Un nivel de colesterol LDL alto se conoce médicamente como la hipercolesterolemia. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), más de un tercio de los adultos estadounidenses tienen niveles altos de LDL o colesterol "malo". Esto aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, incluyendo enfermedad cardíaca y ataques cardíacos.El colesterol se divide en tres categorías: lipoproteínas de baja densidad (LDL), lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) que puede necesitar medicamentos y la lipoproteína de alta densidad (HDL). LDL y VLDL son malas para su salud, mientras que el HDL es bueno para su salud.Las personas de todas las edades, etnias y géneros pueden tener niveles altos de colesterol.Ciertos factores que ponen en mayor riesgo, tales como consumo excesivo de tabaco, la obesidad, sobrepeso y obesidad, la mala alimentación, falta de ejercicio, el hipotiroidismo y la diabetes. La mayoría de estos factores están bajo su control. La genética es un factor de riesgo que está más allá de su control.Como el colesterol alto no presenta ningún síntoma, que necesita para obtener sus niveles de colesterol de vez en cuando.Un análisis del perfil lipídico mide el total, colesterol LDL y HDL, junto con los triglicéridos. El CDC define los siguientes niveles de colesterol en la sangre lo más saludable:
- Colesterol total: menos de 200 mg / dL (miligramos por decilitro de sangre)
- colesterol LDL: menos de 100 mg / dL
- colesterol HDL: 40 mg / dl o superior
- Triglicéridos: menos de 150 mg / dl
Aquí están los 10 mejores súper alimentos para reducir el colesterol.
1. La harina de avena
Tener un plato de avena para el desayuno diario es otra manera fácil de reducir su nivel de colesterol alto. El alto contenido de fibra soluble en la avena ayuda a disminuir el colesterol LDL.Se reduce la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. La fibra también se llena rápidamente y ayuda a evitar comer sin sentido.Además, comer avena regularmente se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y diabetes de tipo 2.- Comer un plato de avena para el desayuno todos los días.
- También puede agregar la harina de avena a los batidos o utilizarlo en productos horneados.
2. Almendras
Las grasas saludables para el corazón monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas y fibra en las almendras ayudan a elevar el colesterol bueno HDL y reducir los malos niveles de LDL.Un estudio de 2011 publicado en Nutrición revisión encontró que el consumo de frutos secos como las almendras ayudan a reducir el colesterol LDL, un objetivo principal de la prevención de la enfermedad coronaria, por 3 a 19 por ciento.Además, un estudio de 2015 publicado en el Journal of the American Heart Association afirma que el consumo de almendras al día puede ser una estrategia dietética simple de prevenir la aparición de enfermedades cardio-metabólico.Las almendras son un gran aperitivo o aderezo para ensaladas, cereales y yogur. Comer un puñado de almendras al día y recordar la moderación es la clave. Otros frutos secos y semillas como nueces y semillas de lino también son beneficiosos para reducir los niveles de colesterol en sangre.3. Zumo de naranja
naranjas dulces, picantes y jugosas son otra súper alimento que tiene propiedades para reducir el colesterol.En un estudio de 2000 publicado en la revista American Society for Clinical Nutrition, los investigadores encontraron que el jugo de naranja mejora los perfiles de lípidos en sangre en personas con hipercolesterolemia. Esto ocurre debido a la presencia de vitamina C, ácido fólico y flavonoides como hesperidina en naranjas.- Beber de 2 a 3 tazas de jugo de naranja al día. zumo recién extraída es una buena opción. También se puede beber el jugo de naranja fortificado con esteroles vegetales. Los fitoesteroles también ayudan a reducir el colesterol total en cierta medida.
- Alternativamente, se puede comer un par de naranjas al día.
4. salmón
Los ácidos grasos omega-3 llamado EPA y DHA se encuentran en el salmón proporcionan protección contra el colesterol alto. Esto ayuda a reducir los triglicéridos y aumenta el colesterol bueno HDL ligeramente, lo que disminuye el riesgo de enfermedades del corazón.Además, el salmón es baja en colesterol y grasas saturadas.- Coma por lo menos 2 porciones de salmón a la semana. Al horno y salmón a la parrilla son las mejores opciones. Una porción de salmón es de 2 a 3 onzas.
- Incluso puede tomar suplementos de aceite de pescado después de consultar a su médico.
5. soja y sus derivados
La soja y otros productos de soja ofrecen una proteína completa basada en plantas que es ideal para aquellos que sufren de colesterol alto .A pesar de que la soja puede no reducir el colesterol total, en gran medida, todavía puede reducir el colesterol malo LDL.Este alimento rico en proteínas contiene altos niveles de grasas poliinsaturadas, fibra, vitaminas y minerales, así como los bajos niveles de grasas saturadas.Un estudio publicado en 2011 en el Journal of American College of Nutrition encontró que el consumo de 1 a 2 porciones (15 a 30 gramos) de proteína de soya al día tiene un impacto significativo sobre los factores de riesgo de lipoproteínas séricas para la enfermedad cardíaca coronaria.Para ayudar a reducir el colesterol, incluir más de soja, queso de soja, harina de soja, frijoles de soya y la leche de soja enriquecida en su dieta.6. Té Verde
Beber un par de tazas de té verde al día es una de maneras más simples para reducir los niveles de colesterol total y LDL. la ingesta de té verde reduce el total en suero en ayunas y colesterol LDL en adultos, según un 2011 metaanálisis de 14 ensayos controlados aleatorios que fue publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.Hay varios compuestos en el té verde que impiden la absorción de colesterol en el tracto digestivo y ayuda en su excreción.Además, esta bebida saludable previene la acumulación de placa en las arterias y reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.- Beber 3 a 4 tazas de té verde (caliente o helado) al día.
- También puede tomar suplementos de té verde, después de consultar a su médico.
7. Aceite de Oliva
El aceite de oliva es rico en grasa monoinsaturada que ayuda a los malos niveles de colesterol LDL. Esto a su vez reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Además, es rico en vitamina E, un antioxidante que es bueno para el corazón y la salud en general .Use 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra todos los días como un reemplazo para los aceites menos saludables.Puede utilizar este aceite para saltear verduras, hacer aderezo para ensaladas o como salsa para el pan.Nota: Como el aceite de oliva es alto en calorías, evitar el uso excesivo.8. Los aguacates
Los aguacates son una buena fuente de grasas monoinsaturadas que pueden ayudar a reducir los niveles de LDL en personas que tienen sobrepeso o son obesos. Las grasas monoinsaturadas también ayudan a elevar los niveles de HDL.Los aguacates también contienen esteroles vegetales que tienen propiedades reductoras del colesterol.Además, son ricas en proteínas, fibra, vitaminas del complejo B, vitamina K y varios minerales que son buenos para su salud en general.Comer un aguacate al día. Puede agregar rebanadas de aguacate a las ensaladas y sándwiches o comer como un plato de acompañamiento.9. El ajo
El ajo es otro súper alimento que puede ayudar a reducir el colesterol alto. Además, evita que los coágulos de sangre, reduce la presión arterial y protege contra la enfermedad del corazón.De acuerdo con un comunicado de prensa de 2013, del Instituto Nacional de Medicina Integral, el extracto de ajo es una alternativa segura y eficaz para la presión arterial farmacéutica y medicamentos reductores del colesterol para muchas personas.- Coma 2 a 3 dientes de ajo crudo en ayunas todos los días.
- Utilizar el ajo fresco en sus aderezos para ensaladas y para cocinar muchos tipos de platos, sopas y guisos.
- Usted puede tomar suplementos de ajo después de consultar a su médico para obtener la dosis correcta.
10. Chocolate negro
El chocolate negro también puede reducir efectivamente el colesterol malo y mejorar el nivel de colesterol bueno en la sangre.De acuerdo con un estudio de 2013 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, la teobromina componente en el chocolate negro es el principal responsable de su efecto HDL colesterol de fondos.El alto nivel de antioxidantes y flavonoides en el chocolate negro a prevenir que las plaquetas se peguen entre sí y mantener las arterias sin obstrucciones. Esto a su vez reduce el riesgo de ataques cardiacos o accidentes cerebrovasculares.Coma 1 o 2 pequeños trozos de chocolate negro con al menos 60 por ciento de cacao sobre una base regular.Sugerencias adicionales- Se esfuerzan por mantener un peso saludable .
- Dejar de fumar.
- El ejercicio durante al menos 30 minutos, 5 días a la semana.
- Evite el alcohol. Si usted bebe, hágalo con moderación.
- Coma una dieta baja en grasas saturadas.
- Evitar los alimentos fritos o grasos y los hidratos de carbono y azúcares procesados excesivos.
- Evitar los alimentos que contribuyen al colesterol malo, como la carne roja, productos lácteos enteros, yemas de huevo y alimentos procesados.