1 min. entre ejercicios y series.
4 series, 6-10 repeticiones (refrigerio 1 min.)
+ 4 ejercicios más
Entrenamiento en conjuntos emparejados para la parte inferior del cuerpo para reforzar y musculación
1
SET EMPAREJADO
Realice los ejercicios en orden, descansando 1 min. entre ejercicios y 1-2 min. entre series.
4 series, 6-10 repeticiones (refrigerio 1 min.)
+ 4 ejercicios más
Referencias
- Robbins, DW, Young, WB y Behm, DG (2010). El impacto de un protocolo de entrenamiento de fuerza agonista-antagonista de la parte superior del cuerpo sobre la carga de tamaño y la eficiencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2632-2640.
- de Salles, BF, Simao, R., Miranda, F., da Silva Novaes, J., Lemos, A. y Willardson, JM (2009). Intervalo de refrigerio entre series en entrenamiento de fuerza. Medicina deportiva, 39(9), 765-777.
La entrada La técnica de entrenamiento más importante que debe conocer este año se publicó primero en Entrenamiento y Deporte.